Eden od najboljših načinov, s katerimi vsak športnik pospeši njegovo pospeševanje, maksimalno hitrost in agilnost, je treniranje proti odpornosti. Ta tehnika treninga je že več desetletij, napredek v opremi in orodju pa omogoča, da se metode uveljavljanja sprint-odpornih vaj, bolj razširjene, varne in še bolj zabavne. Ne glede na to, ali ste športnik ali trener, boste morda želeli dodati vrsto različnih odpornih vaj s sprintom v vrečo trikov.
Zakaj Sprint proti odpornosti?
Glavni vzrok za te vaje je pomagati športnikom zgraditi funkcionalno moč, da ustvarjajo hitrejše pospeške in dosegajo višjo maksimalno hitrost. Odpornost treninga pomaga športnikom povečati razmerje med hitrostjo in močjo, ki izboljša njihovo sposobnost ustvarjanja večje sile med sprintom ali med hitrimi pospeševanjem med vožnjo. Sliši se zapleteno, vendar je precej preprost koncept. Več moči, ki jo športnik ustvari, ko potiska proti tleh, hitreje se bodo spustili od tal. To je ključ do sprintinga.
Kot pri drugih oblikah treninga moči, je najboljši način za izgradnjo mišice, da ga preobremenjujemo tako, da ga delamo na utrujenost in nato omogočimo počitek in obnovo. To se običajno opravi v prostoru za težo in to dobro deluje. Pravzaprav so vlačilci in mrtvi dvigali idealni za gradnjo moči. Toda usposabljanje v telesni sobi ne gradi vedno funkcionalne moči in na polju vedno ne pomeni večje hitrosti.
Izgradnja funkcionalne moči, moči in hitrosti zahteva, da športnik uporablja iste mišice v enakih gibalnih vzorcih, kot pri športu. Ni vedno težko najti načine za preobremenitev mišic med izvajanjem gibanja, ki se uporablja med športom. Dva najboljša načina za dosego tega sta povečati telesno težo športnika z uporabo teže telovnikov ali dodati odpornost na gibanje.
Nekateri izmed najboljših načinov za dodajanje upora gibanju vključujejo uporabo sank, padalcev, hribov, stopnic in celo peska.
Kako priti proti odpornosti
Najpomembnejši dejavnik uspešnega vadbenega treninga, ki ga je uspel sprint, je povečati poteg na športnika, ne da bi spremenili dobro tekočo mehaniko in obliko. To je pogosto, ko se športniki in trenerji nekoliko prilegajo v načela usposabljanja . Da bi vzdrževali pravilno obliko, mora atleti zelo počasi dodati upor in pozorno spremljati vse spremembe v obliki. Takoj, ko bo potekal ogrožen, se bo učinek te vrste usposabljanja zmanjšal. Eno pravilo je, da dodate ne več kot 10-odstotni upor in poskrbite, da breme ne povzroči, da bi športnik upočasnil več kot 5 odstotkov od njegove največje, neoperativne hitrosti.
Hitrost Padajoče sprints
Sprinting s padalom, pritrjen na športnika preko pasu, je odličen način, kako začeti upreti sprint vaje. Te padale lahko dodajo malo ali veliko odpornosti in redko vplivajo na tekalno obliko. Na začetku sprinta vzemite partnerja na padalniku, da si dobro potegnite žleb. Hitro padalo povzroči preobremenitev mišic, ki se uporabljajo za sprinting med sprintom.
Hitrejši sprint, večja odpornost se ustvari, zato padala ustvarijo enakomeren in enakomeren odpor. Splošna priporočila so uporaba ponovitev 20 do 50 jardov, ponovljenih za tri do deset ponov z dolgim počitkom med sprinti. Nekateri trenerji športnik spusti žleb po 20 metrih, da bi ustvaril dodatne hitre udarce.
Teža Sprint
Uporaba teže sledi ali drugače povlečete težo, medtem ko sprinting ustvarja konstantno obremenitev mišic, ki se uporabljajo za pospešek in sprints najvišje hitrosti. To je v bistvu mešanica sprint vaja in teža usposabljanja. Ko se pravilno izvaja s pravilno obliko, teže sani so odlično orodje za usposabljanje.
Osnovna struktura vaja je enaka kot pri uporabi hitrih padal. Večino teže sani je treba potegniti na travnati ali travnato površje, in količino teže je treba spreminjati, da se prilagodi površinski upor. Še enkrat, ne uporabljajte toliko teže, da vaša hitrost pade več kot 5 odstotkov od običajne hitrosti sprinta na isti razdalji.
Težka telovnik sprints
Težki telovniki lahko povečajo upor med sprint vaje tudi. Dokler se ohrani oblika in hitrost, lahko večina športnikov vidi dobre rezultate z uporabo primernega telovnika. Druga možnost je, da nosite telovnik med vožnjo po stopnišču ali hribu ali med vadenjem skokov in zemljišč . Speed športniki se običajno začnejo z največ pet do osem kilogramov teže. Vadba za spretnosti in spretnosti, medtem ko nosi telovnik, pomaga pri gradnji moči in moči z različnimi športnimi gibi.
Stopnišča in steze za tek na smučeh
Če imate omejeno opremo, lahko tudi hribi in stopnišči omogočajo dobro odporno trening vadbe za sprint. Medtem ko morda ne posnemajo vzorcev gibanja v določenem športu, bo ustvaril preobremenjenost celotnega telesa in športniku pomagal zgraditi funkcionalno in dinamično moč in moč. Začnite počasi, da se izognete poškodbi ali zapoznelemu počutju , in postopoma povečate intenzivnost in čas. Uporabite fazo vrnitve kot obnovitev, namesto sprinting nazaj. Ponovitve se bodo razlikovale glede na dolžino stopnic, zato delajte s svojim trenerjem, da določite najboljšo rutino.
Pesek Sprints
Pesek je ena najzahtevnejših površin, na katerih lahko vadite sprint vaje. Mehkejši pesek, večja sila, ki jo mora športnik narediti, da se premika naprej. Prav tako zahteva več energije, več ravnovesja in večjo moč kot trdna površina. Slaba stranskost sprints je, da je skoraj nemogoče vzdrževati pravilno tekalno obliko zaradi drsnega gibanja površine. Torej, medtem ko je trening morilca, in bo gradil hitrost in moč, to ni idealno za vse športnike. Za ultra-intenzivne športnike razmislite o dodajanju sprinterjev v hribe, nato pa se pripravite na trpljenje.