Kdaj narediti Cardio v vaši uteži

"Ali naj se aerobno usposabljanje pred ali po uteži uteži?" Je pogosto zastavljeno vprašanje in eno, o katerem obstaja širok spekter mnenj, čeprav se lahko zdi kot nepomembno, če ste novi na usposabljanju za težo. Toda, tako kot pri številnih vprašanjih v vajah znanosti, odgovori na zapletena vprašanja lahko zamegljen s kvalifikacijami in izjeme ter olajšani s cilji vadbe, ki ste jih določili - izgubo teže , mišice, moč, športno moč, videz in tako naprej.

Naslednji poskusi pojasniti vprašanje in zagotoviti nekaj jasne usmeritve.

Kardio in aerobika

Aerobna vadba, ki je kratko poimenovana "kardio", je vsaka vadba z intenzivnostjo, s katero se lahko sčasoma zagotovi kisik večjim mišičnim skupinam in ki postavlja skladne zahteve na srčni in pljučni sistem, kardiorespiratorni sistem.

Kardio je nekaj, kar počnete v daljšem časovnem obdobju in ne v kratkih izbruhih energije, kot so medvjedne tekoče ali dvigne uteži. Kardio je hojo, tek, vožnja na daljavo , plavanje in kolesarjenje; in uporabo tekalne steze , stepperja, križnega trenerja in veslaških strojev v telovadnici. Glukoza v krvi in ​​shranjene glukoze in maščobe so glavna goriva, ki se uporabljajo v aerobiki.

Usposabljanje z utežmi

Nasprotno, dviganje uteži je dejavnost, ki se izvaja v kratkih urah anaerobne (brez kisika) aktivnosti. Dejansko "anaerobna" ne pomeni, da prenehamo uporabljati kisik, samo pomeni, da je aktivnost tako intenzivna, da je mišična potreba po kisiku presežena, kar ima za posledico metabolne izdelke, kot je laktat, in morebitno nezmožnost nadaljevanja to intenzivnost.

Shranjena mišična glukoza in fosfokreatin sta glavna goriva, ki se uporabljajo pri treniranju moči.

Zdaj, ko ste jasni glede bistvene razlike med aerobiko in telesno vadbo, razmislimo o tem v kontekstu kardio pred ali po uteži. Predvidevamo, da je "seja" en obisk telovadnice za namene vadbe.

Scenarij 1: Cardio After Weights

Pojdite v telovadnico in se ogrevajte na tekalni stezi 10 minut, vendar ne želite narediti preveč kardio, ker menite, da potrebujete energijo, da se maksimalno izteče vašo utež. Kakorkoli že, slišali ste, da boste zažgali več maščob, če to storite po utežeh.

Prihranek energije pri dvigovanju teže. Zdi se, da je to dobra logika; vendar z 40 minutami kardio z zmernim tempom ne boste porabili dovolj energije, da bi preprečili dviganje. Dokler ste zamenjali vaše zaloge glukoze v ogljikovih hidratih po predhodni vadbi s pravilnim prehranjevanjem , bo telo shranjevalo do 500 gramov ali funt glikogena .

Tek na 40 minut vožnje tekalne steze za tek ali vožnjo lahko porabi okoli 600 kcalories energije, odvisno od vaše velikosti in hitrosti. Od tega bo nekaj goriva debelo, nekateri bodo shranjeni glukozi in nekaj glukoze v krvi. Razumna ocena je, da bi porabili približno 80 do 100 gramov (3 ali 4 unč) shranjene glukoze, na primer 400 gramov, ki ste jih dobili. Vidite lahko, da imate v rezervi veliko rezervnih delov za treniranje moči.

Še več, če zamenjate nekaj tega rabljenega goriva s športno pijačo ali energijsko palico pred začetkom uteži, boste le malo izčrpali, ko ste hodili v vrata.

Ostanite več maščob . Zdaj to res zveni privlačno, ideja pa je, da če zmanjšate zaloge ogljikovih hidratov, zlasti glukoze v krvi, z začetno sejo uteži, boste v načinu za gorenje maščobe. Teoretično je to smiselno, vendar je žganje z gorjenjem mitična zgradba in resnično je pomembno, koliko energije porabite na splošno.

Ocena za scenarij 1: zveni dobro, v resnici pa le 2 točki od 5.

Scenarij 2: Kardio pred utežmi

V kardio se najprej zadržite najprej 40 minut, ker menite, da boste preveč utrujeni, da bi se ob koncu programa utežili.

Razumete, da boste porabili več energije s kardio, če ste svež, tako da lahko v seji porabite več energije, kar si prizadevate.

Sveže noge za boljši kardio. Če naredite kardio pred dviganjem, je malo dvoma, da boste ta del vašega programa naredili učinkoviteje, kar verjetno pomeni večjo intenzivnost in višji rezultat aerobne pripravljenosti. Težke noge in roke po uteži niso primerne za dobro kardio zasedanje.

