Jumping Rope je hiter prenosen način za izgradnjo fitnesa
Vrvica za skok je lahko eden izmed stroškovno učinkovitih načinov dodajanja visoko intenzivnih kardiovaskularnih sposobnosti v vaši vadbeni rutini. Če želite poceni in učinkovito vadbo, je lahko skok vrvi najboljši "must have" kos fitnes opreme . Ko je pravilno opravljeno, jumping vrv lahko izboljša kardiovaskularno sposobnost , izboljša ravnovesje in agilnost, poveča mišično moč in vzdržljivost ter spali kalorije.
Osebno uporabljam vrv za vrv med mojimi intervalnimi vadbami, da ohranim srčni utrip in povišam mišice med dvema težiščema. Z lahkoto ga prinesem z mano, ko potujem in združujem njegovo uporabo z enostavnimi vajami za telesno maso , imam zanesljivo in prenosno vadbo, kjerkoli na koncu.
3 Prednosti skakanja
Morda mislite, da je skakalni vrv preprosto otroška igrača, vendar je skakalni vrv srednja ućinka z veliko prednosti:
- Izboljša ravnotežje , prilagodljivost in koordinacijo
Tek na smučeh je bilo prvotno opravljeno v športnih dvoranah. Boksarji še vedno uporabljajo vrvne skakalnice za izgradnjo vzdržljivosti in hitrosti noge. Različni vzorci gibanja nog uporabljajo koordinacijo povpraševanja, agilnost in hitre reflekse. Nekatere od teh sprememb vključujejo eno skakanje noge in dvojni unders (za vsak skok, spin vrv okoli dvakrat), da dodate težave. - High Calorie Burner
Glede na vašo stopnjo spretnosti in stopnjo skakanja lahko s skokom vrvi zažgete 10 do 15 kalorij na minuto. Hitrejši vrvi vrvi lahko spali kalorije po stopnji, podobni vožnji.
- Gradi Fitnes hitro
Rope jumping je lahko zahtevna in je odličen dodatek k intervalnemu treningu ali rutini . Razmislite o dodajanju vrvi jumping za 30 do 90 sekund med drugimi vadbami. Ena ideja je, da uporabite vrv jumping po vsaki uteži za dvig teže ali druge vezje vaja . To ustvarja učinkovito vadbo celega telesa, ki v eni seji vključuje kardiovaskularno vzdržljivost in mišično moč.
Previdnostni ukrepi za jumping vrv
Če imate visok krvni tlak, vrv jumping morda ni najboljša izbira za vas. Položaj v smeri navzdol lahko zmanjša pretok krvi nazaj v srce, kar lahko še poveča krvni tlak. Če imate hipertenzijo, se pred pričetkom vadbe pogovorite o tveganjih uporabe vrvi za vrv s svojim zdravnikom.
Rope Jumping: Getting Started
Mislite, da ste pripravljeni, da ga odpravite? Tu so osnove o tem, kaj morate vedeti in narediti:
1. Izberite Jump Rope
Jump vrvi so na voljo v vseh vrstah materialov in z različnimi visokotehnološkimi ročaji. Nekateri od teh materialov pomagajo skok vrvi hitreje z gladko gibanje; nekatere možnosti imajo celo vrtljivo delovanje med vrvmi in ročaji. Vrv, ki jo kupite, bi morala biti udobna za držanje in gladko vrtenje.
Utežene vrvi za skok lahko pomagajo razviti tonus zgornjega dela telesa in vzdržljivost. Te vrvi niso za začetnike in niso nujne za tiste, ki želijo vadbo agilitya. Če kupite ponderirano vrv, se prepričajte, da je težka v vrvi in ne ročaji, da se izognete napenjanju zapestij, komolcev in pleč.
Povežite vrv za vrv, tako da stojite na sredini vrvi in potegnite ročaje ob straneh. Za začetnike naj bi ročaji dosegli le pazduhe.
Ko postanete bolj usposobljeni in primerni, lahko skrajšate vrv za skok. Krajša vrv se bo obrnila hitreje, zaradi česar boste morali skočiti več.
2. Skokovna tehnika
Kot pri vsaki vaji, z uporabo ustrezne tehnike pomaga zagotoviti varnejšo in učinkovitejšo vadbo .
- Dobra skakalna oblika pomeni, da se ramena sproščajo in se zležejo in rahlo upognejo.
- Imeti bi morali le nekaj premikov telesa.
- Večino preobratne moči in gibanja morajo priti iz zapestij, ne pa roke.
- Medtem ko skočite, rahlo upognite kolena. Odskakati mehko gor in dol po prstih. Vaše noge morajo pustiti tla dovolj, da se vrv prenese.
- Nežno se držite kroglic stopal, da bi se izognili poškodbam kolena.
- Ne skočite visoko ali trdno.
- Uporabite skakalno površino, ki je gladka, brez ovir in odpuščanja. Najboljši so les, športno igrišče ali gumijasta podloga. Nikoli ne skočite na beton.
- Potrudite se in počasi začnite.
3. Ogrevanje pred skokom
Preden začnete s skokom, opravite nežno segrevanje od 5 do 10 minut. To lahko vključuje hojo ali jogging na mestu , ali celo počasno jump vrv.
4. Postopoma povečujte čas in intenzivnost
Jumping vrv je lahko relativno intenzivno, na visoki ravni vaja. Počasi začnite in postopoma povečujte. Morda boste poskusili približno 3, 30-sekundne serije ob koncu običajne vadbe za prvi teden. Odvisno od vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti, morda ne boste čutili nič ali nekoliko rahlo bolečino v mišicah teleta. To vam lahko pomaga določiti, koliko morate narediti na naslednji seji vrvi skokov. Postopoma povečajte število sklopov, ki jih opravljate, ali trajanje, za katero jih izvajate, čez nekaj tednov, dokler ne delate do približno deset minut neprekinjenega preskokanja vrvi.
Raztegovanje po skakalni vrvi
Dobra ohladitev in raztezanje po skakalni vrvi je v pomoč pri postopnem zmanjševanju srčnega utripa in sprostitvi mišic. Stojalo za stoječe telo je eden od priporočenih odsekov po vrvi skokov.
Vzorčna vadba skokov
Rope jumping je šport in obstajajo številne različice treningov. Tukaj je nekaj bolj priljubljenih kombinacij:
- Dvopostični skok - To je osnovni skok. Obe nogi rahlo spustita iz tal in skupaj spustita.
- Nadomestni preskok stopala - to uporablja preskakujočo vrsto koraka, in ko se po vsakem vrtenju vrvi počutite bolj vidno.
- Korak za korakom - Med skakanjem čez vrv je vgrajen rahlo jog.
- Visoka stopnja - zmerno hitrost z visokim dvigom kolena bo povečala intenzivnost.
- Prečni korak - Medtem ko v fazi skakanja v zraku prečkate spodnje noge in pristajate s prečkani nogi. Nadaljujte z vsakim skokom.
- Side-to-side - Alternativna območja za pristajanje od leve proti desni.
Če vas zanima seznam in opisi športnih treningov, se priporočam, da se seznanite z Buddy Lee's Sports Specific Jump Techniques. Na voljo je tudi knjiga teh tehnik, "Buddy Lee's Jump Jumping Training".
Vir
Inštitut Jump jump, Hyperformance Jump Rope usposabljanje AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.