Popularni korak cilja, ki ga zdaj podpirajo raziskave
Verjetno ste slišali, da bi morali sprejeti 10.000 korakov na dan za fitnes in izgubo telesne mase . Kako so prišli do tega zneska? Ali je to mit o fitnesu ali ali obstaja kakšna raziskava, ki kaže, da deluje?
Sprehod 10.000 korakov na dan za zdravje in hujšanje je bil prvotno populariziran na Japonskem. Raziskovalec pedometr Dr. Catrine Tudor-Locke pravi, da prvotna številka ni temeljila na medicinskih raziskavah.
Na to se je lotilo več raziskovalcev, med njimi tudi Tudor-Locke.
Raziskave kažejo, da 10.000 korakov na dan ni čarobno število, vendar je dober pokazatelj, koliko aktivnosti posameznik doseže v enem dnevu. Še več korakov na dan je povezano s tanjšanjem. Študija korakov na dan in teža, indeks telesne mase (BMI) in drugi kazalci za moške in ženske so pokazali, da so ljudje, ki so dnevno porazdelili več korakov pedometer, v povprečju tehtali manj in so imeli manjši ITM.
Prihranite dovolj kalorij za hujšanje s 10.000 koraki
Večina programov za zmanjšanje telesne teže priporoča, da pri 200 do 300 kalorij dnevno z zmerno do močno vadbo. Če hodi 10.000 korakov na dan s 3.000 od teh korakov pri hitri hoji, da bi tekmovali, morate pekočo dovolj kalorij.
Število kalorij, ki jih porabite za hojo, je odvisno predvsem od tega, koliko tehtate in sekundarno na hitrosti gibanja.
Vsaka 2.000 do 2.500 korakov je približno milj. Če hodi miljo, se za približno 150 kilogramov spali približno 80 kalorij . Odvisno od vaše telesne mase, hojo 10.000 korakov opeče med 250 in 600 kalorijami. Korake koračnice lahko uporabite v kalorijski pretvorni karti, da ocenite to sami. Najprej morate poznati svoje približne korake na miljo .
Vsakdo zgori kalorije, ki samo sedijo in dihajo, kar lahko ocenite s kalorijami na dan kalkulator . Ko vstanete in hodite, porabite več kalorij na minuto in še več, če teče.
Številni pedometri ocenjujejo kalorije, ki ste jih spali, na podlagi vašega štetja. Pasovi aktivnosti in napredni pedometri, kot je Fitbit, upoštevajo tudi, kako hitro se gibljete ali delate pri ocenjevanju kalorij, ki jih porabite.
Še vedno pridobivanje teže? Dodaj več korakov
Če se že prijavljate 10.000 korakov na dan in ne izgubite teže ali ohranite svojo težo, je ključ dodati še 2.000 dodatnih korakov na dan, medtem ko jeste enako ali manj. Z veliko nasvetov lahko poiščete načine za dodajanje več dejavnosti skozi ves dan in čas za namensko zmerno intenzivno vadbo. Če to še vedno ne deluje po nekaj tednih, dodajte več korakov ali jeste manj.
Prijavljanje več korakov postane časovno intenzivno na tej ravni. V istem časovnem obdobju lahko porabite več kalorij, tako da povečate intenzivnost vadbe , pri tem pa uporabite več korakov s hitrim korakom hoje ali tekom. Prav tako morate delati na odpravljanju praznih kalorij in pridobivanju dobre prehrane iz vsega, kar jeste.
Dnevnik za hrano in vadbo vam lahko pomaga ugotoviti, kje lahko izboljšate.
Ena študija je pokazala, da so poštni delavci, ki hodijo po 15 000 korakov na dan in preživijo malo časa, sedeli, bolj verjetno bili tanjši in imajo manj kardiometabolnih dejavnikov tveganja.
Ujemanje priporočil z 10.000 koraki
Neaktivna oseba potrebuje 3.000 stopenj ali manj samo v vsakodnevni aktivnosti gibanja po hiši. Če vzamete 10.000 korakov, hodite približno pet kilometrov ves dan. Razen če imate aktivno službo, kot je natakarica ali medicinska sestra, bi bilo težko prijaviti 10.000 korakov samo z dnevno dejavnostjo.
Večina ljudi doseže 10.000 korakov tako, da vzame eno ali več trajnih sprehodov ali poteka, kar ustreza 30 do 60 minutami hoje na dan. To je enako minimalnemu dnevnemu priporočilu večine zdravstvenih organov za zmanjšanje zdravstvenih tveganj.
Številni napredni pedometri, fitnes pasovi in pametne ure zaznavajo, ali je vaše gibanje dovolj, da se lahko obravnava kot zmerno ali energično vadbo. Veliko modelov samodejno sledi vašim minutam vadbe na dan, da pokaže, ali izpolnjujete cilje, potrebne za fitnes in dobro zdravje.
Začnite štetje vaših korakov danes
Cilj števila korakov vam lahko motivira, da povečate svojo dejavnost in vadite . Danes vam sploh ni potreben ločen pedometer , saj vaš mobilni telefon sledi vašim korakom, ki ste jih posneli med njo. Namesto tega lahko preverite aplikacijo za pedometer . Če je vaš cilj izguba teže, upoštevajte tudi dnevnik hrano ali aplikacijo, da vidite, kako lahko spremenite svoje prehranjevalne navade.
> Viri:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Čas, porabljen v sedentarni drži, je povezan z obsegom pasu in s kardiovaskularnim tveganjem. Mednarodni dnevnik debelosti . 2017, 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Koraki k boljšemu zdravju srca in ožilja: koliko korakov traja, da bi dosegli dobro zdravje in kako smo prepričani, da smo v tem številu? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Metode merjenja telesne dejavnosti na podlagi stopenj in kardiometabolno tveganje. Medicina in znanost v športu in vadbi . September 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.