Naredite Reverse Crunch-Style vajo varno
Eden od najnaprednejših jedrnih vaj, ki ga lahko storite, je pripisan mojstrom borilnih veščin, Bruce Lee. Imenovana zmajeva zastava, je ta izredno težka jedrska vaja znana kot ena od bolj naprednih telesnih vaj, ki jih Lee uporablja pri fizičnem usposabljanju.
Zakaj izvajati Dragon Flags
Ta napredna poteza deluje od celotne trupa od glave do pete. Težko je najti eno vajo, ki lahko naenkrat pritegne toliko mišic.
Ta poteza deluje na vse jedrne stabilizatorje in zato, ker zahteva nadzorovano ekscentrično gibanje, gradi moč hitreje kot izolirane jedrne vaje . Čim dlje zadržite zastavo zmajev, in dlje, ki ste ga vzeli za dokončanje vsakega ponavljanja, več boste dobili iz vaje.
Varnostni nasveti za vadbo zmajevske zastave
Zmajeva zastava je napredna vaja telesne teže, ki lahko pomaga zgraditi odlično skupno moč jedra in neverjetno močne, opredeljene, šest-pack abs (znane tudi kot zmaji flag abs). Ker pa to ni le težko, ampak veliko napora na sklepih, ga je treba poskušati samo bolj napredni vaditelji in športniki z visoko stopnjo celotne telesne moči. To ima visoko tveganje za poškodbo, če se izvaja nepravilno ali pri tistih brez ustrezne jakosti.
Preden poskusite zmečkano zastavo, se prepričajte, da ste se potrudili do naprednega osnovnega usposabljanja.
Morali bi biti sposobni dokončati temeljno trdnost in preskus stabilnosti . Prav tako bi morali imeti možnost, da naredite vzvratno krvavitev , kolka za hip in V-sits z malo težavami.
Kako narediti zmajsko zastavo
Oglejte si videoposnetek zastave zmajev za vizualno sklicevanje. Tukaj so koraki:
- Morate biti sposobni, da svoje roke in ramena narastejo s svojim telesom na trdi površini.
- Pripravite se v pravilen položaj, tako da zapahnete roke v stacionarnem položaju, kot je prikazano na fotografiji. To lahko storite na klopi, z roko ob vaši glavi in prijemom strani klopi, ali pa lahko držite stabilen predmet nad glavo . Nekateri ljudje uporabljajo kettlebells ali žebelj, toda uporaba nekaj fiksnega in stabilnega je malo bolj praktična in precej bolj varna.
- Naročite svoj trup in pogonite noge, kot če opravljate povratni krč , vendar naj bo vaše telo togo od ramen do prstov in se izogibajte bokom.
- Ko boste enkrat dvignili, boste počasi spustili noge v nadzorovanem gibu, ne da bi vam katerikoli del telesa dotaknil klopi, razen zgornjega dela hrbta in ramen.
- Če se vržete v hrbet, spustite boke ali hrbet hrbet, nimate še moči in ne bi smeli nadaljevati vadbe.
- Spustite svoje telo, dokler se ne lebdi nad klopjo.
- Spustite in ponovite, kolikor je mogoče. Ko zlomite obrazec, ste končali.
Nasveti za Zmajsko zastavo
Poskrbite, da boste ogreti, preden začnete z zastavo zmaja. Poskrbite, da boste počivali popolnoma med kompleti. Narišite noge, da boste ohranili pravilno poravnavo telesa. Uporabite spotterja, če niste dovolj sposobni, da bi premikali, ne da bi prijemali, ali pa, da bi premaknil hrbet.
Napredovanje z Dragon Fly
Če ne morete narediti zmajske zastavice, se lahko z njo zgladite z zmajčo s trdim trudom le z ramen na kolena, s koleni, ki so upognjeni pri 90 stopinjah in vam omogočajo, da se noge obesijo in zmanjšajo nekatere pri čemer se teža dvigne. Tukaj je, kako narediti zmaja:
- V položaju na klopi z rokami ob tvoji glavi, prijemanje robov klopi.
- Upognite kolena in pripnite stegna do 90 stopinj, nato pa v enem polnem trudu, sklenite in potegnite trup navzgor proti stropu. Imeti bi delno zmečkano zastavo s kolenastimi koleni pri 90 stopinjah.
- Držite položaj za nekaj sekund in počasi spustite trup, dokler se rahlo ne lebdi nad klopjo.
Ko lahko to gibanje naredite, lahko postopoma poskušate razširiti noge, dokler ne naredite zmajevega zastavo popolnoma nogami z nogami.