8 osnovnih vaj za izgradnjo vaše jedrne moči
Za hitro vadbo, ki krepi vaše srce, poskusite preprosto rutino osem osnovnih vaj. To so klasične poteze, ki so jih letniki uporabljali športniki in so odličen način za izgradnjo najpomembnejših mišic vašega telesa.
Najboljše od vsega tega je ta vadba primerna za začetnike in usposobljene športnike in lahko traja samo 20 minut svojega dneva. Začnete lahko počasi, držite položaje tako dolgo, kot lahko, nato pa povečate do daljših zadržkov, več ponovitev in razlike, da povečate intenzivnost. Sčasoma boste opazili izboljšanje vaše jedrne moči. Ta rutina je tudi odlično ogrevanje in trdna podlaga za izgradnjo vaše popolne vadbe.
1 - Core Workout vaja 1: Plank
Ta hitra osnovna rutina se začne z vajah, kar zagotavlja veliko ogrevanje. Na drogu so vgrajene vse mišice jedra : rektus abdomin, notranji in zunanji poševniki, transverzalna abdominija, upogibni kolčki, erector spinae in multifidus.
Začnite na sliki. Trup držite ravno in togo in vaše telo v ravni črti od ušesih do prstov brez tičenja ali upogibanja. Držite položaj 15 do 60 sekund, medtem ko ohranite nadzor.
Če želite povečati težave in intenzivnost tega gibanja, zamenjajte eno roko pred vami, medtem ko držite držo 10 sekund in ponovite na drugi strani. Enako lahko storite z vsako nogo. Samo dvignite nogo in držite ta položaj 10 sekund, ponovite na nasprotni nogi.
2 - Core Workout Vaja 2: Stranski drog
Na stranski ploskvi so pogosto spregledane mišice, ki pomagajo podpirati vaše jedro - stranske stabilizatorje od gležnja do ramena. To je ena enostavna in učinkovita vaja za povečanje bočne moči in stabilnosti kolka. Prav tako bo vaše obliques in transverse abdominis močna.
Začnite na slikovitem položaju in ohladite telo od glave do pete. Držite položaj 15 do 60 sekund, medtem ko ohranite nadzor. Ponovite na drugi strani.
Če želite povečati težave in intenzivnost tega gibanja, zamenjajte zgornjo nogo do nekaj centimetrov. Držite ga 10 sekund, medtem ko ohranite ravnovesje.
3 - Core Workout Exercise 3: V-Sit abdominalna vaja
V-sit je učinkovita trebušna in jedrska vadba, ki deluje rektus abdomin, zunanji kosi in notranji kosi. Ta vaja vključuje tudi upogljive kolke.
Če želite narediti V-sit, začnite v sedečem položaju na tleh. Naročite svoje trebušne mišice in jedro in dvignite noge do 45-stopinjskega kota, kot je na sliki.
Dosegnite roke naravnost naprej ali pa se približajte svojim golenima, kot ste sposobni. Ohranite dobro osrednjo držo in močno hrbtenico, medtem ko držite položaj za nekaj sekund. Počitek in ponovite večkrat.
Ko postanete močnejši, zadržite položaj dlje.
4 - Core Workout Vaja 4: Krčenje koles
Vadba koles je klasična in deluje na vseh pravih mestih. V skladu s študijo o vadbi v trebuhu, opravljeni na univerzi v San Diegu, je to ena izmed najboljših vaj za rektus abdomin in oblike,
Če želite opraviti vajo, položite ravno na tla s spodnjim hrbtom pritisnjenim na tla. Ostanite roke za glavo, ne da bi se potegnili na vrat. Kolena položite do kota 45 stopinj in počasi preidete s pedalom kolesa.
Najprej se dotaknite levega komolca v desno koleno, nato pa desno koleno na levo koleno. Izvedite vajo v počasnem, nadzorovanem gibanju. Na vsaki strani naredite od 10 do 25 ponovitev, pri čemer povečate moč in vzdržljivost.
