Nutrition in strategije treninga za manipulacijo s hormoni
Več hormonov ima ključno vlogo pri vadbi na splošno in še zlasti pri treniranju moči. Testosteron, rastni hormon in insulin podobni rastni faktor (IGF-1) zagotavljajo moč in mišično stimulacijo rasti ; kortizola, adrenalina in norepinefrina ter glukagona za nadzor dostopa do maščob in glukoznih goriv z upravljanjem sproščanja shranjenega goriva, kadar je to potrebno, poleg drugih pomembnih funkcij; in insulin zagotavlja spodbudo za shranjevanje goriv, ki izhajajo iz hrane, ki jo jedo .
6 Naravni bodybuilding hormoni
Pridobivanje teh hormonov za delo, tako da lahko povečate mišice in moč je ena od skrivnosti naravne teže usposabljanja.
1.Testosteron
Testosteron je večinoma moškega hormona, ki ga proizvajajo modrice, čeprav manjšo količino proizvajajo nadledvične žleze (ki se nahajajo na vrhu ledvic). Ta hormon je odgovoren za razvoj moških telesnih značilnosti, mišične mase, moči, porazdelitve maščobe in spolnega pogona. Manjše količine testosterona proizvajajo tudi ženske v jajčnikih in nadledvičnih žlezah.
Da bi bila bolj dokončna, je testosteron androgeni, anabolični, steroidni hormon. Androgenska sredstva, ki se nanašajo na moške lastnosti in anabolične metode, ki gradijo ali sintetizirajo telesno tkivo. Testosteron je hormon številka 1 za bodybuilding in usposabljanje za težo, še posebej za razvoj moči in mišic (čeprav to ni vedno glavni cilj teže treninga ).
Uporaba dodatnih anaboličnih steroidov za izgradnjo mišične mase in moči je bila priljubljena v bodybuildingu in drugih športih, ki so potrebovali veliko in močno že več desetletij. Delujejo spektakularno dobro. Zato je v večini športov jemanje "steroidov" nezakonito
2. Rastni hormon in IGF-1
Človeški rastni hormon proizvaja hipofiza in spodbuja jetra, da proizvedejo IGF-1, ki je navsezadnje odgovorna za spodbujanje rasti in anabolične učinke rastnega hormona.
Tako kot testosteron se ta proizvodnja zmanjšuje, ko staramo in je verjetno odgovorna za vsaj nekaj zmanjšanja mišične mase pri starejših. Zdi se, da imajo ti hormoni obratno povezavo s telesno maščobo , kar pomeni, da manj proizvedete, več telesne maščobe, ki jo nabirate.
Povečanje rastnega hormona in dostave IGF-1 je mogoče s prehrambnimi in vadbenimi manipulacijami. GH in IGF-1, testosteron in Kortizol (vaš stresni hormon) se poveča z intenzivnostjo treninga teže in z visoko intenzivno sprint kolesiranjem ali tekom.
3. Insulin
Insulin je hormon za shranjevanje. Pankreasa proizvaja insulin kot odziv na hrano. Ko konzumirate hrano, jih encimi razgradijo v sestavino glukoze, maščobnih kislin in aminokislin, vitaminov in mineralov. Insulin se odziva na ogljikove hidrate in beljakovine z shranjevanjem glukoze v mišicah in jetrih, maščobah v maščobnih celicah in z uporabo aminokislin iz prehranskih beljakovin pri bodybuildingu in popravilih. Napačno je razmišljati o insulinu, saj se odziva samo na živila ogljikovih hidratov, ker nekatera beljakovinska živila, kot sta ribe in goveje meso, sama po sebi povzročijo zelo močan odziv na insulin. Pri sladkorni bolezni je insulin nezadostno proizveden ali je še na voljo, vendar učinkovito ne skladišči glukozo (imenovan je odpornost proti insulinu).
Z združevanjem hrane pred hrano in po športni napitki, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate, se po vadbi vzbuja zelo močan odziv inzulina v času polnjenja. Vrednost tega je, da skupaj s shranjevanjem glukoze in sintezo aminokislin v novem proteinu dobite močan anabolični odziv na zgradbo mišic. Insulin je pomemben anabolični hormon. Manipuliranje insulina je eno glavnih orodij, opisanih v bodybuildingu.
