Kako varno izvajati popolno dvigovanje
Če bi lahko naredili samo eno utež vadbe za spodbujanje mišične moči, tonov, moči in jedrne jakosti, bi bilo težko izbrati polno vadbo. Lepote in preprostost polnega čuče pogosto spregledajo rekreativni trenerji, vendar večina elitnih in profesionalnih športnikov uporablja čučanj kot podlago za dobro zaobljen program za utež težo.
Ta kralj vseh sestavljenih vaj se ukvarja z nekaj navodili in prakso. Nepravilno opravljeni polni čepi lahko privedejo do poškodbe, zato je pomembno, da se naučite, kako varno narediti čevelj. Seja s potrjenim osebnim ali športnim trenerjem vam lahko pomaga pri pridobivanju izkušenj in samozavesti pri izvajanju čučanj. Priporočamo tudi, da se pred začetkom vsakega novega režima zdravljenja posvetujete s svojim zdravnikom.
Tu so navodila za pravilno namestitev in izvedbo celotne vadbe.
Uporabite Squat Rack
Uporaba škatle rack izboljša varnost čučanj vaja. Ima polno kletko, da ujame palico, če ne morete stati nazaj. Postavite zatiči varnostnega ušesa dovolj nizko, da lahko opravite polni čevelj, vendar dovolj visok, da bodo preprečili popolno uhajanje teže na svoje telo, če boste zamudili dvigalo.
Ročna umestitev
Ročno položite roke na palico, da se črtica ohranja ravnovesje, ko se premaknete iz stojala.
Oprijemite ročaj z zaprtim ročajem, dokler niste dovolj seznanjeni z držanjem palice, da gremo v odprt oprijem.
Z roke v pravem položaju bi morali gledati neposredno na sredino palice. Duck pod palico držite roke na mestu.
Položaj palice
Obstajajo dva skupna mesta za postavitev vrstic.
- Visoka palica: stolica leži na vrhu zadnjih deltoidov na dnu vratu; roke šele širše od širine ramen.
- Nizka vrstica: stolpec leži na spodnjem delu križišča trapezija in zadnjega deltoidnega območja; roke malo širše od širine ramena. Ta položaj traja dlje, če se učijo, vendar je na koncu vreden na koncu, saj zagotavlja odlično polico; držite palico in skrajša ročico dvigala. Oba prispevata k večji obremenitvi na stolpcu.
Dvižni pas
Za večino ljudi pas ni potreben. Če postanete odvisni od pasu, ne boste uspeli razviti trdnega jedra, ki je potrebno za pravilno dvigovanje teže na prvem mestu. Bolje je, da se dobro premaknete v svoje zmogljivosti že na začetku in vključite te sinergistične mišice, kot pa jih že zgodaj v programu usposabljanja povežite z umetnimi pripomočki.
Glava kota
Če pogledate na približno deset do dvanajstih kotov pred vami, bo vaša glava v pravilni poravnavi za dvigalo varno nadaljevala.
Pozicioniranje
Držite hrbet v nevtralni do rahlo obokani način. Izogibajte se zaokroževanju v spodnjem delu hrbta.
Dvigovanje z dvigom - odhod
Dvignite palico s kavljev z nogami in ne s podaljškom hrbta.
Vzemite en majhen korak nazaj, nato pa še drugi majhen korak z drugo nogo. Poravnajte noge nekoliko širše od širine ramen.
Dvigovanje z dvigom - spust
S stopalami, enakomerno razporejenimi, globoko vdihnite. Spust se začne, ko se boki premaknejo nazaj, in ne s koleni, ki se nagibajo. Nehotenje na bokih omogoča telesu, da spusti, medtem ko še vedno drži spodnje noge v pokončnem vidnem odnosu do tal. Prav tako privede do močnih hip flexors in extensors med premikanjem. Zdaj imate izjemno učinkovito sinergistično aktivnost mišic, da zaključite vajo.
Vadite tako, da stojite na vratih in držite na vratih z obema rokama. Stopite nazaj eno nogo dolžine od vrat, medtem ko še vedno držite. Nagnite nazaj na noge, zdaj spustite zadnjico do tal. Če izpustite vrata, boste padli nazaj, vendar opazite, da so spodnje noge skoraj navpične glede na tla. To je idealno mesto za čiščenje na dnu.
Gibanje dvigala - dno
Ko ste na dnu dvigala, začnite premikati navzgor, tako da najprej potisnete roke na roko in istočasno podaljšate prsni koš in glavo. S tem se odpravi zagon barja, ko ste se približali dnu dvigala.
Gibanje dviganja - Vzpon
Palica se sedaj premika in želite ohraniti težo, osredotočeno na sredino proti zadnjem delu noge, ne na prste. Poskrbite, da boste v celotnem dvigalu poskrbeli, dokler ne dosežete točke, kjer jo je treba ustaviti, tj. V bližini konca na vrhu. V vsakem trenutku vzdržujte nadzor nad palico.
Vrni se na Rack
Vzemite dva do tri majhne korake nazaj v kljuke. Poskrbite, da boste postavili palico v kavlje, preden boste odšli.
Izpolnjevanje polnega čačka na pravilen način bo izboljšalo vašo mišično maso, moč in moč in je ena izmed najboljših telesnih telesnih vaj.
Vir
Danny M. O'Dell, mag. CSCS * D, solastnik Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.