Vaje za aktiviranje glute za športnike

Če sedite večji del dneva , imate morda slabe glute, tesne zadrge in tesne kolutne kosti . Uporabite ta program za aktiviranje glute, da se med vadbo pravilno sprožijo vstran.

Da bi kar najbolje izkoristili vaše glute, opravite to osnovno rutinsko aktivacijo glutena kot prvi del ogrevanja , pred vadbo ali po sedenju za dolgo časa.

1 - Hip Flexor in Psoas Stretch

Preden začnete z vadbo aktiviranja glute, se prepričajte, da so gibki kolčki sproščeni. Uporabite ta počasen, statičen hip-flexor raztezek, ki pomaga preprečiti upogibne kolke, še posebej močne psoas mišice, medtem ko boste dobili žogice streljanje.

Naredi to

1. Začnite v smeri naprej in spustite koleno na tla.
2. Pritisnite boke naprej in nazaj proti tlom. Občutite stres skozi vaš trup, kolk, prepog in stegno.
3. Držite stretch za približno 20 do 30 sekund, sprostite in ponovite na drugi nogi.
4. Ta raztezek lahko spremenite glede na svojo fleksibilnost in omejitve, vendar se prepričajte, da boste koleno naprej ali nazaj za gleženj - ne pred njim.

2 - Vaja za most

Vadba mosta je prva in na splošno najlažji način, da se vaši glutežci streljajo. Gibanje je majhno in usmerjeno, zato pojdite počasi in občutite, da se vaši gluteži "zbudijo".

Naredi to

1. Postavite na hrbet z rokami ob straneh, kolena nagnite in stopala na tla. Poskrbite, da bodo noge pod koleni.
2. Zategnite mišice trebuha in zadnjice.
3. Dvignite kolke, da ustvarite ravno črto od kolen do ramenih.
4. Stisnite jezo in poskusite povleči trebuh nazaj proti hrbtenici. Cilj je vzdrževati ravno črto od ramen do kolen in jo držati 20 do 30 sekund.

Če se boki spustijo ali spustijo, se spustite nazaj na tla.

Poskrbite, da boste strgali in se sprostite. Morda boste morali položiti svojo roko na vaše hamstrings, da se prepričate, da ostanejo mehki.

Morda boste morali začeti tako, da zadržite položaj mosta nekaj sekund, ko ustvarite svojo moč. Bolje je, da držite pravilen položaj v krajšem času, kot pa, da bo dlje v nepravilnem položaju.

3 - Četverno podaljšanje kolkov

Če želite prebuditi gluteuse, uporabite vadbo za razširitev kolka. Da bi izolirali glute in zmanjšali vpletenost zadnjega dela kosti, je najbolje, da podaljšek kolka opravite v štirikolesnem položaju in ne ležite nagnjeno (z glavo navzdol).

Naredi to

1. Začnite v četrtem položaju (na rokah in kolenih).
2. Zategnite svoje jedro in se s sabo strinjate, da stabilizirate hrbtenico.
3. Osredotočite se na sklenitev leve glute. Morda boste morali dati svojo roko na vaši glute, da se prepričajte, da je sklenila pogodbe.
4. Počasi dvignite levo nogo in držite 90-stopinjsko krivino na kolenu.
5. Leva stegna bi morala biti skoraj vzporedna s tlemi.
6. Počasi spustite v začetni položaj in ponovite 10 ponovitev na stran.
7. Da bi povečali intenzivnost te vaje, postavite majhen dumbbel za kolenom ali dodajte težo gležnja.

4 - Vadba za posamezne noge

Potem, ko ste obvladali osnovno vadbo mosta, ste pripravljeni, da se premaknete na vajo za eno nogo.

Naredi to

1. Položite na hrbtu s kolenastimi koleni in pod nogami pod nogami.
2. Zategnite mišice trebuha in zadnjice in počasi dvignite boke, da ustvarite ravno črto od kolena do ramen.
3. Počasi dvignite in raztegnite eno nogo, medtem ko držite medenice dvignjeno in raven. Če se vaši boki zamašijo ali spustijo, postavite nogo nazaj na tla in naredite most za dvojno nogo, dokler ne postanete močnejši.
4. Držite v položaju 10 sekund in spustite. Ponovi z nasprotno nogo.

Poskrbite, da boste ves čas vadbe vzdrževali ravni. Bolje je, da držite pravilen položaj v krajšem času, kot pa, da bo dlje v nepravilnem položaju.

Če tega položaja ne morete zadržati, se vrnite na osnovno vadbo Bridge za ustvarjanje moči in nato napredujte na enodelni most.

Ko postanete močnejši, lahko položite dlje ali storite 10 ponovitev dviganja in spuščanja na vsaki strani, preden preklopite.

5 - Lažno ugrabitev bolečin v hipu

Prve tri vaje za aktivacijo glute posebej usmerjajo gluteus maximus, glavno gibalo med podaljškom kolka. Naslednja vaja cilja na gluteus medius, ki se pojavi med ugrabitvijo in rotacijo kolka. Za izolacijo glutejevega posrednika uporabite vadbo s klobučevino.

Naredi to

1. Medtem ko ležite na svoji strani, oba kolena upognite in upognite boke do 30 stopinj.
2. Medtem, ko se pete dotikajo in medenice še vedno, odprite kolena, tako da sklenete pogodbo z glutamom. To je zelo počasno, majhno in ciljno gibanje.
3. Postavite roko na vaš gluteus medius (tik pod in za svojim kolkom), da zagotovite, da strelja med premikom.
4. Ponovite gibanje počasi 10 do 15-krat in preklopite stran.