4. Kortizol
Kortizol je zelo pomemben hormon, ki je zagotovo. Proizvajajo ga nadledvične žleze in se pogosto imenujejo "stresni hormon", ker se odzove na stres, fizično ali čustveno.
Kortizol pomaga nadzorovati vnetje, omogoča dostop do glukoze z razgradnjo mišic na aminokisline, zavira imunski sistem in bo verjetno povečal skladiščenje maščob na račun beljakovin in mišic. Kortizol se zvišuje, ko je glukoza v krvi nizka - zgodaj zjutraj in med vadbo, še posebej dolgotrajna vzdržljivost. Kortizol je katabolični hormon, kar pomeni, da razkrije tkivo. V izdelanih oblikah se imenuje hidrokortizon ali kortizon.
5. Epinefrin (Trade Name Adrenaline)
Vsi vemo, da ta hormon kot adrenalin, vendar se epinefrin šteje za "boj in let" hormon, ker se hitro odziva na stiskanje arterij in zvišanje krvnega tlaka. Epinefrin razširja tudi dihalne poti, s čimer lahko srce hitreje premaga in dihate bolj učinkovito - vse to je pomembno, če morate nenadoma pobegniti od napadalnega levovca! Poleg tega epinefrin povzroči mišice in jetra, da se odrežejo shranjene glukoze (glikogen), tako da imate trenutno energijo, ki porabi to preživetje. V tem smislu je epinefrin katabolni hormon, kot je kortizol.
6. Glukagon
Glukagon se lahko šteje za zrcalni hormon insulina. Ko pospešite ali pojedo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je glukagon bolj aktiven kot insulin zaradi nizke ravni glukoze v krvi. Zdravilo Glucagon pove jetra, da se odloži shranjevanje glukoze v krvni obtok in tudi razgradi tiste aminokisline od mišic, ki jih je kortizol poslal v jetra, da bi naredil več glukoze. Če je insulin anabolični hormon, potem je glukagon katabolni hormon.
Naravna anabolična izboljšava
Cilj bodybuildinga je ohranjanje visokih anabolnih hormonov in katabolnih hormonov čim nižje, pri čemer še vedno zagotavljamo osnovno funkcionalnost - uporaba kortizola ali drugih hormonov kot "slabih ljudi" ni koristna, ker brez njih ne moremo živeti.
V naravnem gibanju v telesu in pri športu, kjer je skladnost s protokolom za testiranje drog bistvenega pomena za zakonito tekmovanje, se iskati način usposabljanja ali prehranjevanja, ki bo povečala ali okrepila mišice in moč, povezano s testosteronom in mišično močjo, povezano z androgenom. Žal, to ni proces, s katerim se lahko zlahka manipulira, in še veliko se je naučiti. Vendar to ni prenehalo dopolnjevati proizvajalcev, ki trdijo, da imajo izdelke, ki lahko ravno prav to storijo z rastlinskimi izvlečki ali kombinacijami vitaminov ali "pravnih" steroidov. Primeri takih izdelkov so rastlina Tribulus Terrestris, cink-magnezijeva tableta, ginsenga, kolostrum iz bovine, beta-alanin, HMB in DHEA, prohormona, ki je prepovedana v večini športov, ne pa v baseballu.
Tribulus je postal priljubljen v bodybuilding skupnosti, čeprav ni nobenega dokaza, da daje kakršno koli prednost. Pravzaprav študija elitnih rugbyjev v raziskavi Journal of Strength in Conditioning 2003 v letu 2007 ni našla nobene prednosti pri izboljšanju mišic ali učinkovitosti dodatka z Tribulusom . Zdi se, da to potrjuje rezultat prejšnjih študij. Ni specifičnih prehranskih dopolnil razen kreatina, za katere se je izkazalo, da povečujejo obseg in usposabljanje, podobno anaboličnim steroidom, in da je kreatin sestavni del mesnih živil. Toda kreatin ima neenakomerno delovanje kot dodatek.
Kaj lahko storite za izboljšanje mišičnih hormonov seveda
Tukaj je več pristopov k prehrani in usposabljanju, ki lahko potekajo v smeri čim večjega odziva anabolnega hormona in izgradnje ter zaščite mišične mase in moči. Čeprav slednje temeljijo na nedavnih rezultatih raziskav, se je še veliko naučiti o kompleksni mreži hormonskih interakcij, povezanih z močjo in izboljšanjem mišic, zato ne bodite preveč presenečeni, če se kaj kmalu spremeni.
