Glutes, Hamstrings, in zakaj potrebujete vaje za razširitev hipov
Podaljšek za hip vključuje nekatere vaše najmočnejše mišice, ekstenzorje kolkov. Je pomemben del stabilizacije medenice in je potreben za večino vašega dnevnega gibanja. Podaljšanje kolkov je vir odlične energije za šport in vadbo. Žal mnogi od nas izgubijo moč razširitve kolka. Ugotovite, kaj je razširitev kolka, zakaj jo potrebujemo, in kako lahko okrepimo naše ekstenzorje kolkov.
Kaj je razširitev kuža?
Preprosto povedano, razširitev kolka se zgodi, ko odpremo kolčni sklep. Kadarkoli povečujemo kot med stegno in sprednjim delom medenice, razširjamo kolk in lahko začnemo s katero koli stopnjo fleksije. Pravzaprav smo v podaljšku kolka, ko stojimo, in ko noga gre nazaj.
Mišice razširitve kolkov
Poznaš vse tiste popularne "vaje za v rit", ki nas dvigujejo noge na hrbet na različnih položajih? To so vaje za razširitev kolka. Odlična so za toniranje zadnjice, ker je gluteus maximus (mišična mišica) primarna mišica razširitev kolkov. Globinski sloj glute je najpomembnejši v podaljšku kolka. Dolge glave (brez kratke glave) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus-so tudi glavna gibala v podaljšku kolka. Gluteus medius in adductor magnus pomagata podaljšek kolka.
Gluteus maximus je ena izmed najmočnejših mišic telesa, pri čemer so kačji pastirji naravni, pa tudi naravni.
S tema dvema kot premierima, lahko vidite, da je razširitev kolka lahko zelo močna. V vsakodnevnem življenju uporabljamo razširitev kolka, da bi stabilizirali medenico in nas speljali naprej v dejavnosti, kot so hoja, stoječi in stopniške stopnice. Športniki, seveda, pozivajo še več moči od razširitve kolka pri teku, skakanje, plavanje in tako naprej.
Zakaj potrebujemo vaje za podaljšanje hipov?
Zakaj potem, ko sta dva od najmočnejših mišic v telesu vpletena v poteze, ki jih vsak dan naredimo, naredimo, da mnogi potrebujejo vaje za razširitev kolka? Obstaja "če ga ne uporabljate, izgubite ga." komponento tukaj. V našem vsakdanjem življenju ne premikamo dovolj hip-podaljškov. Tisti, ki jih opravljamo, niso dovolj izzivi ali dovolj dobro opravljeni, da bi naši gluteži in trnekali ostali in močni. Sodobni načini življenja imajo preveč ljudi, ki sedijo dlje časa in mnogi ne izvajajo sploh.
Obstaja še ena dinamika, ki vpliva na našo potrebo po vajah razširitve kolka. Hip flexion - zmanjšanje kota med stegno in medenico - dobesedno prevzame naše življenje in treninge. Sedež veliko stisne mišice mišic kolka kolka in oslabi naše zadrge (tesne zadrge so šibke). Nasproti tega, kar potrebujemo za popolno, močno podaljšanje kolka. In osredotočenost priljubljene vaje na upogibanje kolkov, ne da bi to uravnotežili s podaljškom kolka. Primer bi bil kolesarjenje (vključno z zaprtjem v zaprtih prostorih), kjer nikoli ni popolnega podaljška kolka.
Poleg tega sedanja obsedenost z ab vadbami mnogi ljudje zmedejo svoje gibljive kolke s svojimi trebušnimi mišicami ali vsaj delujočimi gibi kolkov, veliko ne glede na krepitev mišic, ki so potrebne za uravnoteženje hip flexionov, ekstenzorjev kolkov.
Eden od odgovorov k tesnim kolutom kolkov se razteza, kar je super, vendar to ni dovolj. Flexorji in ekstenzorji morajo delati skupaj, da medenico ohranijo nevtralno in omogočajo močan in varen obseg gibanja skozi kolk.
Vaje za podaljšanje kolkov
Zdaj, ko imate osnovni uvod v idejo razširitve kolka, katere mišice so vpletene in zakaj je pomembno (poleg boljšega rit) govorimo o vajah, ki spodbujajo razširitev kolka. Celotne vaje za razširitev kolka delujejo na glavnih mišicah razširitve kolka, glutekah in koničastih mišicah, tako da zavzamejo nogo nazaj za medenico in s tem odpirajo kolk več.
Pilates plavanje je primer. Pogosto vaje, namenjene krepitvi glute in ščitnikov, odporijo od opreme za telesno vadbo, telesne mase ali gravitacije. Spodaj so navedeni primeri popolne razširitve in odpornosti.
Pilates , sistem fitnesa, ki poudarja uravnoteženo mišičenje, ima veliko vaj, ki delujejo razširitev kolka. Pilatesov pristop je še posebej koristen, saj je vadba zavesti celotnega telesa, ki ščiti hrbet in stabilizira boke, ko se premikate, s čimer se krepi in integrira celotna struktura.
Ta pozornost do detajlov je zelo pomembna pri razširitvi kolka, saj obstaja močna nagnjenost k goljufanju celotnih vaj za podaljšanje kolkov, tako da nagnete medenico na sprednji del (anteriorno nagibanje), povečamo našo ledveno (spodnjo hrbtno) krivuljo in "predstavljamo" podaljšek kolka, ki pušča velik pritisk na hrbet. Ali pa se zdi, da smo se potrudili, da bi se noga vrnila z nagibanjem naprej - to v resnici ne dela z glutami in hamstringsi. Torej, brez goljufanja, tukaj je nekaj vaj, ki bodo okrepile razširitev kolka.
Vzorec pilatesa za podaljšanje kolka
- Butt učvrsti vaje (vključuje medeničnega curl, pete utripi , plavanje, štirikratno nogo kick nazaj in dvojno kick kick)
- Side Kick Front / Back
- Kolo
- Leg Pull Front
Naprednejši Pilates izvaja zanimivo delo podaljška kolka, ko vaje zahtevajo upogibanje zgornjega dela telesa in razširitev kolka.