Sprehod je odlična vaja za gorenje maščobe. Medtem ko lahko vsaka vaja zažge kalorije, hitra hojo za 45 minut mobilizira telo, da se potopi v zaloge maščobe in spali shranjeno maščobo. Walkers lahko dosežejo to intenzivnost vadbe, ki porabi več maščobe kot gorivo.
Fat Burning Zone
Območje gorenja maščobe je doseženo, če vadite z intenzivnostjo, kjer je vaš srčni utrip 60 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa .
V tem območju intenzivnosti vadbe je 85% vaših kalorij, ki jih spali, maščobe, 5% beljakovin in 10% ogljikovih hidratov.
Razpon srčnega utripa za to območje se razlikuje glede na starost. Ta grafikon območij srčnega utripa lahko uporabite po starosti, da bi našli prave številke. Med vadbo lahko vzamete svoj impulz, da preverite srčni utrip. Obstajajo tudi aplikacije za srčni utrip za vaš mobilni telefon in impulzni monitorji, vgrajeni v številne fitnes pasove in pametne ure.
Območje žganja maščobe je mogoče doseči s hitrim korakom hoje. V tej coni boš težje dihal, občutek povečanega napora in verjetno potenje, vendar si še vedno lahko pogovarjate. Če ugotovite, da je vaš srčni utrip še vedno manjši od 60 odstotkov vašega maksimuma, uporabite te nasvete, kako hitro hoditi .
Kako dolgo hodi za žganjem maščob?
Potrebujete vsaj 45 minut hoje v coni za gorenje maščobe, da bi telo opekel shranjene maščobe.
Sprehod dodatnih minut bo opekla več shranjenih maščob.
Fat Burning Walking vaja
- Začnite z 10-minutnim ogrevalnim sprehodom z lažjim korakom. To opeče shranjeno vrednost sladkorja v krvi in energije glikogena v mišicah.
- Dvignite korak v območje gorenja, ki vsebuje 60 do 70 odstotkov svojega srčnega utripa.
- Še naprej hodite v območju gorenja za 30-50 minut ali več.
- Končajte s petimi do desetimi minutami, da se ohladite.
- Fat-Burning Walking vaja : Oglejte si več nasvetov in tehnik za uživanje v hoji za gorenje.
Kdaj narediti hudičjo hojo
Če uživate v petnajstih ali večih dnevih na teden, boste dosegli količino vaje, priporočeno za zmanjšanje zdravstvenih tveganj. Območje gorenja maščobe se prekriva z zmerno intenzivnostjo vadbene cone. Dnevno se lahko pogoltneš po maščobi ali ga zamenjajte z intenzivnimi dnevi vadbe.
Če želite izgubiti telesno maščobo , morate vaditi večino dni v tednu. Sprehodniki, ki se usposabljajo za prireditev na daljavo, kot je pol maraton ali maraton, morajo hoditi s hitrostjo, ki je v območju žganja maščobe za vsakodnevni trening na daljavo .
Je boljši način za izgorevanje maščob kot za visoko intenzivno vadbo?
Visoka intenzivnost vadbe ne porabi toliko maščobe za energijo kot zmerno intenzivnost vadbe, vendar lahko skupne kalorije, izgorele pri vsakem vadbi, pomagajo tistim, ki iščejo izgubo telesne mase. Hoja je odlična kardiovaskularna aerobna vadba, ki jo lahko večina zdravih odraslih brez opreme ali posebnega treninga, vendar ni edina.
Najboljša vaja za peko maščobe je tista, ki jo uživate in počnete vsak dan.
Druge aktivnosti z zmerno intenzivnostjo vključujejo vožnjo s kolesom na ravnem terenu, vodno aerobiko, enostavno jogging, eliptični trener , plesno dvorano, vrtnarjenje in dvojni tenis. Vadite lahko rutino in uživajte v katerikoli od teh aktivnosti. Vaše telo lahko izpodbijaš na nove načine in uravnoteži razvoj mišic z različnimi fizičnimi aktivnostmi.
Orodja za izgorevanje maščob
- Monitorji srčnega utripa : če želite biti prepričani, da izvajate zmerno intenzivnost, je pametno, da vzamete svoj impulz kot ček. Vaš pulz lahko vzamete ročno in uporabite katero koli uro, ki prikaže sekunde, da šteje vaš impulz, vendar pa lahko monitor za srčno frekvenco ponavlja natančne odčitke.
- Walking Shoes : Če želite udobno hoditi po hitrem tempu in zmanjšati tveganje poškodb, se obrnite na prave hojo ob hoji v resni trgovini s čevlji na vašem območju.
- Kako hoditi hitreje : spoznajte, kako uporabljati desno roko in udarjanje z nogami, da boste brskal hodili in povečali srčni utrip.
Beseda iz
Prvi korak k izgorevanju maščob je preprosto premikanje. Uporabite program hitrega začetka hoje, da boste zgradili svoj čas, tehniko in hitrost hoje, če še niste brisali že 30 minut ali več. Z začetkom na enostaven način in z osnovami se lahko vztrajno približujete svojemu cilju.
> Vir:
> Carey DG. "Količinske razlike v območju" gorenja maščob "in aerobnega območja: posledice za usposabljanje." J Strength Cond Res. 2009 okt; 23 (7): 2090-5.