Okrepite svoje jedro s to dinamično mat vajo
Pilates odprta noga rocker je odlična vaja v trebuhu, ki koristi stebla stabilizacije in hrbtenične artikulacije. To je Pilates vaja, ki zahteva ravnovesje in nadzor. Ta vaja omogoča priložnost za vadbo z uporabo zaporednega nadzora med zgornjo in spodnjo trebuščino. Boste morali vzdrževati trebušne plete ukvarjati z globoko zajemalko za odprto nogo rocker in uporabo diha, da ta tekoči vadba teče in nadzorovana.
Če imate težave s hrbtenico ali vratom ali tesne zadrge, to vajo uporabite kot balansno vajo (lahko se sklicujete na Odprte lege balansa) in ne opravite valjanja.
Morda boste želeli pregledati nasvete za tekmovalne vaje, preden se lotite odpiranja noge.
Izvedba Rocker Open Leg
Tukaj je postopna razčlenitev izvajanja vaje:
- Začnite z odsekom hrbtenice . To vam bo pomagalo osredotočiti sebe in raztegniti hrbtenico in vaše zadrge. Sedite visoko na sedi kosti in raztegnite noge ven okoli ramen širine narazen. Spustite noge. Izogibajte se blokiranju kolen. Vdihnite in raztegnite skozi stranice hrbta skozi prste. Izpustite in se pomaknite naprej glede višine ramen (ali se dotaknite prstov), prikrivajte hrbtenico. Lahko se dotaknete tal med nogami. Potem spustite in nadaljujte.
- Upognite kolena in potegnite abs. Dosegajte, da bi ujeli vaše gležnje. Če je to težko, lahko držite tudi teleta.
- Dvignite in raztegnite eno nogo, uravnotežite med sitnimi kostmi in koščkom, vzdržujte trebušne žleze .
- Dvignite in podaljšajte drugo nogo. Vaše noge bi morale biti rame razdalje - obstaja težnja v vaji, da bi se noge preveč široke, ampak jih držite širine ramov narazen. Narišite v trebuhu toliko, kolikor jih lahko in ohranite ravnovesje.
- Vdihni in se vrnite nazaj. Pri vdihu uporabite globlje prevleko trebuha in polnost vašega vdiha, da bi se vrnili nazaj na vaša ramena . Ne potiskajte preveč nazaj na vrat ali glavo. Ostanite v svoji C-krivulji, ko zavrtite, tako da glavo in vrat izklopite.
- Pavza.
- Izhode in vrnitev. Ostanite v svoji C-krivulji in uporabite trebušne mišice skupaj z močnim izdihom, da se vrnete v pokončen položaj. Drži se in ravnovesje.
- Ponovite, vrnite in se vrnite med vdihavanjem in izsesavanjem, kot je opisano.
Nasveti za izvajanje Open Rocker Exercise
- Če ste novi vaje, lahko začnete s kolenastimi koleni. Ko se vrnete nazaj, poravnajte noge. Ko se vrnete nazaj, znova upognite kolena.
- Rolling vaje se začnejo in nadzorovati s poglabljanjem trebuha, dihanjem in širjenjem hrbta v odnosu do diha. Nikoli se ne dosežejo z vrnitvijo nazaj z ramena in glave. Ostanite v C-krivulji, dokler ne pridete do svoje ravnovesje!
- Ne vrnite se nazaj na glavo in vrat, ko se vrnete nazaj.
- Po vrnitvi nazaj ne prerežite noge preveč nazaj.
- Ko se vračate v izhodiščni položaj, medenice zanihajte ali nagnite.