Naj vam dam nekaj pomembnih navodil za vadbo vratu:
- Gre za vadbo za povečanje trebušne mišice, hrbtenje, hrbtenjača in zaostritev.
- Toda to ni resnična poteza.
Neck pull je napredna klasična Pilates vaja, ki gradi na roll up . Za ta navodila za vadbo imamo srečo, da nam Alisa Wyatt demonstrira za nas. Mislim, da boste lahko videli, kje vaja prihaja iz precej dobro. Tudi če niste na napredni ravni, boste še vedno veliko opazovali Alisa. Bodite pozorni na opombe v 9. koraku!
1 - Začetni položaj za potegnitev vratu
Začetni položaj je na hrbtu z rokami za glavo.
Vzemite si trenutek, da sprostite napetost v kolutih kolka in čutite celotno hrbtno stran proti tlom.
Pustite, da se hrbet vaših spodnjih rebrov spusti proti tlom.
Noge so lahko rame razdalje ali skupaj. Ugotovite, kaj vam najbolj ustreza. Tudi če so vaše noge narazen, morate pritrditi notranji stegni in notranje zadrge in se povezati z vašo sredino.
Če so vaše noge narazen, so stopala upognjena. Tako kaže Joseph Pilates v vrnitvi k življenju . Nekateri radi delajo skupaj z nogami, noge pa so mehko pokazale. Ta položaj vam lahko pomaga, da delate na sredini.
2 - Glava in ramena Curl Up
Inhale: pustite ramena navzdol, ko se podaljšate vzdolž hrbtenice in iz zgornjega dela glave, tako da potegnete glavo in ramena od mat.
Naj bodo vaši prsni koši široki, a se tudi zmehčajte, ko greste.
Pripravite rebra skupaj spredaj, ko se dotaknete abs.
3 - Nadaljujte Curl Up
Exhale: Potegnite svoje abs v globoko, da nadaljujete z valjanjem.
Upoštevajte, da tukaj ni nobenega potezanja vratu ... vsaj ne z rokami. Če pomislite, da vaša glava dosega skozi ramena in vodi gibanje, lahko ima dober občutek na vratu - na dober način. V bistvu je vse abs, ki dovoljujejo dolžino skozi hrbtenico in vrat.
Vaše noge se ukvarjajo in tako je vaša celotna elektrarna . Pritisnite hrbet noge do mat, energijo skozi petah.
(Če imate težave pri vstajanju, poskusite nekaj zvitkov z upognjenimi koleni, nogami na tleh in rokama, ki pomagajo za stegno)
4 - Okrog nad nogami
Nadaljujte z izdihom, da vzemite ukrivljeno hrbtenico / dvignite abs v celoti čez noge.
Poskrbite, da bodo prsi ostale odprto in da bodo vaši komolci nazaj
5 - potopite v pokončno
Inhale: Prinesite medenico nazaj v pokončen položaj in nato začnite zlagati hrbtenico od spodaj navzgor, dokler ne sedite naravnost navzgor na vaše sitne kosti, pri čemer vaša glava zlahka lebdi na vrhu. Rame so ves čas ostajali stran od ušes, kajne?
6 - Neobvezno - Lean Back
Ta del je neobvezen. Če se počutite močne in ste zadovoljni z vajo, naredite to. Če je vaja precej nova za vas, pojdite na korak 7.
Nadaljujte dihanje in konico nazaj z ravnim hrbtom, tako da povečate kot med stegno in trupom, ki presega 90 stopinj. Ne gredo predaleč. Nadzor nad potezo in se prepričajte, da vaše noge ne letijo navzgor.
Bistvo je podaljšati hrbtenico v obe smeri. Povežite se s tlemi in jo uporabite za neverjetno dvigovanje skozi hrbet, da vas popeljejo nazaj in nazaj. Ne le nagnite zgornji del telesa nazaj, da bi se vaša rebra odprla.
Obdržite povezavo po hrbtni strani nog in po petah.
Od zasnežene strani pa pojdite v valjalo koraka 7.
7 - Spusti se
Exhale: Spustite svojo hrbtenico na tla.
Pomislite na svoje majhne abs najprej vse do zadaj za svojo kostno kost in nadaljujte z podaljševanjem hrbtenice, ko se razvaljate ob mat.
8 - Dokončajte in ponovite potegnitev vratu
Nadaljujte z izdihom, dokler se ne vrnete v začetni položaj.
Inhale: ponovite vajo še trikrat.
Ta vaja je težka. Prav tako lahko vzamete dihalni cikel ali dva, da se zbrate , poiščete stabilnost koščkov , ponovno vključite v srednjo linijo in nato še trikrat ponovite vajo.
Na tej ravni morajo načela Pilates delovati zate. Če lahko dobite tok vaje, ki se dogaja s sapo, se bo počutil veliko bolje.
* Glejte posebne opombe spodaj v 9. koraku.
9 - Posebne opombe o vleki vratu
Alisa Wyatt je prispevala čudovite note o potezu vratu, ki jo je dobila od velikih učiteljev Pilates master, s katerimi je študirala: Romana Kryazonowska, Kathy Grant in Jay Grimes - vsi so Pilates Elders. Te opombe bodo zagotovo izboljšale vaše razumevanje vlečne vadbe - in razsvetlilo ime! Glej: Opombe o vleki vratu