Ta napredna vaja deluje skoraj vsaka skupina mišic
Zgornja poteza je ponderirana variacija osnovnega potopa, ki deluje na celotno telo in vključuje skoraj vsako mišično skupino. Če držite težo nad glavo, gradite zgornjo in spodnjo maso telesa, povečate moč in poganjanje nog ter izboljšate moč jedra.
Zgornji poteg ne gradi le moči v kvadricepsih in gluteusih mišicah, ampak izboljša ravnovesje, stabilnost jedra in proprioception (prostorsko usmerjenost telesa).
Vaja je sposobna izdelati več mišičnih skupin, saj zahteva, da posameznik teži navzgor po stopalih, kolenih, bokih, jedru in ramenih, nato pa naporno raztegne težo, tako da gredo navzdol v začetni položaj potopa.
Kot vaja za stabilnost je sposobna izolirati štirikolesnike in zadrge tako, da zgornji del telesa nadzorovani pod bremenom dodatne teže. Vključuje tudi stabilizatorje v ramenih (vključno z zgornjim in spodnjim trapezijem) in prisili srčne mišice, da se podaljšajo in se pogosteje dogovorijo.
Zgornja poteza je odličen način za izpodbijanje ravnovesja, ko preusmerite pozornost z ene noge v drugo, kot ste morda med vožnjo, tekom na smučeh in kolesarjenjem. Koristi so tudi abdominalni in kirurški premiki .
Kako narediti preseganje nad glavo
Ker je prespojni presadek napreden pliometrični premik, ga ne bi smeli izvajati, dokler ne zaključite ogrevanja ali nekaj osnovnega gibanja, kot je hitra jedrna vadba ali rutina aktivacije glute .
Tudi po segrevanju je vaja potrebna kontrola in počasnejše napredovanje, dokler niste popolnoma stabilizirani in uravnoteženi. Bodite počasi v prvih nekaj prehodih. Za začetek vaje:
- Držite tezko ploščo, uteženo palico, dumbbells ali tehtano vadbeno kroglico nad glavo, tako, da so noge nameščene v širino ramen in rahlo upognjene kolena.
- Težo držite neposredno nad glavo v skladu z ramenskim sklepom in naredite udoben korak naprej v globok položaj.
- Prepričajte se, da vaše naprej koleno ostane nad vašo stopalko in ne pred njim.
- Naporno peljite naprej v peto in se vrnite v začetni položaj.
- To gibanje izvedite do 10 ponovitev na eni nogi in nato preklopite na drugo.
Poskusite ohraniti popolno držo skozi celotno gibanje. Naj bo vaša glava ravna, oči naravnost naprej, prsni koši in hrbet ravno. Ne upogibajte komolcev ali pustite, da vaše jedro potone med gibanjem. Ne pustite, da se peta sprednje noge oddaljuje od tal.
Variacije
Če ste novi v presenečenje, začnite z nizko ali brez teže, dokler niste navajeni na gibanje in sposobnost vzdrževanja pravilne oblike. Prav tako lahko poskusite metlo ali krog stabilnosti . Povečajte težo samo, ko obvladate gibanje.
Če ne morete dokončati 10 ponovitev z odlično obliko in nadzorom, naredite si uslugo in zmanjšajte težo. Spodnja uteži in pravilna oblika ne bodo le še hitreje, temveč vam bodo prihranili pred nepotrebnim naporom in poškodbami.