Škarje je napredno Pilates vajo, ki zahteva izjemno stabilnost ramen in medenice ter prilagodljivost kolka. Prav tako potrebujete sposobnost, da se vaš um precej podaljša skozi pogon, medtem ko ste obrnjeni navzdol. Če se to zveni preveč napredno, poskusite stranske škarje namesto tega.
Ta vaja cilja zgornjo in spodnjo abs. Te mišice morajo zaokrožiti tudi z oblique, da bi ohranili stabilnost, zaradi česar je odličen izziv za vaše abs.
- Težavnost: Težko, to je napredna vaja, začetniki bi morali začeti s stranskimi škarjami.
- Potreben čas: za to vajo potrebujete 2 minuti.
Kaj potrebujete za Pilates škarje vaja
Škarje so mat vadba, ki jo lahko opravljate doma ali v studiu. Potrebovali boste Pilates mat ali trdno oblazinjeno površino, vendar nobena druga oprema ni potrebna.
Tukaj je, kako opraviti pilates škarje vaja
- Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni, nogami na tleh. Vzemite si trenutek, da globoko dihate . Občutite težo ramen na preprogi in rahlo pritisnite hrbet roke v mat. Tukaj boste sprožili odprte prsne in ramenske stabilnosti, ki jih boste kasneje potrebovali v vaji.
- Prinesite kolena v prsni koš in narahnite kolke navzgor, tako da ste v položaju obrnjenega kroga, počivajte na ramenih. Z rokama pokrijte hrbet medenice in imaj komolce neposredno pod bokovi.
- Podalite boke in noge tako, da ste na dolgi diagonali. Noge so skupaj. Vaš ledveni del se ne upogne, je rahlo podaljšan, zaradi česar je to malo strašen položaj. To je del, ki naredi to vajo bolj napreden in drugačen kot samo podpiranje sebe na glavo. Boste najbolj uspešni, če razmišljate o podaljšanju in oženju skozi celotno elektrarno .
- Preden nadaljujete, poskrbite, da bo prsni koš še odprt in da bo vaš vrat dolg. Spustite ramena, če jo potrebujete, in dobite podporo iz hrbta nadlaket.
- Škarite noge odprto, enako odmaknjeno drug od drugega. Težnja je, da pregloboko premakne nazaj predaleč in ne prevzema tveganja, da bi razširil nogo, ki se premika proti tlom. Delajte na to nežno skozi čas.
- Dvignite noge dvakrat v odprtem položaju in preklopite noge. Samo noge se premikajo. Medenina ostane popolnoma stabilna.
- Ponovite škarje 6 krat.
- Prinesite noge skupaj nad glavo in spustite z nadzorom, kot bi se vrnili iz prevrnitve .
- Naslednja vaja v klasičnem zaporedju je kolesarska vaja.
Nasveti za pilates škarje vaja
- Kot pri vseh Pilatesovih vajah je vadba z dobro in varno obliko pomembnejša od ponovitev.
- Če se v razširjenem položaju ne počutite močno, spustite in poskusite znova.
- V tradicionalnem zaporedju Pilates mat , škarje vadba prihaja na sredini rutine. Pred njim je poteza vratu in sledi kolesu.