Swan potop, je Pilates vadba, ki deluje hrbtu, trebuhu, glute, hamstrings in notranjih stegen. To je vmesna do napredna poteza, ki temelji na Pilatesovem labodu. Swan potop ni za vsakogar. Če ste začetnik ali imate težave z vratom ali vratom, delajte z labodom . Če želite, da se potopite v labod, se morate zavezati, da boste podprli nazaj, tako da boste zadržali abs, dolgi hrbet, in vaš košček ves čas ves čas premikati proti tleh!
1 - Pritisnite Up In Swan
Nastavite: Lezite na želodcu.
Dvignite trebušne žleze stran od tal in pošljite hrbet navzdol proti tleh, sidrirajte s kostno kostjo.
Vaše noge so ravne. Lahko so rahlo narazen.
Vaše lopatice se pomaknejo po hrbtu, kjer so roke pod rameni, komolci.
Inhale : Ohranite dolge hrbtenice, ko pritisnete na laboda.
2 - Nadaljujte s pritiskom na tipko
Nadaljujte z vdihavanjem: Luk hrbtenice se podaljša, ko pritisnete skozi labod in navzgor, dokler vam roka ni ravna ali blizu ravne.
Pomembno je, da dolžino obdržite v hrbtu, z zadnjim delom in z dvigalom mišic, kot pa za dvigovanje navzgor. Ne potiskajte tako visoko, da občutite ščip v spodnjem delu hrbta.
3 - Spustite roke na roko naprej
Izpust : Spustite roke in jih razširite naravnost ob ušesih.
Vaše telo bo preganjalo naprej in zato, ker boste obdržali svoj dolg lok in se vam bodo pojavile noge. Vaša naloga je, da obdržite notranji stegen in gluteus, vzmeten vaš abs in ramena, integrirana z jedrom .
4 - podaljšan za skok nazaj
Neverjetno je, toda to lahko storite.
Vdihavanje: obdržite svojo ljubko obliko oblike dolgih in uporabite dolžino in doseg telesa, skupaj z namenom, da se strnete naprej in nazaj z razširjenimi rokami. Ne spustite zgornjega dela telesa ali pa se vse izgubi in ne boste znova šli. Poiščite potezo skozi podaljšek in napajalnik - delo z glutrijo, delo notranjih stegen, zadnji ekstenzorji in abs.
To je najnaprednejša različica. Dobro je ustvariti z uporabo podprtih premik spodaj
5 - Nadomestni Rock Back: Orožje se premika pod ramena
Inhale: prinesite svoje roke pod ramo in se potisnite skozi labod, da ponovite potezo.
6. Pojdi s tokom
Ponovite potop po ledu 3 do 5 krat.
To je močna vaja, ki uporablja dih, da bi ji pomagala. Poskusite opraviti swan potop z občutkom, da teče skozi del v drugega. Včasih je prikazano kot dve ostrimi premiki - navzgor in sproščanje - vendar je bolje z usklajenim dihanjem in gladkim zibanjem.
Ko delate z bolj naprednimi vajami, so načela pilatesa , kot sta dihanje in pretok, njihova resnično sofisticirana vadba telesa in glave, ne pa gimnastike.
Swan potapljanje je močna vaja podaljška . Dobro je, da sledite vadbi, kot je swan potapljanje s prijetnim nasprotnim odsekom, kot je potiskanje nazaj v otrokov položaj .