Naučite klasično pilates vadbo
Čeprav se bo danes predstavilo ogromno razlikovanje v načinu vodenja Pilatesovih vaj, je Pilatesov vadba izvirna tradicionalna naloga, ki jo je razvil Joseph Pilates .
Spodaj so vzorci prvih 10 vaj klasičnega pilatesovega treninga, vključno s temeljnim ogrevanjem. Vaje v tradicionalnem programu ustvarjajo izzivno vadbo, zlasti za trebušne žleze. Veliko predavateljev in razredov bo pred tem klasičnim programom z nekaj vajami za ogrevanje.
Vsaka vadba opozarja na modifikacijske opomnike, ki pomagajo tistim, ki začnejo razvijati svojo osnovno moč ali imajo fizične izzive.
Sto
Sto gradi osnovno moč, vzdržljivost in koordinacijo. Če želite narediti to vajo, morate v celoti vključiti trebušne mišice, ko vadite dinamičen dihalni vzorec.
Spremembe za sto vključujejo delo z nogami višje ali rahlo upognjene in zapuščajo glavo.
Obstajajo vaje, ki jih lahko storite, da se pripravite na sto, ki vam lahko pomagajo izboljšati svojo obliko.
Roll Up
Roll-up je velik izziv za trebušne mišice in čudovito artikulacijo hrbtenice. Rečeno je, da je en dobro izveden Roll Up enak šestim rednim sit-upom in je veliko boljši od težav pri ustvarjanju ravnega želodca.
Podprta kolesarska in dvižna plošča sta dobra vadbena dela za Roll Up.
Preklopi
Roll je ena izmed tistih vaj, ki jih je Joseph Pilates videl kot spodbujevalno hrbtenico. Vključuje veliko artikulacije hrbtenice in edini način za nadzor nad tem, da uporabljate trebušne mišice.
Ne pozabite, da prevračanje poteka le do ramena. Ne zavije na vrat.
En krog noge
Krog ene noge izziva osrednjo stabilnost, saj mora celotno deblo, vključno s kolčki, ostati enostransko kot en krog noge.
To potezo spremenite tako, da je neuporabna noga nagnjena s stopalom na tla. Koleno delovne noge je prav tako lahko nekoliko upognjeno.
Rolling Like Ball
Prva vaje, valjanje kot žoga , spodbuja hrbtenico, globoko deluje v trebuhu in nas spremeni v notranji tok gibanja in diha v telesu.
Spremembe za valjanje kot krogle vključujejo držanje stegen za kolena in odpiranje nog nad telo. Ne vlečite vaje, če imate težave z vratom ali vratom.
Stretch za eno nogo
Stretch za enojno nogo se pogosto navaja kot vaja, ki pomaga pri ciljanju spodnjih abs. Seveda deluje celotno jedro, ki zahteva moč in vzdržljivost, saj ohranja krivuljo zgornjega dela telesa in ohranja stabilnost trupa med preklopom položajev noge in roke.
Spremenite stegno za eno nogo tako, da zapustite glavo ali delate z nogami višje.
Dvojna noga stretch
Za še večjo moč in vzdržljivost v trebuhu sledimo eni nogi, ki se razteza z dvopostičnim krakom . Ta poteza je grafični način, kako doživeti delo od središča telesa, ko roke in noge segajo in se skupaj vrnejo.
Spine Stretch
Spine stretch je Pilates mat vadba, ki se počuti res dobro. Čeprav je še vedno opravljena fleksijska anketa, ki je bila opravljena z odstranjenim absom, se je poudarek spremenil na raztezanje hrbtenice. Spine stretch je lahko tudi stretch za hamstrings kot tudi trenutek, da se osredotoči, preden se premaknete na bolj zahtevne vaje.
Odtegnitev hrbtenice redko potrebuje veliko spremembo, toda tiste s tesnimi stegnimi morda želijo sedeti na majhnem dvigalu ali rahlo upognjene kolena. Steganje hrbtenice se lahko opravi tudi z rokami spodaj, prstom po tleh.
Open Rocker
Odprta noga rockerja je globoka vadba za nadzor nad noge . Valjanje mora potekati iz globokega jedra, ne od zagona. Vrzi glavo nazaj, da se odpravite ali se potegnete s potegom na noge, niso del tega.
Za nekatere so vaje za vožnjo zelo težke in za nekatere niso zdrave za hrbet. Odprta noga je alternativa odprtemu nogo rockerju.