Kalorije v krompirju, Hash Browns in francoski pomfri
Krompir ima veliko škroba, zato je zaradi priljubljenosti prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in paleolitske prehrane razvil malo slabega ugleda. Toda ogljikovi hidrati niso slabi za vaše zdravje, dokler gledate svoje dele. Krompir je lahko del zdrave prehrane in če vključite kože, so dober vir vlaknin in vitamina C.
Dejstva o hranilni vrednosti
| Podatki o hranjenem krompirjevem prehranjevanju | |
|---|---|
| Serviranje velikosti 1 Srednje pražen krompir z lupino | |
| Na službo | % Dnevne vrednosti * |
| Kalorije 159 | |
| Kalorije iz maščobe 2 | |
| Skupna maščoba 0,22g | 0% |
| Nasičena maščoba 0,1g | 0% |
| Polinenasičena maščoba 0,1g | |
| Mononenasičena maščoba 0g | |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrijev 17 mg | 1% |
| Kalij 919 mg | 20% |
| Ogljikovi hidrati 36 g | 28% |
| Dietna vlakna 4g | 15% |
| Sladkorji 2g | |
| Protein 4g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 22% | |
| Kalcij 3% · železo 10% | |
| > * Na podlagi 2.000 kalorij prehrane | |
Eden navaden krompir je dober vir vitamina C in kalija in ima manj kot 160 kalorij. Čeprav je krompir visoko v ogljikovih hidratih iz škroba, je nizko vsebnost sladkorja, maščobe in natrija.
Zdravstvene koristi
Krompir je visoko v kaliju, ki deluje v nasprotju z natrijem, da pomaga uravnavati krvni tlak in uravnavanje tekočine. Prav tako je bistvenega pomena za normalno delovanje mišic in živcev. Vitamin C je potreben za normalno delovanje imunskega sistema, strjevanje krvi in močne stene vezivnega tkiva in krvnih žil.
Pogosta vprašanja
Ali ni škrob v krompirju zame?
Res je, da je krompir visoko v škrobu, od koder prihaja največ kalorij. Stvar s škrobom je, da je shranjevalna oblika sladkorja in vaše telo dobro pri prebavi in absorpciji. Če samo jedo ploščo, polno krompirja brez ničesar drugega, morda opazite znaten vpliv na raven sladkorja v krvi. Toda, mislim, da jedo samo krožnik krompirja za večerjo, se mi zdi čudno.
Tako kot bi bilo čudno, da jedo samo kruh kruha za obrok.
Lahko se borite proti tem krvnemu sladkorju tako, da služi svojemu krompirju kot del uravnoteženega obroka. Kot morda kos lososa z bičastim krompirjem in stranjo zelenega fižola. Dodajanje beljakovin iz lososa in vlaknin iz zelenega graha upočasni prebavo in absorpcijo škroba.
Ali krompir ne vsebuje kalorij?
Ne, ne res. Eden srednji navadni krompir ima okoli 150 do 160 kalorij. Presežne kalorije izhajajo iz živih načinov, kako potrošniki mučijo revne stvari, bodisi tako, da jih globoko obrnejo (poznate: pomfrit ali krompirjeve sekance) ali jih zakopate pod globoke sira ali omako.
Če gledate svojo telesno težo, morate biti previdni glede tega, kaj daste na vaš krompir. Boljši prelivi vključujejo salsa, zelen veggies ali zmanjšano maščobo kislo smetano.
Ali krompir ne vsebuje akrilamida in ni nevaren?
Akrilamid je strupena snov, ki se tvori v škrobnih živilih, ko se obdelujejo ali kuhajo pri visokih temperaturah. Deluje tudi na krompir in druga škrobna hrana. Dokazano je, da akrilamid povzroča raka pri laboratorijskih živalih, vendar ne vemo, katere ravni izpostavljenosti akrilamidu so nevarne za ljudi. Količina akrilamida, ki jo dobite od krompirja, je precej nižja od količine, ki se preučuje pri laboratorijskih živalih.
