Odlična stvar pri dodajanju intervalnega treninga v vaši vadbeni rutini je, da lahko močno in hitro vzdržite moč. Poskusite 20 do 30-minutno rutino, ki se meša in ustreza tem velikim možnostim intervalnega vadbe. Začnite s 5-minutnim ogrevanjem in se premaknite v kratke intervalne intenzitete . Vsak interval lahko traja od 30 sekund do dve minuti, z minuto enostavne hoje med ponovitvami. Pojdi približno 20 minut, nato pa se ohladi. To je hitra in učinkovita vadba . Če ste novi na visoko intenzivnem usposabljanju, preberite o Interval Training Safety preden greste ven.
Jumping Rope
Pridobite vrv za preskakovanje in imate preprost, stroškovno učinkovit način za dodajanje visoko intenzivnega intervala vadbe vaše vadbene rutine. V redu, jumping vrv lahko izboljša kardiovaskularno sposobnost, ravnotežje, agilnost in moč. Naredite posamezne skoke za minuto ali dve, občutili boste pa se, da boste prižgali nekaj kalorij.
Stopnišče
Tekalna stopnica zagotavlja odlično intervalno vadbo brez veliko časa ali opreme. Vodenje stopnic zagotavlja kardiovaskularno korist, podobno tisti, ki se izvaja, in je odličen način za izgradnjo moči sprinta . Preprosto poiščite niz stopnic in ste vsi nastavljeni.
Burpees
Burpe se vrnejo. Ta težka, preprosta vadba hitro deluje na celotno telo in kardiovaskularni sistem. Začnite tako, da stojte visoko, nato počepite in položite roke na tla pred vami. Hitro pomahnite noge nazaj v položaj za potiskanje. Medtem ko lahko tukaj, lahko opravite push-up, če želite res težko vajo, ali pa skočite noge nazaj v začetni položaj, skočite visoko v zrak in ponovite. Oglejte si ta videoposnetek, da se naučite, kako to storiti pravilno.
Več
Shuttle Sprints
Shuttle sprints so standardni agility in hitrosti, ki jih uporabljajo športniki, ki igrajo stop-and-go športa, kot so nogomet, hokej, košarko in tenis. Če želite počitnice za spust, preprosto nastavite dva označevalca, ki sta približno 25 metrov narazen. Sprint od enega markerja do drugega in nazaj. To je eno ponavljanje. Poskusite 10 sprintov hkrati. Spustite sprints naprej, naprej in nazaj ali ob strani.
Predenje
Pridružite se spinskemu razredu in verjetno boste izvedli nekaj intenzivnih intervalov z visoko intenzivnostjo. Lahko pa uporabite svoj domači trener ali se odpravite v razred spin med izklopljenimi urami in ustvarite lastno intervalno vadbo . Kombinirajte kolo z nekaterimi drugimi telesnimi vajami in vadba bo letela. Uporaba stacionarnega ali predilnega kolesa je ena izmed najbolj priljubljenih oblik vadbe v zaprtih prostorih, ki zagotavlja nizko -intenzivno kardiovaskularno vadbo z visoko intenzivnostjo in gradi tako moč in vzdržljivost.
Tuck Jumps
Tuck skoki so preproste vaje, ki izboljšujejo agility in moč. Začnite s širino ramen in rahlo upognili kolena. Squat navzdol in močno skočite naravnost navzgor, prinaša kolena na prsih, medtem ko v midair. Poskusite nežno pristajati, potopite navzdol, da absorbirate udarce in ponovite naslednji skok.
Pull Ups
Za vlečenje potrebuje nekaj osnovnih pripomočkov ali nekaj ustvarjalnosti (na primer na otroško igrišče ali poiščite trdno nizko visečo drevo), vendar je odličen, preprost način za ustvarjanje moči zgornjega dela telesa.
Sklece
Za lažjo telesno vajo brez telesne opreme, ki gradi zgornji del telesa in jedrne moči, poskusite s standardnimi potiskami navzgor. Včasih počasi, ta sestavljena vaja uporablja mišice v prsih, ramenih, tricepsih, hrbtu, abs in bokih.
Hoja s potegom z utežmi
Dodajte peščene pljuče in zgradili boste vzdržljivost, moč in ravnotežje. Ta vaja ima izjemne koristi za skoraj vse vrste športnikov. Če držite težo med vožnjo, se počutite nelagodno, začnite tako, da držite metlo ali prazno mrežico, dokler se ne počutite udobno.
V-Sit abdominalna vaja
Dokončajte svojo rutino z minuto ali dvema ab ab dela in jo pokličite dobro. V-sit je težka jedrna vadba, ki povezuje rektus abdomin, zunanji poševniki in notranje oblike. Ta vaja vključuje tudi upogljive kolke.