Pilotna vaja je napredna vadba, ki je močno podaljšanje.
Mišice, na katere se osredotoča, so zadnji ekstenzorji, poleg tega pa bodo vključeni tudi gluteči zadnjice in zadnjice na zadnji strani stegen. To vajo se morate izogibati, če imate kakršnekoli pomisleke glede poškodb hrbta ali kolena ali bolečine.
1 - Kako opraviti pilates drkanje vaja
Začnite ležati na trebuhu s svojo glavo obrnjeno na eno stran in roke ob straneh.
- Vzemite si trenutek, da podaljšate hrbtenico in vklopite trebušne mišice. Povejte svoje mnenje na sredino vašega telesa.
- Za zdaj drži glavo. Upognite eno koleno in primite gleženj. Upognite drugo koleno in primite gleženj.
- Kolikor je le mogoče, boste med njo vzporedno držali noge. Torej morate opraviti svoje notranje stegno.
- Pri vdihu: pritisnite gležnje v svoje roke, ko istočasno dvignete prsni koš in kolena proč od mat.
To je dolga zadnja podaljška s svojim vratom, ki se razteza skozi vaš ramenski pas, ko roke segajo nazaj, prsni koš in obraz naprej.
Dvig nog mora izhajati iz aktivacije hrbtne strani nog, še posebej, če sta hrbet noge in zadnjice združena. Ne samo vleči na kolena.
Občutite, da je podaljšanje sprednjega in zadnjega dela telesa, ki ustvarja lok, ker držite gležnje - ta vaja ni hrbet! Tvoji dvigani abs tudi ščitijo vašo hrbet.
Kako se počuti Pilates Rocking Position?
Samo v Pilatesov položaj je napredna vaja. Če se počuti okusno, super. V nasprotnem primeru je to lahko toliko, kolikor želite iti.
- Ste pripravljeni na rock?
Če se ne počutite dobro, boste morda morali zgraditi pilates pilates. Te Pilates mat vaje bodo pomagale:
- 5 Back Extension Vaje : ti bodo okrepili vaš hrbet in delali kot protiutež navadnim upogibnim vajam, ki so pogosti v Pilatesu, pa tudi vsakršno držo in računalniško humbing v vsakodnevnem življenju. Vključujejo Pikado, Labod, Plavanje, Krava in Plank.
- Pelvic Curl
- Pojdi na eno nogico
- Lunge
2 - Dihaj in Rock
Ko ste prišli na začetno pozicijo za pilotno vadbo Pilates in se počutite dovolj dobro, da veste, da lahko nadaljujete, lahko napredujete do dejanskega zibanja.
Zdaj dodajte zibalni del vaje. Držite čudovito obliko polmeseca, ki ste jo ustvarili v 1. koraku. Noge držite čim bližje vzporedni, kot lahko.
- Izpusti, da rock naprej. Vdihni za dvigovanje.
- Lahkotnost se izvaja predvsem z dihanjem in subtilnimi premiki v načinu, na katerega uporabljate trebušne in hrbtne mišice - podobno kot pri pilatesu v labodskem lebdenju .
- Zibanje ne prihaja iz izmenično spuščanja zgornjega dela telesa, nato pa z udarci z nogami, kar si mnogi želijo storiti, preden se umaknejo v povezavo z gibanjem. Vzemi si čas in jo najdite od znotraj.
- Ko greste, lahko pretiravate gibanje, da si močno dvignete noge, ko se premikate naprej, in visok, odprt skrinjica, ko se pomikate nazaj.
V klasičnem zaporedju Pilates mat, pred ročenjem sledi rakovica in sledi kontrolni balans. Kontrolni saldo je tudi zelo težka naloga. Morda boste želeli poskusiti otroško predstavo kot štrlečo steno po zibanju.