Jejte pred treningom, ki je lahko težavno, odvisno od tega, koliko časa tečejo, pa tudi, kako daleč in kako hitro potekaš. Če boste trenirali zjutraj, boste morali ustrezno načrtovati prehrano pred vadbo in jejte dovolj, da vas bodo oskrbeli z energijo, vendar ne toliko, da se boste počutili navdušeni ali priti v želodčne krče.
V teoriji ni nujno, da jejte takoj, preden zaženete, če stalno jedo zdravo prehrano in ste pravilno dopolnili svoje zaloge glikogena po vaši zadnji vadbi.
Pravzaprav večina energije, porabljene za gorivo, poteka iz shranjene energije v vašem telesu (glikogen), ne s hrano, ki ste jo pravkar porabili. Večina ljudi ima dovolj glikogena, da porabi približno 90 minut vaje visoke intenzivnosti in nekaj ur zmerne vadbe. Torej, če se počutite dobro, počnete kratko vožnjo na prazen želodec , pojdite na to. Prepričajte se, da je treba hidratizirati z 12 do 16 unč vode pred razdelkom.
Kaj jesti pred kratkim tekom vadbe
Če se tekmovanje v teku na praznem ne zdi dobro za vas, boste želeli hidratirati z vodo in jesti nekaj svetlobe, ki se zlahka digne. Dober zajtrk pred zajtrkom za tiste, ki vodijo tri do šest kilometrov, je lahko tako preprosto kot banana, voda in morda skodelica kave na uro ali tako, preden začnete z vadbo. Lahko bi tudi jedli z marmelado ali polovico ogljikovih hidratnih vrstic, če to deluje zate.
Boste morali izvedeti, kaj najbolje deluje za vaš sistem in koliko časa potrebujete za prebavo vaše hrane, vendar lahko večina ljudi brez težav uživa po banani.
Izogibajte se karkoli z veliko beljakovin ali vlaknin, ki traja dolgo časa, preden se premešate.
Kaj jesti pred dolgo tekom vadbe
Za daljšo vožnjo (10 milj ali več) je morda treba jesti do dve uri pred vožnjo, tako da imate dovolj energije in čas, da se prebavi. Razmislite o jesti 400 do 500 kalorij in pijte od 16 do 20 unč vode pred daljšimi vožnjami.
Še enkrat uživajte živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki zlahka prebavljajo in zagotavljajo hitro energijo za vožnjo. Sadje, žitarice, palačinke, vrečka z marmelado, sadne pijače ali kaj drugega, kar je enostavno prebaviti, bi bilo super. Ostanite stran od stvari, ki imajo veliko maščob in beljakovin, ker tudi ne prebavljajo.
V daljšem obdobju boste morda želeli razmisliti o prenašanju gela v obliki ogljikovih hidratov, kot je Clif Shot ali majhen paket čistega medu, da ne bi porabili energije.
Kaj jesti po teku vadbe
Trideset minut po končanem jutranji vožnji je najboljši čas za polnjenje vaših zalog glikogena in rehidracija. To je čas, da zaužijemo vodo in jedo ogljikove hidrate in proteine v razmerju 4: 1 (štiri grami ogljikovih hidratov za vsak gram beljakovin). Nekatere dobre možnosti za vaš obrok po obroku vključujejo ovsena kaša z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, jajca s toasto zrno, jogurt in jagodami ali celo čokoladno mleko . Medtem ko trdna hrana lahko deluje tako kot tudi športna pijača za obnovo, so pijače lahko hiter in enostaven način za pravilno prehrano v tridesetminutnem oknu.
Viri:
Izjava o položaju dietetikov iz Kanade, Združenje ameriških dietetikov in Ameriški koledž za športno medicino, kanadski časopis o dietetični praksi in raziskavah v zimskem letu 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA et al. Učinki predelovalnih pijač na obnovo glikogena in vzdržljivostne vadbe Williams MB, et al. Učinki predelovalnih pijač na obnovo glikogena in vzdržljivost vadbe. J Strength Cond Res. 2003 februar; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Zgodnje obnavljanje mišičnega glikogena se izboljša z dodatkom ogljikovih hidratov. J Appl Physiol. 2002 okt, 93 (4): 1337-44.