Uporabite vrtljive vrtce za razvoj športne hitrosti in koordinacije
Vsi športniki lahko izkoristijo te agility vaje za izboljšanje usklajevanja, hitrosti, moči in posebne športne spretnosti. Uporabite te vaje, da izboljšate svojo hitrost noge in izboljšate svojo športno tehniko.
1 - stranski pliometrični skoki
Bočni plyometrični skoki pomagajo ustvariti dinamično moč, koordinacijo in ravnotežje z uporabo samo telesne teže športnika. Ta napredna vaja je obvezna za vsakega športnika, ki potrebuje bočno moč in koordinacijo. Začnite z majhno in počasi nadgradite višino pregrade. To vajo je treba opraviti šele po temeljitem ogrevanju.
2 - hitrosti na lestvi
Hitrostna lestev je preprost kos prenosne opreme, ki se lahko uporablja za izvedbo naslednjih agilnih vrtanj:
- Vrtanje naprej, vrtenje z visokim kolenom : ta vrtalnik je odličen za izboljšanje hitrosti noge in koordinacijo za vse športne atletske športnike. Z višjimi koleni spustite po lestvi, se dotaknite vsakega lestvenega prostora. Spustite kroglice stopal in se vozite naprej z rokami.
- Stranska vožnja, bočni vrtalnik : stranski premik te vaje je odličen za športne dvorane in izboljša stabilnost kolena in gležnja. Hranite nizko težišče in stopite po lestvici eno nogo naenkrat. Dotaknite se v vsako stopnico lestve z obema nogama. Položite na krogle nog in ponovite desno proti levi in levo na desno.
3 - Dotni vrtalniki
Dotni vrtalniki razvijajo dinamično moč noge in povečajo trdnost in stabilnost kolena in gležnja. To je odlična vrtalna vaja za vsakogar, ki igra športne ali rekreativne športe ali tiste, ki potrebujejo hitre spremembe smeri in iztovarjanja, kot so smučarji in košarkarji.
Kako narediti Dot Vrtalni stroji:
- Uporabite Dot Drill Mat ali postavite majhne oznake "X" s trakom na tleh v vzorcu petih na kockah.
- Začnite s segrevanjem in skočite od točke do točke z obema nogama hkrati.
- Pojdite na eno nogo skokov in sledite specifičnemu skokovitemu vzorcu.
4 - Pliometrični jermeni
Pliometrične skakalnice so odličen način za izgradnjo eksplozivne moči in hitrosti noge. Najpogostejši piliometrični vaja vključuje hmelj, skoke in omejevalne premike. Še ena popularna piliometrična škatlica za škatle skakanje iz ene škatle in se odpre s tal in na drugo, višjo škatlo. Te vaje običajno povečajo hitrost in moč in gradijo moč.
5 - Sprednji sprednji sprednji del
Sprint usposabljanje je zanesljiv način za razvoj hitrosti nog in agility za vsakega športnika, ki potrebuje eksplozivno hitrost in hitrost.
Kako narediti naprej - nazaj sprint
- Nastavite dva označevalca, ki sta približno 10 metrov narazen.
- Po dobrem ogrevanju se sprint od prvega stožca do daleč stožca.
- Ustavite se v daleč stožnici in zaženite ali pa potegnite nazaj do začetka.
- Stop in hitro pospešite v sprint nazaj v daleč stožec.
- Ponovite 10-krat.
6 - Pliometrične ovire za agility
Športniki pogosto uporabljajo piliometrične vaje za skakanje, da bi povečali moč in hitrost, izboljšali usklajevanje in agilnost ter učinkovito izboljšali športne rezultate . Uporaba nizov majhnih ovir za omejitev na eni ali obeh nogah lahko izboljša agility in stopnjo hitrosti v kateremkoli športnem športu.
Kako uporabljati plyometrične ovire za agility
- Nastavite nekaj majhnih agilnih ovir s koraki 2 metra.
- Začnite z nogami, ramensko širino narazen, skočite navzgor in naprej, da počistite vsako oviro, ki pristane rahlo na krogle nog.
- Takoj po pristanku spet skočite in nadaljujte z rokami.
- Ponovite več ponovitev.
- Ponovite vrtanje samo na desni nogi, nato pa le na levo nogo.
- Ko izboljšate, premaknite ovire precej narazen.
7 - Tuck Jumps
Tuck skoki so preproste vaje, ki izboljšujejo agility in moč.
Kako narediti Tuck Jumps:
- Stojte s širino ramen na ramenih in kolena rahlo upognjeni.
- Upognite kolena in močno skočite naravnost navzgor, s kolenkami pa prenašajte kolena.
- Hitro primite kolena z rokami in spustite.
- Po pristanku takoj ponovite naslednji skok.
8 - Stopnišče
Medtem ko ni tehnično vaja, je vožnja po stopnicah odličen način za hitrost in hitrost noge, medtem ko dobite odlično intervalno vadbo .
Vodenje stopnic zagotavlja kardiovaskularno korist, podobno tisti, ki se izvaja, in je odličen način za izgradnjo moči sprinta. Veliko športnikov se usposablja na stadionu lokalnega zunanjega stopnišča s približno 100 stopnicami.
Začnite s hojo po korakih. Izogibajte se vožnji po stopnicah ob prvem vadbi ali pa se lahko zgodi, da je prišlo do zakasnele bolečine v mišicah . Naredite več kot dvotedensko vadbo tedensko. Do treh tednov lahko začnete teči, morda po dveh korakih hkrati. Uporabite vrnitev na dno kot interval počitka in nato naredite drug niz. Delo do približno 10 sklopov na trening.
9 - Letališki vozički
Športni tečaj je standardni vrtljivi in hitri vrtalni svinčnik, ki ga uporabljajo športniki, ki igrajo stop-and-go športe, kot so nogomet, hokej, košarko in tenis.
Kako narediti Shuttle Run:
- Nastavite vir z dvema markerjema, ki se razprostirajo 25 metrov.
- Sprint od enega markerja do drugega in nazaj. To je eno ponavljanje.
- Obstajajo številni različni načini za vožnjo po progah, vključno z vožnjami ob drugem, vožnjo naprej in nazaj ter vožnje naprej in nazaj.
Shuttle run je enostaven način, da dodate nekaj visoko intenzivnih urjenj v osnovni vadbeni program, medtem ko gradite hitrost, vzdržljivost in vzdržljivost.