Spodaj je referenčni seznam za napredno Pilates vaje iz klasične Pilates mat zaporedja . Vsaka vaja je prikazana z zelo osnovnimi navodili za opomnik in povezavami s podrobnimi navodili, ki vključujejo vzorce dihanja.
Vaje za napredno Pilates naj bi se izvajale v okviru različnih vaj na različnih ravneh, ki sodelujejo pri ustvarjanju uravnotežene dinamične vadbe. Preden dodate napredne vaje v svojo rutino, morate imeti ukaz za začetne in vmesne vaje.
Listnato
Lezite na hrbet, pritisnite hrbet roke v mat in se potegnite na zgornji hrbet. Noge so nad vašim obrazom. Obrnite spodnji trup, da noge in boke pade na desno (ostanejo stabilni v zgornjem telesu). Spustite se, ko spustite in obkrožite noge okoli leve, ob bokih pa gor, ko greš na levo. 3 Ponovi vsako smer.
Zapornik sledi odprtemu rockerju in sledi žaga .
Swan Dive
Pritisni se v labod . Hranite hrbet, ko podaljšate roke. Obdržite svojo obliko, ko zasukate naprej in nazaj v dolgi lok. Uporabite moč svojega dihanja in nadzor nad trebušnimi mišicami, da vas premaknete. 6 Reps.
Pred potapljanjem z ledom sledi žaga in sledi enemu udarcu z nogami .
Neck Pull
Začnite na hrbtu, roke za hrbtom, razdalje kolkov na nogi, noge upognjene. Komolci ostanejo odprti, ko se zavihate. Nagnite nad nogami. Odpustite hrbtenico, dokler niste pokonci. Šarnir nazaj - ravno nazaj. Začnite pri nizkem trebuhu, da se zavrtite. 3 Reps. Imamo tudi nasvete o vleku vratu od Pilates master učiteljev.
Pred potegom v vratu sledi dvojni nožni udar in nato škarje.
Škarje
Na hrbet, zavihajte kolke z mat, noge skupaj in naravnost. Podpirajte medenico z rokami. Odprite boke, tako da imate dolge črte od ramen skozi noge. (To je nevtralna hrbtenica in podaljšek kolka, zaradi česar je to napredna vadba). Ščite noge s toliko poudarkom, da odprete kolut spodnjega dela noge, tako da prinašate zgornjo nogo proti sebi. 6 Reps.
Škarjam je pred vlekom vratu in sledi kolo.
Kolo
Na hrbet, zavihajte kolke z mat in podpirajte z rokami. Odprite boke, tako da imate dolge črte od ramen skozi noge. (To je nevtralna hrbtenica in podaljšek kolka, zaradi česar je to napredna vadba). Ščite noge naravnost s toliko poudarkom, da odprete kolut spodnjega dela noge, tako da prinašate zgornjo nogo proti sebi. Bend spodnjega kolena za začetek kolesarjenja nog. Idealno je, da prst spodnje noge potegne mat. 6 Reps.
Pred kolesom so škarje in sledi ramenski most.
Ramenski most s kick
Na hrbtu, ravne roke ob straneh. Kolena so upognjena, stopala na tleh. Pritisnite neposredno navzgor do položaja na ramenskem mostu (ne zvijač navzgor). Roke lahko podpirajo medenico. Raztegni eno nogo, toe mehko poudaril. Nogico dvignite do 90 stopinj in se vrnite v podaljšano lego. 3 Ponovi vsako nogo.
Na rameni mostu sledi kolo in sledi hrbtenici hrbtenice .
Jack Knife
Začnite na hrbtu. Preklopite skupaj z nogami. Noge so nad vašim obrazom. Jack noži noge, kot če bi postavili prste na strop. Boki so razširjeni in teža je na dnu ramenskega pasu in na hrbtu rok. Noge se lahko vrnejo, ko se spustite.
Pred nožem je škarje za hrbtenico in sledi stranski udarec.
Hip Twist
Sedi z rokami neposredno za vami, dlani na mat, prste stran. Prinesite kolena v prsni koš in nato podaljšajte noge navzgor, prstani oprti. Krožite noge, jih držite skupaj, desno in navzdol okrog leve in navzgor. Stabilni zgornji trup. 3 Ponovi vsako smer.
Sledi hipu, ki mu sledi dirkalnik in sledi plavanje .
Kneeling Side Kick
Klečenje, postavite eno roko na tla neposredno na stran. Druga roka je za glavo. Raztegnite zgornjo nogo na stran. Spustite zgornjo nogo spredaj in jo pomaknite nazaj. Trup ostaja stabilen. 4 Ponovi vsako nogo.
Pred klečnim stranskim udarcem pred nogo potegne nazaj in sledi stranski ovinek.
Side Bend
Sedite z nogami, ki so zložene na stran. Vrh noge pred spodnjo nogo. Podporna roka naravnost s palmami na mat.
Pritisnite gor, tako da ste v dolgi stranski črti podprti na nogah in podporni roki. Boki in ramena so navpično zloženi. Potegnite zgornji del roke in raztezajte rebra navzgor, tako da naredite lok telesa. Vrnite roko nazaj na stran. Vrnite se na začetno pozicijo. 3 Ponovi vsako stran.
Pred bokom je pred klečanjem stranski udarec, ki mu sledi bumerang.
Bumerang
S sedežem v C-krivulji z nogami naravnost, ena nad drugo. Vrnite se ob noge nad glavo, preklopite noge.
Spravi se na teaser. Držite teaserja, pometite roke nazaj, zaprite roke in se raztegnite. Spustite noge, prislonite roke na sprednjo stran. Spustite se spredaj. Zaženi nazaj. 6 Reps.
Pred bumerangom je stranski ovinek, ki ji sledi pečat .
Rak
Začnite sedeti v zvitem stanju s prekletimi nogami na gležnju, stopal iz tal in držite roke. Ostanite strmeti in vrnite se nazaj na dno vašega ramenskega pasu. Spremenite noge. Z glavo potisnite naprej, na glavo. Vzemi lahkoten vrat. 6 Reps.
Pred rakovicim je žig in sledi zibanje.
Rocking
Na trebuhu držite svoje noge čim bližje vzporedni, kolikor je mogoče, upognite kolena in se vrnite nazaj in zgrabite gležnje. Vaša hrbtenica bo v dolgi krivulji. Povlecite roke s svojimi glavi. Uporabite to dejanje in sapo, da ustvarite zibanje. 6 Reps.
Pred ropanjem sledi rakovice in sledi kontrolni balans.
Nadzorna bilanca
Začnite na hrbtu, noge naravnost in navzdol. Preklopite skupaj z nogami. Krožite roke navzgor in navznoter, da bi ujeli noge.
Odprite kolko, da raztegnete eno nogo do stropa. Spremenite noge. 6 Reps.
Pred kontrolnim ravnotežjem sledi zibanje in sledi potisni navzgor .