Kardio zmerne moči porabi precej več energije kot enakomerno zasedanje uteži, zato, če želite povečati energijsko učinkovitost za zmanjšanje telesne mase in aerobno sposobnost, je bistveno opraviti trdno kardio zasedanje. Kardio bo najprej maksimiziral vašo proizvodnjo.

Po drugi strani pa se boste lahko pozorni na porabo goriva, polnjenje goriva in vnos tekočine po vaši aerobni seji.

Močne arterije. Pomembno je tudi vedeti, da je aerobna vadba pomembna tudi za specialistične tekače in bodybuilders z zdravstvenega vidika. Kardio pomaga ohraniti elastičnost arterij, kar je koristno za zdravje srca in ožilja. To se imenuje "arterijska skladnost" in več študij je pokazalo, da se to poslabša pri trenerjih teže, ki izvajajo malo aerobne vadbe.

Študija kaže Cardio pred utežmi je koristna

Študija iz Centra za raziskovanje človeške zmogljivosti, Univerza Brigham Young, Provo, Utah, je preučila, kaj se je zgodilo z desetimi moškimi, ki so se odzvali samo, tekli samo, odporni in odporni seji. ("Odpornost" pomeni težo pred kardio in obratno.)

Evo, kar so poročali:

  1. EPOC, merilo zaužitja ali izhoda energije po prenehanju vadbe je bil največji, ko je bil kardio opravljen pred treningom teže.
  2. Tečaj po teži je bil fiziološko težji kot to početi pred dvigovanjem uteži . (To vpliva na učinkovitost in morda varnost.)
  3. Raziskovalci priporočajo "opravljanje aerobne vadbe pred vadbo pri odzivu, ko jih združite v eno vadbo."

To ni bila velika študija, zato je treba rezultate interpretirati previdno.

Druga raziskava je pokazala, da se po teži se zmanjša tudi "tekoče gospodarstvo", kar je še en razlog, zakaj je teža-kardio sekvenca manj učinkovita.

Rezultat za scenarij 2: dokazi še niso v celoti, vendar pa prihaja pri 4 od 5.

Cardio je ubil mojo mišico

Nekateri tehtni trenerji nočejo narediti veliko kardio treninga, ker menijo, da proizvajajo katabolične hormone, kot je kortizol, ki razgrajujejo zaloge mišic za gorivo in tako ovirajo proces izgradnje anaboličnih mišic.

Čeprav je ta predmet vreden popolnejšega članka o prehrani in presnovi pri telesni vadbi, je kratek odgovor, da lahko zaščitite mišice iz tega procesa tako, da zagotovite ustrezno prehrano pred, med in po seji ter z vzdrževanjem aerobnega treninga do manj kot eno uro če imate cilje za izgradnjo mišic.

Štirideset minut kardio v ustreznem hranilnem okolju ne bo poškodovalo vaše mišice. Pravzaprav, glede na zgornjo razpravo, kardio po utežeh lahko bolj škodljivo za mišice kot "pretepli" mišice si prizadeva obvladati breme aerobne aktivnosti. Vaša takojšnja dejavnost po uteži mora biti namenjena maksimiziranju anaboličnega okolja. To je čas za izgradnjo, ki se ne razkraja. To dosežete z razumnim in ustreznim prehranjevanjem ter s počitkom in spanjem - in ne s kardiojem po utežeh.

Sumiranje gor

  1. Večino aerobne vadbe naredite pred programom uteži, če oba opravite na istem zasedanju.
  2. Dokončajte sejo uteži, se ohladite, nato se takoj osredotočite na obnovitev, popravilo in obnovo, ne pa na dodatno vadbo.
  3. Razmislite o ločenih sejah za kardio in uteži v različnih dneh. To je priljubljena možnost, kadar hujšanje ni glavni cilj. Prav tako lahko poskusite z ločenimi sejami istega dne, vendar morate s tem pristopom priskrbeti svoje oskrbo z gorivom.
  4. Če je izguba teže osnovni cilj, lahko ob prvi uporabi kardioja na prvi dan ponudi nekaj prednosti v povečanem presnovnem procesu in porabi energije.
  5. Če je moč, in ne hipertrofija (večje mišice) cilj, morate verjetno narediti kardio in uteži v ločenih dneh, ker težje dviganje ne smejo iti po kardio prvi. Za te 4RM morate biti čim bolj sveži.
  6. Lahko se zmešate in ujemate z vadbo v zgornjem in spodnjem delu telesa. Na primer, vožnja tekalne steze in zgornji del telesa tehtata en dan in nižje telesne uteži ter plavajo še en dan.
  7. Ne premaknite se nad to idejo; če vam ustreza, da občasno preusmerite naročilo, to ne bo problem.

> Viri:

> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Zaporedje aerobnih in odpornih gibov vpliva na prekomerno porabo kisika po postteciji. J Strength Cond Res. 2005 maj; 19 (2): 332-7.

> Palmer CD, Sleivert GG. Trčenje gospodarstva je poslabšano po eni sami dobi odpornosti. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.

> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Neugodni učinki treninga odpornosti na centralno skladnost z arterijem: randomizirana intervencijska študija. Promet . 2004 2. november; 110 (18): 2858-63.