Sedenje vas morda ubije, tudi če dobite dnevni odmerek zmernega ali intenzivnega vadbe. Raziskuje se, da je ur sedenja lasten dejavnik tveganja za zdravje.
Najdeno je še vedno tveganje
- Sitting postavlja tveganje za diabetes tipa II, bolezni srca in ožilja in zgodnjega smrtnega primera: Zbirki študij, objavljenih leta 2012, so ugotovili, da je sedenje za daljše obdobje povečalo relativno tveganje za sladkorno bolezen tipa II in bolezni srca in ožilja več kot 100%; Združenje je bilo najmočnejše pri diabetesu. Študije so ugotovili ta učinek, ne glede na to, ali je sitter dobil priporočeno količino zmerne in intenzivne intenzivnosti preostanek dneva.
- Sitting Slows Presnova : Dr. Marc T. Hamilton pravi, da raziskave kažejo, da se pri dolgotrajnem sedenju upočasnjuje debelost maščobe , tako da si prihranite manj maščobe, ko končno vstanete in uresničite. "V epidemioloških študijah je čas sedenja in neizvajanja povezana s stopnjami metabolnega sindroma, sladkorne bolezni tipa 2, debelosti in kardiovaskularnih bolezni," zaključuje Dr. Hamilton.
- Sitting povečuje tveganje za diabetes pri ženskah : Študija je pokazala, da večje število dnevnih ur, ki jih poročajo ženske, starejše od 40 let, večje so bile njihove oznake odpornosti na insulin in vnetja. To kaže na povečano tveganje za razvoj diabetesa tipa 2. To je bilo res, ali imajo vsak dan zmerno vadbo ali ne.
- Dvoposteljni sprehodi za počitek izboljšajo kontrolo glukoze in odzivanje insulina : prekinitev časa sedenja z dvema minutnima preloma hoje na vsakih 20 minut je izboljšala odziv telesa na obrok za 30% v študiji 2012. Študija simulira pisarniško okolje s starejšimi ljudmi s prekomerno telesno težo. Hodenje svetlobe ali zmerne intenzivnosti dve minuti po vsakih 20 minutah sedenja je pripomoglo k nadzoru glukoze in insulinu. Obstajajo lahko ugodne koristi pri razvijanju navad pri pogostejšem vstajanju med delovnim in domačim časom med video igranjem, gledanjem televizije ali uporabo računalnika.
- Čas zaslona je tveganje za zdravje : dve uri na dan sedenja pred televizorjem ali računalnikom lahko podvojita tveganje za srčni napad ali drug srčni dogodek. Štiri ure na dan časa zaslona povečuje tveganje smrti zaradi katerega koli vzroka za 50%, glede na ugotovitve študije več kot 4.500 moških na srednji rok na Škotskem.
- Sit More-Die Younger : študija ameriškega Cancer Society Cancer II, ki je raziskala več kot 100.000 zdravih ljudi od leta 1992, je ugotovila, da so ženske, ki več kot šest ur sedijo več kot šest ur dnevno, imele 37-odstotno večjo možnost smrti kot ženske, ki so sedele tri ure ali manj. Moški so imeli za 18% večjo možnost smrti. Ta ugotovitev je bila neodvisna od tega, ali ljudje dobivajo dober odmerek vsak dan. Vendar pa je dobra novica, da so imeli tudi tisti, ki so prav tako vadili, manjše tveganje smrti od tistih, ki niso bili dovolj za premagovanje domnevnih učinkov sedanje ure.
- Izgovarjanje alarma o sedenju : uredniški članek v Britanskem časopisu za športno medicino je zaključil, da "so nedavne opazovalne študije nakazovale, da so dolgotrajni napadi sedenja in pomanjkanje mišičnega gibanja celega telesa močno povezani z debelostjo, nenormalno presnovo glukoze, diabetesom, metabolizmom sindroma, tveganja za bolezni srca in ožilja ter raka, pa tudi skupne smrtnosti, neodvisne od zmerne do močne intenzitete telesne aktivnosti, "pravijo avtorji.
Načini zmanjšanja časa sedenja
S temi taktikami zmanjšajte čas, ki ga sedite ves dan:
- Nosite pedometer : ne samo, da povečate svoje skupne dnevne korake postopno na 10.000 korakov na dan, ampak tudi, da se prijavite 500 korakov na uro, da zagotovite, da ne boste sedeli še dlje časa. Če s telefonom nosite ves dan, boste morda potrebovali samo aplikacijo za pedometer .
- Nadzorniki in aplikacije z dejavnostmi z opozorili o času : nekateri nadzorniki dejavnosti in aplikacije lahko nastavijo, da vas opozorijo, ko ste predolgo nedejavni.
- Opozorila zaslona : tisti z računalniškimi delovnimi mesti morda želijo namestiti program, kot je npr. RSIGuard, ki se bo pojavil, da bi jih opozoril, da se premikajo vsako uro. Za tiste, ki so povezani s prostorom, to lahko pomeni stojalo in hojo na mestu, namizne odseke, pešačenje med telefonom itd.
- Treadmill Desk : zgradite ali kupite mizo za tekalne steze, tako da lahko počasi hodite med delom na računalniku, branju, igranju ali gledanju videoposnetkov.
- Preklopi na aktivne video igre : namesto igranja računalniških iger na sedlu preklopite na Wii ali drugo igralno napravo, ki vključuje aktivne igre, v katerih ste stali in se premikate.
- Sprehodite se na svoje počitnice : uporabite čas za prekinitev in kosilo, da pridete do hitrega sprehoda .
Viri:
Wilmot, EG, et al. "Sedentarni čas pri odraslih in povezava s sladkorno boleznijo, kardiovaskularnimi boleznimi in smrtjo: sistematični pregled in metaanaliza", DIABETOLOGIA , zvezek 55, številka 11 (2012), 2895-2905, DOI: 10.1007 / s00125-012-2677-z
Hamilton, Marc T., et al. "Vloga nizke porabe energije in sedenje v debelosti, metabolni sindrom, diabetes tipa 2 in kardiovaskularne bolezni." Diabetes . 2007 Nov; 56 (11): 2655-67.
Bakl, Elin, et. al. "Ali se srečujemo z novo paradigmo fiziologije nedejavnosti?" British Journal of Sports Medicine
Emmanuel Stamatakis, et al. "Zaslonski čas zabave, smrtnost zaradi vseh vzrokov in bolezni srca in ožilja," J Am Coll Cardiol , 2011; 57: 292-299, doi: 10.1016 / j.jacc.2010.05.065
Alpa V. Patel, Leslie Bernstein, Anusila Deka, Heather Spencer Feigelson, Peter T. Campbell, Susan M. Gapstur, Graham A. Colditz in Michael J. Thun "Prosti čas se je preživel v razmerju do skupne umrljivosti v perspektivni kohorti Ameriški odrasli. " Am. J. Epidemiol. , Advance Access objavljen 22. julija 2010; doi: doi: 10.1093 / aje / kwq155
Yates T, Khunti K, Wilmot EG, Brady E, Webb D, Srinivasan B, Henson J, Talbot D, Davies MJ. "Samostojno poročanje o času sedenja in oznakah vnetja, odpornosti proti insulinu in maščob." Am J Prev Med . 2012 Jan; 42 (1): 1-7
Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertović DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Prekinitev dolgotrajnega sedenja zmanjšuje postprandialno glukozo in insulinske odzive." Diabetes Care . 28. februar 2012.