Priprava na hodniku
Ali se dnevno prijavite na 10.000 korakov na dan , se peljete s svojim psom ali pa v 30-minutnem času preživite resnično vadbo? Morda boste imeli žalost od prijateljev, ki mislijo, da je njihovo jogging boljše od vaše hoje, ali pa vadba nujno vključuje potenje, grunting in zaspanost. Oglejmo si, kako je hoja prava vaja.
1. Brisk sprehod je aerobna vaja z zmerno intenzivnostjo
Hodite s hitrim tempom, ki zviša vaš srčni utrip v zmerno intenzivnejšo cono , priporočamo za koristi "resnične vadbe" za srčno-žilni sistem in za zmanjšanje zdravstvenih tveganj.
Hiter korak je tisti, kjer dihate težje kot običajno - lahko govorite, vendar ne morete peti. Če vzamete pulz, naj bo med 50 in 70 odstotki vašega maksimalnega srčnega utripa. Sprehodite se vsaj 10 minut v to območje, da se lahko šteje kot vadba z zmerno intenzivnostjo. Prizadevati si je treba najmanj 30 minut z vadbo zmerno intenzivnostjo na dan, pet dni na teden, ki se lahko razdelijo na seje vsaj 10 minut hkrati.
Preizkusite 20-minutni, hiter vadbeni trening :
- Začnite z lahkoto, da se ogreje eno do tri minute.
- Dvignite hitrost do ciljnega srčnega utripa ali zaznavnega napora 20 minut.
- Končajte z enim do tremi minutami z lahkoto, da se ohladite.
2. Gradnja aerobne sposobnosti s hitrim sprehodom
Hoja je prava vaja, ki lahko gradi vašo aerobno sposobnost . Boste morali brzdo hoditi in prenašati srčni utrip v aerobno območje pri 70 do 80 odstotkih vašega maksimalnega srčnega utripa za 30-minutno sejo, vsaj tri do štirikrat na teden.
To je med zmerno intenzivnostjo in energijsko intenzivnimi območji. Veliko boste dihali. Če ste že fit, boste morda morali dodati nekaj hribov, vzpenjanja tekalne steze ali jogging intervalov, da dosežete to območje z vadbo vadbe.
Preizkusite aerobno vadbo:
- Hitro začnite pet minut.
- Nadaljujte, hojo s hitrostjo, ki prinaša vaš srčni utrip v vaše ciljno cono. To je hiter korak, kjer dihate trdo in lahko govorite v kratkih stavkih.
- Pri tem hodite 30 do 50 minut.
- Z lahkoto se ohladi s petimi minutami.
3. Hoja kot vaja za nadzorovanje telesne teže
Resnica o kakršni koli vaji za nadzor nad telesno težo je, da lahko pomaga pri odvajanju več kilogramov, vendar ima največji učinek nadzorovanje, kaj jeste . CDC priporoča najmanj 150 minut tedensko zmerno intenzivnega aerobnega delovanja ali 75 minut močne intenzitete aerobne aktivnosti za uravnavanje telesne teže. Ampak oni pametno trdijo, da morate zmanjšati svoje kalorije.
Ne moreš presegati ali premagati, kaj se dogaja v usta. Aerobna aktivnost zadostnega trajanja (45 minut hoje po hoji) bo spodbudila vaše telo, da spali shranjeno maščobo . Ampak, če dovolj jeste, da zamenjuje shranjeno maščobo, ne boste videli spremembe. Hitra hoja, hitra vožnja, kolesarjenje-vadba ne bo povzročila hujšanja, če ne boste nadzorovali vašega prehranjevanja. To je dejalo, da je ena velika študija v Britaniji ugotovila, da so ženske, ki so poročale o hitro hojo za vadbo, tanjše kot ženske, ki so se vadile vadbo ali šport.
Preizkusite to vadbo :
- Začnite z enostavnim in zmernim hitrostjo 10 minut. To opeklina skladiščenega sladkorja v krvi in glikogena ter pove telesu, da se pripravi za spali maščobe.
- Dvignite hitrost in hodite 30 do 60 minut s hitrostjo, ki prinaša srčni utrip do 60 odstotkov do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.
- Z lahkoto se ohladi s petimi do desetimi minutami.
