Pridobite svoje jedro v obliki poletnih športov s tem ab treningom. Kombiniranje vaj 5 morilskih ab s 60-sekundnim presledkom vrvi skakanja ne bo samo vaš srednji del celotnega vadbe, vendar boste hkrati ustvarili kardiovaskularno fitnes.
1 - Kako narediti pravilno Kako narediti pravilno Kako narediti vadbo pravilno
Začnite svojo osnovno vadbo s svetlobnim ogrevanjem, da boste dobili krvjo in postopoma povečali svojo središčno temperaturo. To vam lahko pomaga zmanjšati nevarnost poškodb.
Dejanska vadba bo sestavljena iz enominutnega intervala naslednjih ab vaj s 60-sekundnim intervalom skakanja vrvi med vajami.
2 - Držite sprednjo ploščo 60 sekund
Začnite s 60 sekundami standardne sprednje vaja. Če lahko ta položaj držite za celotno 60 sekund, se izzivajte z izmenično dvigovanjem desne in nato leve noge s tal v počasno, enakomerno gibanje.
Ko končate to vajo, naredite 60-sekundno vrv skoki, preden se premaknete na naslednjo vajo.
3 - Ali križanje Ab Crunchov za 60 sekund
Naslednja vaja v krogu je križna ab krča . To je odlična vaja za ciljanje na poševnice. Če želite varno narediti to vajo, je vaš cilj, da se vsak komolec dotakne kolena, ne da bi se vrnil naprej (sledite primeru človeka v ospredju na fotografiji, ne moški v hrbtu). Pomembno je, da pogledate, ko krčete in vrtite s trupa in ne vratu. Ponovite toliko počasnih, nadzorovanih ponovitev, ki jih lahko naredite na eni strani v 30 sekundah in preostalih 30 sekund preklopite na drugo stran.
Pred prehodom na naslednjo vadbo izvedite še 60 sekund skakanja vrvi.
4 - Vadite eno-nogo za 60 sekund
Eno-nožni most se običajno ne šteje za jedrsko vadbo, temveč je odlična pri delovanju zadnje verige (hrbtna stran telesa) in gradnji močnih glute, zato je bistveno za trdnost trupa in stabilnost trupa. Ključ do tega, da je ta dober sredstvo za krepitev jedra, je upreti, da bi se boki slegali ali na eni strani medenice vrteli ali potopili proti tlom. Če boste ohranili raven medenice, boste bolje vključili vaše jedro mišice in to storite pravilno.
Za to vezje držite most za eno nogo 30 sekund na eni strani in nato preostalih 30 sekund preklopite na drugo stran.
Sledite temu še dodatnih 60 sekund pri skakanju vrvi, preden se premaknete na naslednje ab vadbo.
Če imate težave s potopitvijo ali s potegom na eni strani, izvedite osnovno vadbo v mostu, dokler ne ustvarite dovolj moči, da to storite enako.
5 - Ali oblique twists z medicinsko žogo 60 sekund
Vaš abs se lahko malo gorijo, ko ste zadeli četrto vajo v vezju, poševno zasukanje z medicinsko kroglico . Če ne, bodo na koncu tega 60-sekundnega intervala.
Če želite to storiti pravilno, obdržite noge navzgor nad tlemi in zamenjajte s kroglo zdravila (težo po izbiri) naprej in nazaj s desne strani na levo. To storite počasi, nadzorovano gibanje za celotno 60 sekund. Ouch.
Še enkrat naredite še 60 sekund pri skakanju vrvi, preden se premaknete na zadnjo ab vadbo.
6 - Naredite Ab zadržite 60 sekund
Zadnja vaja v krogu je preprosta, a je daleč od nje. Odprtje je preprosto, da držite trup gor od tal (ostanejo tako blizu tla, saj lahko povečate intenzivnost). Kolena ste lahko nekoliko upognjeni, da jih olajšate ali jih izravnate, da bi postali težji. Če začnete utrujenost, dvignite nekaj višje, da zmanjšate napor, ali zavite in zgrabite kolena, da se malo odmorite. Navsezadnje si morate prizadevati, da zadržite položaj za celotno minuto.
Še en interval skakanja vrvi in ste končali. Lepo delo!