Kako narediti Pilates Leg Pull Back vaja

Pilates noga vleče nazaj vaja gradi na hrbtni podporo vaja. Če še niste seznanjeni s podporo za nazaj, preberite podrobna navodila za to vajo, preden nadaljujete z nogo potegnite nazaj.

Vlečenje noge je še vedno vmesna stopnja kot vadbena podpora. Ampak kick kick bo dodal stabilnost in prilagodljivost izziv za moč, ki ste jo zgradili v back podporo vaja.

Oprema, ki jo boste potrebovali

Leg Pull Back je pilates mat vadba, potrebujete samo preprogo na trdni površini. To vajo lahko opravite doma, v telovadnici ali v studiju Pilates.

Zahtevnost: To je vmesna vaja, morda ne bo primerna za začetnike.

Potreben čas: 2 minuti je čas, ki ga potrebujete.

Izvedba pilatesove nogice Povlecite nazaj vajo

1. Sedite visoko s svojimi nogami skupaj, razširili naravnost pred vami. Vaše trebušne mišice se vlečejo navzgor, ko se vaša hrbtenica podaljša. Sprostite ramena.
2. Naj bo prsni koš odprt in ramena se vrtijo navzgor in navzdol, ko potegnete pete neposredno v roke, dokler roke ne položite na tla s prsti, ki kažejo spredaj. Malo se lahko naslonite nazaj. Zdaj vdihni.
3. Izpraznite, da pritrdite zadrge in dvignite medenico, da ustvarite dolgo linijo, gleženj na uho. Vaš abs bi moral stabilizirati vaš trup in medenico. Potiskajte skozi hrbet roke, da boste pripomogli k ohranjanju prsnega koša in večji podpori hrbta. Vdihnite na vrhu.

1. Na izdihu poglobite greben v kolku, da dvignete desno nogo proti stropu. Preostanek telesa držite popolnoma miren. Ne dovolite, da bi dvignili nogo, potegnili karcino iz poravnave. Tvoj kolk se ne premika s premikom, prav tako pa se vaša zadnjica ne spusti.
2. Vdihni, da se noga vrne na tla. Uporabite nadzor - ne samo spustite nogo - jo podaljšajte, ko se spušča in ostane preostanek telesa stabilen.

1. Izpust : dvignite levo nogo. Lahko se odpravite, preden dvignete levo nogo, če jo potrebujete. Spustite se s kontrolo in obdržite ramena. Začnite, dvigujte levo nogo.
2. Vdihni, da vrne levo nogo na tla. Izpusti, da zadrži
3. Vdihnite, da se zložite tik pod čepom, tako da postavite medenico nazaj na tla. Drži ramena navzdol, kot ti.
4. Naredite 3 kompleta.

Nasveti

1. V podpornem delu tega vaja je več podrobnosti v navodilih za podporo za nazaj.
2. Kolenski greben vas je naučil, kako poglobiti gube na kolku in izolirati gibanje noge.
3. Primerjajte to vajo z nogo vlečite spredaj , ki je začetni učinek.

Noga potegne nazaj se osredotoča na hrbtne mišice in trebušne žleze in krepi glute in hamstrings. Za ohranitev položaja potrebujete tudi moč ramen.