Pre- in post-vadbene prehrane: porabite približno 20 gramov beljakovin v zlahka prebavnem viru do 45 minut pred vadbo. Posneto mleko z malo sladkorja bo dobro. Približno 20 tekočih unč (600 ml) ali malo manj je približno prav. V rednih časovnih presledkih peljemo športno pijačo, še posebej, če greste dlje kot 60 minut. V 30 minutah po zaključku treninga porabijo še 20 gramov beljakovin s približno 40 grami ogljikovih hidratov. Zdi se, da posneto mleko dobro deluje. Če želite, izberite vaš najljubši beljakovinski karbid v prahu ali celo komercialno mleko z okusom. Povečajte ogljikove do približno 3 ali 4: 1 ogljikovih hidratov v razmerju beljakovin, če ste imeli težko ali dolgo sejo s kardio ali intervalom ali vezjem.
Pokazalo se je, da je pri vadbi ogljikovih hidratov zmanjšalo zvišanje kortizola. Testosteron, rastni hormon, epinefrin in kortizol se med vadbo intenzivneje povečajo. S povišanim nivojem glukoze v krvi kortizol ne dobi signala za dobavo glukoze, zato se mišica v procesu ne zažge. Tudi po vaši seji se ravni testosterona in kortizola precej premikajo, raven testosterona pa se lahko zmanjša. Ključno je razmerje med testosteronom in kortizolom. Ohranjanje testosterona, kolikor je mogoče, in kortizola, kolikor je mogoče, ko je ne potrebujete, je v vašo korist.
Treba je omeniti, da ne potrebujete tablet za dodajanje kortizola. Ni dokazov, da delujejo, in manganizacija ogljikovih hidratov se zdi, da opravlja delo za malo dodane stroške.
Sestava makrohranil: Eating prehrana, ki ni premajhna in ne preveč beljakovine, lahko poveča produkcijo testosterona v skladu s študijo iz leta 2004 v Mednarodnem časopisu športne medicine . Dieta, ki je v razponu od 20 do 25 odstotkov maščobe in 20 do 25 odstotkov beljakovin, bi morala biti v dosegu za to. Maščoba mora biti večinoma nenasičene maščobne masti, avokado, oljčno olje in polinenasičena in mononenasičena olja namesto nasičenih maščob v mesu in sižu. Lean protein je še vedno najboljši. Ultra-nizko vsebnost maščob Pritikin ali Ornish ali dietne prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morda niso najboljša izbira.
Protein: Zdaj se ne strinjam z ljudmi, ki se odločijo, da bodo jedli 40 odstotkov beljakovin v svojih dietah. Preko tega, kar je znanstveno dokazano, da je potrebno, je drago, ni potrebno, in je dolgoročno celo nevarno. Vendar lahko težji trener verjetno upraviči dodatne beljakovine do približno 1 g / kg telesne mase. Vendar ne naredite vse, kako goveje kaplja z maščobo. Dobite veliko belega mesa, mlečnih beljakovin in soje, pa tudi za zdravo prehranjevanje. Bodite prepričani, da govorite z zdravnikom, če mislite, da imate tudi disfunkcionalne ledvice. Samo za rekord, 4 unč ali 100 gramov pustega gril piščančjih prsi ali govedine ima približno 30 gramov beljakovin.
Poleg tega sta kreatin in cink potencialno pomembna sestavina anabolične prehrane. Kreatin gradi v razsutem stanju in ponovno oskrbuje s fosfokreatinskim energetskim sistemom, kar je pomembno za tiste hitro težke dvigalce. Cink je potreben za proizvodnjo testosterona. Mesni proteini so dober vir obeh elementov. Morda bodo morali vegetarijanski bodybuilders zagotoviti zadosten vnos.
