Napredna pilates mat vaja
Rak je pilates mat vaja, ki zahteva popolno kontrolo iz jedra, kar vam omogoča odlično vadbo v trebuhu. Rak je napredna vaja. Gradi se na valjanju kot žoga , odprte noge rocker in pečat, ki bi se morali naučiti najprej. Pri tem upoštevajte načela pilatesa , še posebej natančnost in nadzor.
Ta različica je prikazana, ko jo je Joseph Pilates prikazal v vrnitvi k življenju . Ne vključujem podaljška noge na vrhu zvitka, kot boste videli v nekaterih različicah. Če poznate razširitev, jo lahko dodate.
Začnimo z izvajanjem vadbe rakov.
1 - kroglico v kroglo, prečke noge
Sedite naravnost, upognite kolena in preglejte noge na gležnje.
Prinesite kolena na ramena in z rokami primite noge. (Glejte nadaljnje opombe o tem, kako ujeti noge na koncu te vaje za vadbo).
Hranite hrbet in prsni koš in ramena navzdol. Kolena bodo ostala v telesu skozi vajo. Ne pustite jim, da padajo na stran.
Nagnite v žogico, kot bi jo radi za valjanje kot žoga: Glava je prikrcala navzdol, abs prevlečena, poraščena v križu, dolga zakrivljena hrbtenica.
Izhlapite, da boste poglobili svoj zavoj in se pripravite na valjanje.
2 - Vračanje nazaj
Vdihni, da se vrnete nazaj. Začnite in nadzirajte gibanje s poglabljanjem puščic abs.
Roll samo na ramena. Ne pojdite na vrat.
Spustite noge in preklopite križ na nogi na vrhu gibanja. Ponovno spet zaspi in nadaljuj.
3 - Premakni naprej
Izpusti, da se premakne naprej. Ostanite prikrita in se potegnite navzgor in čez noge.
Vdihni, ko vaša glava pride v mat. Napredni ljudje lahko delijo majhen vrat.
Nasveti za ta del vadbe rakov:
- Ta del ima veliko kontrolo v zgornjih absih. Če se obdržite sami in navzgor, vam bodo gonili gležnje enostavno. Če se vaša teža zmanjša, ali ste izgubili krivuljo, bo bolelo.
- Bodite pozorni na skušnjavo, da uporabite zagon ali pa še slabše, na pomoč pomaknite na noge. Ta zadnji pojem bi lahko poškodoval hrbet. Medtem ko ne uporabljate zagona, želite uporabiti ritem. Zaradi počasnega, ritmičnega toka, ki poteka v tej vaji, boste olajšali in pomagali občutiti dinamiko delovanja globokih trebušnih mišic.
4 - Vrnite se nazaj in ponovite
Izpiši, da se vrnemo.
Zdaj ste v teku. Lepo pot nadaljujte s svojim dihom.
Ponovite 6-krat.
5 - Noge za Pilates Rrab
V knjigi knjige Joseph Pilatesa, Return to Life Through Contrology , prikazuje roke, ki so se spravile pod noge, kot tudi študijski vodnik za certificiranje PMA. Ta položaj mi je všeč, ker pomaga pri vzdrževanju prsnega koša in mi je lažje nadzorovati.
Vendar pa v odlični knjigi Rael Isakowitz, Pilates, so roke prikazane na vrhu noge, kot kaže naš model, Lynda Lippin. Na obeh pozicijah se lahko naučimo veliko. Preizkusite jih. Morda boste odkrili, da se vam bolj razlikujejo od drugih, ali pa se boste na koncu izmenjevali za majhen košček raznolikosti v vaši vadbi v rakovici.
Rak je tekoča vaja, zaradi česar se boste počutili malo rahlo. Rolling vaje so za nekatere od nas izredno izzivne. Prosimo, da si oglejte moje nasvete za rokovanje vaje za večji vpogled v te izjemne premike v trebuhu.