4. Prednosti enostavne intenzivnosti hoje
Če hodite po psu ali pa se odpravite po sprehodu, lahko delate svoje mišice in sklepe. To je še posebej koristno, če imate prekomerno telesno težo ali imate tveganje za artritis. Prehod po enostavni poti zmanjša obremenitve kolenskih sklepov za 25 odstotkov, medtem ko dejansko pere nekaj več kalorij na miljo, kot pa hitreje hoje.
Medtem ko nima kardiovaskularnih prednosti hitre hoje, je to dobro izhodišče za dodajanje aktivnosti skozi ves dan. CDC prav tako ugotavlja, da obstajajo dokazi, da lahko vadba z lahkoto intenzivnostjo koristi za izboljšanje duševnega zdravja in razpoloženja , ki jih spodbuja zmerno intenzivnost.
5. Dejavnost nizke intenzivnosti preseže čas sedenja za zmanjšanje zdravstvenih tveganj
Raziskovalci ugotavljajo, da sedenje ali preprosto stojijo več kot 30 minut hkrati, lahko povečajo tveganje za zdravje , tudi če v določeni točki dneva opravite polni obisk. Za zmanjšanje teh zdravstvenih tveganj je bilo potrebno vsako pol ure ali uro hoditi približno eno do tri minute. Pridobivanje in kroženje pisarne ali hiše lahko reši vaše življenje. Ena študija je pokazala, da so ti kratki in lahki odmori izboljšali kontrolo glukoze in odzivnost na insulin. Vedno večje količine fitnes pasov imajo opozorila o neaktivnosti, ki vas opozarjajo, ko je čas, da vstanete in se premaknete.
6. Kako deset tisoč korakov na dan kaže vadbo
Če ste zasvojeni s svojim telesom in se trudite, da dosežete 10.000 korakov na dan, je dobra novica, da ponavadi pomeni, da ste se vadili čez dan. Za večino ljudi je težko prijaviti več kot 6.000 korakov le v dnevnih aktivnostih. Vendar pa bi lahko hitro opravili 10.000 korakov in ne bi veljali za zmerno intenzivnost.
Veliko fitnes sledilcev, kot je Fitbit , analizira vaše korake in zabeleži tiste, ki so aerobni ali izvajajo korake, opravljene s hitrostjo, ki jo smatrajo dovolj hitro, da se lahko kvalificirajo. Če želite zagotoviti, da boste dobili "resnično vajo," poglej to številko, kot tudi celoten korak.
Bottom Line na sprehodu kot pravi vadbi
Hoja je fizična aktivnost pri kateri koli hitrosti, ki jo uživate, od počasnega sprehoda skozi hitro hitrost vožnje. Odgovor na vaše prijatelje, ki se pogovarjajo s prijatelji, je, da je hiter sprehod prava vaja z vsemi aerobnimi kardiovaskularnimi učinki drugih zmernih intenzivnih vaj. Če kolesarite, tekate na tekalni stezi ali uporabite eliptični trener, vaš hiter sprehod vam daje enake prednosti na isti srčni utrip ali trud.
To pomeni, da bi morali uravnotežiti hojo z drugimi fizičnimi dejavnostmi. Potrebujete močno usposabljanje za izgradnjo in vzdrževanje mišic. Kolesarjenje je zelo koristno za sprehajalce, saj deluje nasprotno noge mišice. Dobro je sodelovati v različnih aktivnostih, zato so vse vaše mišične skupine izpodbijane in okrepljene. Hodite, vendar imate uravnotežen program vadbe.
> Viri:
> Bailey DP, Locke CD. Prekinitev daljšega sedenja s hojo svetlobe izboljša postprandialno glikemijo, vendar razbijanje sedenja s stoji ne. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Količina in kakovost vaje za razvijanje in vzdrževanje kardiorespiratornih, mišično-skeletnih in neuromotorskih sposobnosti pri očitno zdravih odraslih. Medicina in znanost v športu in vadbi . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Merjenje intenzivnosti telesne aktivnosti. CDC centri za nadzor in preprečevanje bolezni. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Koraki k boljšemu zdravju srca in ožilja: koliko korakov traja, da bi dosegli dobro zdravje in kako smo prepričani, da smo v tem številu? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Koristi fizične aktivnosti. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.