Topno vlakno samo pomeni, da je vlakna v hrani, ki se razpršijo v vodi, ko je hrana razkosana. Veliko topnih vlaken se imenuje viskozna, kar ji omogoča, da tvori gel. To običajno uravnava hitrost prebave, stabilizira glukozo v krvi in omogoča boljšo absorpcijo hranil. Pokazalo se je, da tudi topno vlakno zmanjšajo holesterol v krvi.
Tudi topna vlakna so večinoma fermentirana, kar prispeva k zdravju debelega črevesa in zdravju telesa.
Pogoste napake: izbirna vlakna
Skupni viri : Viri topnih vlaknin vključujejo seme psylliuma, semena lan, seme chia, fižol, grah, ovsena kaša, jagode, jabolka in nekatere neškrobne zelenjave, kot so brstični ohrovt, okra in šparglje.
Vrste topnih vlaken
Obstajajo štiri vrste topnih vlaken, o katerih bi lahko slišali: 1) pektine (na primer v nekaterih vrstah sadja, nekaj zelenjave in stročnic) 2) beta-glukan (v nekaterih zrnih, kot so oves in gomolji, iz katerih so shirataki rezanci 3) naravno nastajajoče dlesni, ki so v nekaterih morskih algah (karagenan) in nekaterih semenih (guar, akacijev, rožičev) in 4) inulina, kot je v cikoriji, artemokih v Jeruzalemu in čebuli. Inulin postaja tudi priljubljen kot aditiv za živila, na primer Quest Protein Bars.
Zdravstvene prednosti topnega vlakna
1. Digestivne prednosti - topna vlakna, zlasti "viskozna" oblika, ki tvori gel, pripomorejo k počasnemu in uravnavanju prehrane skozi prebavni sistem.
To se šteje za en razlog za zatiranje glikemičnega odziva na ogljikove hidrate, kadar je prisotno topno vlakno. Prav tako zagotavlja, da imajo hranila možnost, da se popolnoma absorbirajo v črevesju.
2. Koristi za sladkor v krvi - Poleg zgoraj navedenega so dokazi, da topna vlakna (kot tudi odporni škrob) stimulirajo glukozni regulacijski hormon GLP-1.
Možno je, da se ta učinek dejansko doseže s fermentacijo topnih vlaken v debelem črevesu, kar nas pripelje do:
3. Koristi za zdravje Colon Health - Do sedaj ste že slišali, da v vašem debelem črevesju poteka cel svet aktivnosti, zahvaljujoč prijaznim bakterijam, ki tam živijo, še posebej, če jih obdržimo z veliko prehrano. Zlasti je večina vrst topnih vlaken dobra hrana za te bakterije, ki proizvajajo vitamine, dragocene maščobne kisline s kratkimi verigami, ki jih je težko dobiti v prehrani, in druge koristne snovi, ki so dobre za naše kolone in ostalo telo tudi. Samo površino opraščamo, ko se spoznamo prednosti zdravega "mikrobioma", kot ga imenujemo.
4. Zmanjšani holesterol in druge kardiovaskularne koristi - dosledno je dokazano, da je vnos topnih vlaknin povezan z zmanjšanjem holesterola v krvi, pa tudi z (manj doslednim) krvnim tlakom in celotnim tveganjem za bolezni srca in ožilja.
Nizkoogljični viri topnih vlaken
Ko ljudje razmišljajo o živilih s topnimi vlakninami, najpogosteje mislijo na ovseno kašo in fižol, vendar obstajajo še druge možnosti za ljudi, ki si oglejte njihove ogljikove hidrate.
1. Semena lan in seme Chia - oba semena imata visoko vsebnost vlaken, vključno s topnimi vlakni, z zelo malo škroba ali sladkorja.
Imajo tudi druge koristi za zdravje, glej:
2. Psyllium - Husks psyllium se pogosto prodajajo kot dodatek k vlaknom, ker so bogati s topnimi vlakni. Izdelki Metamucil in podobni dodatki so narejeni iz lupin psyllium, čeprav se z nizkimi emisijami ogljika verjetno izogibajo večini komercialnih izdelkov in se obračajo na navadne psylliumove lupine, ki so pogosto na voljo v trgovinah za zdravo hrano ali na spletu.
3. Nekaj škrobnih zelenjave - bil sem presenečen nad količino topnih vlaknin v nekaterih neškrobnih zelenjavi, ki jih redno jedo. Na primer, pol skodelica kuhanih brstičnih ohrovt ima po 2 gramov topnega vlakna po enem izviru, približno pa je tudi posladek belušev .
Druge zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljika (ali nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov) s precejšnjo količino topnih vlaknin vključujejo okra , repo , korenje in artičoke .
Tudi veliko zelenjave ima vsaj nekaj topnih vlaknin, kar se lahko poveča. Na primer, kuhana špinača ima med polovico gramov in celotnim gramom topnega vlakna na polovico.
4. Stročnice - Masti so morda hrana, ki je najbolj obremenjena s topnimi vlakni, vendar pogosto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidrolizov vidijo, koliko ogljikovih hidratov je v fižolu in jih napišete. Vendar pa mislim, da je vredno eksperimentirati z dodajanjem nekaterih v svojo prehrano. Veliko škroba v fižolih (še posebej, če jih kuhate sami namesto da kupujete konzervirane fižolje) se imenuje odporen škrob , ki ne dviguje sladkorja v krvi in je odličen za naše kolonije, nekateri ostali pa se počasi razkosajo škrob. Poleg tega smo že videli druge učinke, ki jih imajo topno vlaknine na glukozo v krvi, zato menim, da bi lahko imeli koristi od tega, kako jih bomo poskusili v naših dietah.
Če viri z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov ne delajo zate, upoštevajte sojino zrno, ki ima zelo malo škroba, vendar ima nekaj topnih vlaknin. Sem oboževalec črnih sojinih zrn, ki imajo okus kot črni fižol, vendar imajo beljakovine in pomanjkanje ogljikovih hidratov iz rednih rumenih sojinih zrn.
Viri:
Brighenti, Furio in sod. "Kolonska fermentacija nezadržnih ogljikovih hidratov prispeva k učinkom drugega obroka." Ameriški časopis za klinično prehrano 83.4 (2006): 817-822.
Zdravstvene storitve Harvard University. Fiberna vsebnost živil v skupnih delih. Dostopan 28. september 2015. Prilagojen od Anderson JW. Rastlinska vlakna v živilih . 2. izdaja. 1990
Li BW, Andrews KW in Pehrsson, PR. Posamezni sladkorji, topni in netopni vsebnosti prehranskih vlaken v 70 visokokakovostnih živilih.
Theuwissen E, Mensink RP. V vodi topna vlakna in kardiovaskularne bolezni. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.