Čiščenje in pečenje krompirja pri visokih temperaturah lahko dolgo časa povzroči najbolj akrilamid, vendar pa se te vrednosti lahko zmanjšajo, ko se krompir prvo zavre ali zdravi z antioksidantnimi raztopinami.
Kaj pa solanin, je tako slabo?
Krompir je del družine zelenjadnic Nightshade, paradižnika, jajčevcev in nekaj drugih rastlin.
Nightshades vsebujejo majhne količine snovi, ki se imenuje solanin. Nekateri ljudje trdijo, da so povečali bolečino pri artritisu, ko jedo krompir in druge rastline Nightshade. Toda raziskave niso odkrile nobene bistvene povezave med bolečino revmatoidnega artritisa in solaninom.
V velikih količinah je solanin toksičen, vendar količina solanina, ki jo dobite iz krompirja, ni dovolj, da bi postala bolna, če ne jedo zelenega krompirja ali kalčkov, ki lahko rastejo iz krompirja, ki je predolgo sedel. Ne jejte zelenega krompirja - vrzite jih ven. Kakorkoli okusijo grenke in slabe.
Pobiranje in shranjevanje
V proizvodnem delu prodajalne boste našli svež krompir.
Najpogostejši tipi so beli, rumeni in rdeči krompir, morda pa boste našli tudi modre barve. Vse so podobne hranilne vrednosti, vendar imajo nekoliko drugačne teksture, zato je pomembno, da izberete krompir glede na to, kako jih pripravljate.
Izberite krompir, ki ima trdno teksturo, brez kose ali razbarvanosti. Shranite jih na hladnem, suhem in temnem mestu. Lahko jih shranite v hladilniku, a nekoliko malo spremenijo okus. Krompir lahko shranite nekaj tednov, vendar se lahko sproščajo. Če se to zgodi, pred kuhanjem izrežite kalčke.
Večina trgovin z živili nosi krompir s krompirjem, krompir, zamrznjen krompir in pomfrit, ki ga segrejete v pečici. Oglejte si oznake na živilih, da preverite število kalorij, ko kupujete za te predmete.
Metode kuhanja
Glavna težava s krompirjem je, kako lahko postanejo nezdravo, ko so ocvrti, preoblikovani v žetone, ali pa v tankih omakah, maslu ali sira. Primerjajte število kalorij za eno porcijo krompirja, če so pripravljeni na manj zdrave načine:
- 1 skodelica krompirjeve solate vsebuje 358 kalorij
- 1 srednje velika vrsta pomfritov ima več kot 300 kalorij
- 1 skodelica hash browns ima 470 kalorij
- 10 Tater Tots ima približno 180 kalorij
- 1 skodelica pire krompir ima okoli 240 kalorij (to je brez omako, ki lahko dodate 100 do 200 več kalorij)
- 1 unča krompirjevih sekancev ima 155 kalorij (vendar ima vreča lahko več kot 1.000 kalorij)
Zdrava načina za pripravo krompirja
Bolj ko krompir ostane pravi krompir, bolje je za vas. Pečeni, praženi in kuhani krompir so najboljši. Tukaj je nekaj idej:
- Postrežite pečen krompir s salso ali brokolijem in potresite približno eno unčo izrezanega sira na vrh.
- Narezajte pečen krompirček, ki vsebuje malo maščob in kalorij.
- Pripravite pire krompir z nizko vsebnostjo kisle smetane, nemastnega mleka in drobnjaka.
- Krompir, kuhan v mikrovalovni pečici, ne vsebuje akrilamidov. Postrežite jih tako, kot bi služili pečen krompir.
- Poskusite pražen krompir z origanom ali rozmarinjem.
- Dodajte krompirjeve rezine (s kože) v juhe in obara.
Recepti krompirja
Ti recepti so okusni, enostavni za izdelavo in ohranjajo zdravo dobroto krompirja:
Viri:
Nacionalni inštituti za zdravje, Nacionalni inštitut za raka. Akrilamid v hrani in raku.
> Ministrstvo za kmetijsko raziskovalno službo Združenih držav Amerike. Podatkovne baze USDA Food Composition.