5 - Core Exercise Vaja 5: Vaja za most
Vbodni vbod izolira in okrepi mišice in zadrge gluteusa (zadnjico zgornjega dela nog). To, skupaj z vadbo za eno nogo, so dobri jedrni ojačevalci, ki ciljajo na abs in mišice. Vaja v mostu je tudi osnovna rehabilitacijska vadba za izboljšanje stabilnosti jedra in hrbtenice.
Začnite ravno na hrbtu s kolenastimi koleni, ravnimi stopalami in rokama, ki ležijo ravno vzdolž vaših diapozitivov. Zategnite mišice mišic in mišic, ko dvignete boke, da ustvarite ravno črto med kolena in ramena. Držite držalo za 15 do 60 sekund, medtem ko ohranite nadzor.
Če želite povečati težave in intenzivnost tega gibanja, se dvignite na prste, tako da se pete spustijo s tal. Nato ga obrnite s prsti s tal in s težo na pete.
6 - temeljna vadba vaja 6: vaja za eno nogo
Ko ste obvladali vadbo mostu, je vadba mostov za eno nogo naslednji korak. Ta poteza je odličen način za izolacijo in krepitev glute in hamstrings. Ko to storite pravilno, boste tudi ugotovili, da je zelo močna jedro za krepitev jedra.
Začnite na hrbtu, roke ob straneh, kolena ukrivljene in noge ravne na tleh, neposredno pod kolena. Dvignite v mostovsko mesto in zategnite svoje jedro. Počasi dvignite in razširite eno nogo. Poskrbite, da bo medenice dvignjeno in raven, poskusite ne pustiti, da se ena stran pomakne navzdol.
Delo do točke, kjer lahko držite ta položaj 20 do 30 sekund, medtem ko ohranite nadzor. Bodite prepričani, da delate obe strani.
7 - Core Workout Exercise 7: Push Up Lat Row
Ta vaja združuje dve zgornji telo in jedro vaje v eno potezo. To je sprememba potisne navzgor, ki dodaja gumijasto vrsto gibanja, da se oblikuje trdna vaja nazaj. Ne samo, da teža poveča intenzivnost vadbe, temveč tudi aktivira jedrne stabilizatorje in aktivira mišice latissimus dorsi (hrbta).
Z vsako roko na navpičnem položaju začnite v položaju push-up (začnite z lahkoto, da se naučite gibanja). Popolni popoln potisk. Ko se vrnete na začetni položaj, dodajte vrsto bučke: dvignite en dumbbell, medtem ko stabilizirate telo z drugo roko in nežno spustite tla na tla. Ponovite še en potisk.
8 - Core Exercise Exercise 8: Preskoči s Twist
Če uporabljate to osnovno vadbo pred športom, boste morda želeli dodati to končno vadbo, preden boste zadeli dvorišče, polje ali pločnik. Obstaja veliko načinov za ogrevanje , toda to preprosto preskakovanje z zvijanjem povezuje mišice jedra, pa tudi zgornje in spodnje telo v nežen in ritmično gibanje.
- Poiščite ravno mesto z dovolj prostora za približno 10 polnih korakov naprej.
- Začnite s počasi preskakovanjem 10 korakov (5 na stran), ustavite in zavrtite.
- Za vsak povratni preskok postopno dodajte večjo intenzivnost in večji zvitek v svoje korake.
- Nadaljujte z dodajanjem polne roke in poganjanje kolen nekoliko višje.
- Nazadnje, dodajte torzijski zavoj. Vzemite polno preskakovanje, vozite kolena navzgor in vaše roke čez telo do celotnega obsega gibanja.
Premaknite gibanja gladko in nadzorovano, ne smrdljivo. Osredotočite se na vaše jedro in trebušne mišice, da boste kar najbolje izkoristili to vadbo.
Beseda iz
Pričakujte nekaj izzivov, ko prvič začnete to rutinsko vadbo. Če je že odkar ste delali, boste delali mišice, ki ste jih morda že nekaj časa prezrli. Pojdi počasi, vendar bodi vztrajen. Po nekaj dneh in tednih boste opazili, da je vsaka vadba lažja, saj se vaša mišična moč izboljša.