Strategija treninga: Težki dihanje in intenzivna vadba dvignejo testosteron, rastni hormon in IGF-1, vendar kortizol skupaj z njimi poteka v intenzivni vadbi. To velja za sprints in druge programe visoke intenzivnosti ter uteži. Načrtovanje vaše prehrane je verjetno koristno, vendar za programe usposabljanja, ne morem narediti bolje kot citiram avtorje v Kramer in Ratamess v članek iz leta 2005 v Sports Medicine 2005, ko gre za predlaganje strategije v telovadnici
"Protokoli z velikim obsegom z zmerno do visoko intenzivnostjo, z uporabo kratkih počitkov in poudarjanjem velike mišične mase, ponavadi proizvajajo največja akutna hormonska zvišanja (npr. Testosteron, GH in katabolični hormonski kortizol) v primerjavi z majhnim volumnom, Drugi anabolni hormoni, kot je insulin in insulin podobni rastni faktor-1 (IGF-1), so ključnega pomena za rast skeletnih mišic. "
Kaj pomeni to za posamezne vaje? V redu, na zgornjem koncu, kar pomeni težke čepe, mrtva dvigala in še bolj napredna moč, se očisti, visi očisti in potiska ali vsaj nekaj resnih trdih del pri morda 5x5 nizih in ponovitvah, če narediš standardno sejo s polnim telesom z mešanico prostih uteži in strojev . Squats in mrtvi dvigali so najhitrejši način za izgradnjo razsutega tovora in moči, zato jih poskusite v nekem obliku zgraditi v svojem programu, če je to vaš cilj. Ne pretvarjaj se, čeprav razlika verjetno ni potrebna za nekoga, ki bi samo naredil fitnes program.
Drugi nasveti o hormonih in mišicah
- Če opravljate aerobne vadbe, npr. V teku ali celo anaerobno intervalno usposabljanje , boste verjetno bolje naredili to v ločenih dneh ali vsaj, da ga ločite od sej vaših uteži vsaj za pol dneva, da bi omogočili normalizacijo odziva hormonov. Vsaj ena študija je pokazala, da se ciklična seja z visoko intenzivnostjo pred usposabljanjem na teži zmanjša odziv testosterona med sejo uteži.
- Cortisol vrhovi v zgodnjih jutranjih urah, tako mnogi bodybuilderji vlak v večernih urah, da se zagotovi bolj primeren hormonski profil. To verjetno ni potrebno, če vzamete nekaj ogljikovih hidratov, preden začutite zjutraj. Kljub temu je treba preskusiti različne urnike usposabljanja.
- Poraba alkohola med pitjem povečuje kortizol in celo v času odtajanja, zlasti pri težkih pivcev. Torej, nobena juha za tebe! Vendar kozarec vina ali piva v zmernih razmerah verjetno ne bo veliko razlikovalo.
- Slab spalni vzorec ne zagotavlja optimalnega okolja za pojav anaboličnih procesov. Človeški rastni hormon je na vrhuncu med globokim spanjem. Prekinjen ali slab spanec bi lahko prispeval k manj kot optimalnemu odzivu na mišice in moči na vadbo.
Spodnja črta
Če iščete čim več truda, ki ste ga dali v tehtanje, in zakaj bi vi - zgoraj opisane tehnike zagotovo vredno slediti. Na nek način smo sužnji za naše hormone, vendar lahko naredite razliko.
Viri:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, in Hakkinen, K. (2003). Mišična hipertrofija, hormonska prilagoditev in razvoj moči med treningom moči pri močno usposobljenih in neprekinjenih moških. European Journal of Applied Physiology, Aug, 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, in Marino, FE (2006). Učinki tekočih ogljikovih hidratov / esencialne aminokislinske zaužitja pri akutnem hormonskem odzivu med enim boutom vadbe rezistence pri neobučenih moških. Prehrana, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Hormonski odzivi in prilagajanje vadbi in usposabljanju. Športna medicina, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, in Marshall Gradisnik, SM (2007). Vpliv petih tednov na Tribulus Terrestrisovo dopolnitev o mišični moči in telesni sestavi med treningom pred sezono v igralcih Elite Rugby lige. Journal of Strength and Conditioning Research, maj; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, Hakkinen, K. (2004). Odnos med dieto in odzivom anabolnega hormona v serumu na težko-rezistentno vadbo pri moških. Mednarodni časopis za športno medicino, Nov, 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, in Hakkinen, K. (2007). Prehranski vnos, serumski hormoni, mišična masa in moč med treningom moči pri 49-73-letnih moških. Mednarodni časopis za športno medicino, dec, 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D. in Phillips, SM (2007). Poraba mleka s tekočim skimom spodbuja večje akretiranje mišičnih proteinov po treningu odpornosti, pa tudi poraba izonitrogenne in izogibne sojine proteinske pijače. American Journal of Clinical Nutrition, 85 (4): 1031-40.