Izgradite spretnost in vzdržljivost športa s streho

Shuttle vrtanje lahko meri vašo vzdržljivost in agility

Morda je vrnitev v razred šolske telovadnice razred, vendar je shuttle vožnja je pogosto preveč pogledal vrtanje za gradnjo hitrost in agility. Standardni vrtalni vaja se pogosto uporablja za merjenje vrste vzdržljivosti, ki jo potrebujete za zaustavitev in gremo, visoko intenzivnost športa, kot so nogomet, hokej, košarko in tenis. Preskušanje časa vožnje športnika v sezoni lahko pripomore k merjenju uspešnosti usposabljanja in sledenju napredku iz leta v leto.

Ker je vožnja z gorivom gradi eksplozivno moč, agilnost in vzdržljivost, je tudi idealna vaja za vrtanje, ki jo lahko dodate v rutino. Večina od nas je šla v šolo ali srednjo šolo. Ta vaja se ne razlikuje.

Športni vrtalni stroj

1. Nastavite označevalce, kot so stožci 25 metrov narazen.
2. Prepričajte se, da ste ogreti ali dodajte ta vrtalnik do konca lahkega jogja.
3. Sprint od enega markerja do drugega in nazaj. To je eno ponavljanje.
4. Naredite 6 ponovitev, kakor hitro je mogoče - to je 300 metrov.
5. Čas rezultatov za celotno 6 ponovitev.
6. Počakajte 5 minut.
7. Ponovi vrtanje.
8. Dodajte čas za vsako vožnjo skupaj in delite z dvema, da boste našli povprečni čas.
9. Snemaj tokrat.
10. Ta test lahko uporabite mesečno in sčasoma sledite napredku.

Da bi vam predstavili, kakšni so vaši rezultati, so prijave ameriške vojaške akademije pokazale, da so najboljši moški na West Pointu 52 sekund, ženske pa 58 sekund. Njihov največji sprejemljiv čas je 65 sekund za moške in 79 sekund za ženske.

Shuttle run je enostaven način, da dodate nekaj visoko intenzivnih urjenj v osnovni vadbeni program, medtem ko gradite hitrost, vzdržljivost in vzdržljivost.

5-10-5 Shuttle Run

Naprednejša oblika vožnje je 5-10-5 vožnja, znana tudi kot kratka vožnja ali pro-agility vaja. Uporablja ga NFL za testiranje, gradnjo agilnosti in moči ter spremeni osnovno vožnjo z vožnjo s stranskimi premiki v vrtini.

Nastavite 5-10-5 shuttle vožnjo z dajanjem treh stožcev v črto, vsakih pet metrov drug od drugega. Označite črte na vsakem od treh stožcev. Začnete v tritočkovnem položaju, ki poteka po črti v osrednjem stožcu.

Točkovno stališče je položaj, ki ste ga verjetno videli v ameriškem nogometu. Začnite nagniti čez pas, medtem ko raztezate roko pred vami in postavite svoje tri prste naprej na tla. Razširjena roka mora biti vaša močna roka. Upognite kolena, spustite zadaj navzdol, tako da stegna blizu vzporedni s tlemi. Drži glavo in pogled naprej.

5-10-5 Shuttle Run Drill

1. Začetni položaj: tritočkovno držo, ki prečka črto središčnega stožca.
2. Bočno vkrcajte v eno smer, vodite pet metrov v desno ali levo stožec.
3. Dotaknite se črtice na stožcu.
4. Sprint 10 metrov nazaj do daleč stožca.
5. Dotaknite se črtice na stožcu.
6. Sprint nazaj v srednji stožec in črto.

Odličen čas za profesionalnega športnika v 5-10-5 vožnjah je štiri sekunde.

Svojo zmogljivost na vrtanju lahko izboljšate tako, da svojo težo premaknete na nogo na strani smeri, v katero boste prvič sprintirali. Ostanite nizki in vaš center gravitacije približajte tleh, da vam pomaga ohranjati ravnovesje.

Potrebujete nove ideje o vadbi? Oglejte si stran Sample Workouts.

Čeprav je to odličen način za spremljanje napredka, zakaj se tam ustaviti? Dodajanje shuttleja poteka v vaši vadbeni rutini enkrat na teden in dobite večje vadbo vadbe .

_Vir

_{Prijave Vojne akademije ZDA, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Preskus intervalnega letenja za športne igralce s presihanjem: ocena zanesljivosti. Časopis za analizo trdnosti kondicioniranja. November 2004.}