Usposabljanje laktatnega praga (LT) je priljubljena metoda za izboljšanje vzdržljivosti visoke intenzivnosti. Medtem ko lahko V02 Max navede genetski potencial športnika in naravne sposobnosti, se lahko njihov laktatni prag znatno poveča s pravilnim programom usposabljanja. Športniki pogosto uporabljajo svoj laktatni prag, da določijo, kako se usposabljati, in kakšen ritem lahko vzdržujejo med vzdržnimi športi.
Ker se laktatni prag močno poveča z usposabljanjem, so mnogi športniki in trenerji oblikovali zapletene programe usposabljanja za povečanje te vrednosti.
Kaj je prag laktata?
Laktatni prag je točka med izčrpnim in vsesplošnim vadbo, pri kateri laktat gradi v krvnem obtoku hitreje, kot ga telo lahko odstrani. Anaerobna metabolizma proizvaja energijo za kratke, visoko intenzivne pojave aktivnosti (ki trajajo največ nekaj minut), preden se zgornja laktata doseže na pragu, kjer ga ne more več absorbirati in se zato kopiči. Ta točka je znana kot laktatni prag in je običajno dosežena med 50 in 80% atletskega VO2 maxa.
Med zmerno vadbo lahko laktat hitro absorbira, vendar z visoko intenzivno vadbo proizvede hitreje, kot ga lahko absorbira telo. Ta laktatni prag zaznamuje rahel padec pH (od 7,4 do približno 7,2), za katerega se domneva, da povzroča utrujenost in zmanjša moč mišičnih krčev .
Na tej točki je športnik prisiljen, da se izogne ali upočasni. Predpostavlja se, da ima višji laktatni prag športnik lahko nadaljuje z visoko intenzivnostjo z daljšim časom do izčrpanosti. Zaradi tega mnogi menijo LT odličen način napovedovanja atletskih performansov pri športnih vzdržljivostih z visoko intenzivnostjo.
LT uporabljajo tudi številni športniki za določitev načrtov usposabljanja.
Merjenje laktatnega praga
V laboratoriju se testi praga laktatnega praga izvajajo na podoben način kot VO2 Max testiranje in uporabljajo bodisi tekalne steze ali stacionarno kolo . Intenzivnost vadbe se poveča v obdobjih približno 4-5 minut, vzorci krvi pa s prstom na koncu vsakega obdobja. Skupaj s koncentracijo laktata v krvi, pogosto merimo srčni utrip, moč in VO2. Ta postopek se nadaljuje, dokler se koncentracija laktata v krvi znatno poveča. To se kaže v precej očitnem povečanju podatkov. Ker laktatni prag poteka prej kot doseg VO2, se pogosto meri kot odstotek VO2 max. Športniki in trenerji merijo izhodno moč (običajno v vatih / kg) v svojem laktatnem pragu, da bi oblikovali programe usposabljanja.
Ocenjevanje laktatnega praga
Čeprav ni veliko ljudi sposobnih meriti svoj dejanski laktatni prag, obstajajo preskusi, ki zagotavljajo ocene. Enostaven način ocenjevanja vašega laktatnega praga je 30-minutni časovni preizkus z visokim, trajnim tempom. Ta test je primeren za izkušene športnike in ga ne sme poskušati nikogar, ki ni v vrhunski formi.
Cilj tega testa je, da vadite 30 minut pri najvišjih naporih, ki jih lahko vzdržujete in spremljate srčni utrip med celotnim preskusom. Vaš povprečni srčni utrip v zadnjih 20 minutah bi moral ustrezati vašemu LT.
30-minutna časovna pot za oceno LT
- Ta test lahko opravite tako, da vozite, kolesarite, plavate ali naredite še en vzdržljiv šport, ki ga lahko vzdržujete 30 minut
- Potrebovali boste nadzornik srčnega utripa in način za zajemanje razcepov
- Ogrevamo 15 minut
- Začnite z vadbo in delajte do vrha, trajne intenzitete v prvih 10 minutah
- Zapišite si srčni utrip vsako minuto v zadnjih 20 minutah
- Izračunajte povprečni srčni utrip v zadnjih 20 minutah
- Ta številka je vaša ocenjena srčna frekvenca v vašem laktatnem pragu
Vrednosti praga laktata
- Povprečna oseba doseže svoj LT na 60 odstotkov svojega VO2 max
- Rekreativni športniki dosegajo svoj LT pri 65-80 odstotkih svojega VO2 max
- Elite vzdržljivost športnikov dosežejo svoj LT na 85-95 odstotkov svoje VO2 max
Kako povečati prag laktata
Razprava se nadaljuje v zvezi z znanostjo o laktatnem pragu, ne glede na to, ali obstaja takšna točka in kakšna je vrednost njenega merjenja. Dobra novica za športnike je, da čeprav se te številke lahko dokažejo ali ne, se je izkazalo, da lahko trenerji s treningom dopuščajo večjo intenzivnost v daljšem časovnem obdobju.
Dva enostavna načina za povečanje LT-ja vključujejo:
- Ustrezno usposabljanje
LT usposabljanje pomeni povečanje vaše intenzivnosti vadbe, tako da boste trenirali na ali malo nad vašim srčnim utripom LT. To usposabljanje je lahko intervalno usposabljanje ali stalno usposabljanje.- Interval LT usposabljanje
Načrt vzorca: dvakrat na teden opravite tri do petih 10-minutnih intervalov z velikim naporom pri 95-105 odstotkih vašega srčnega utripa s tremi minutami počitka med presledki. - Stalno LT usposabljanje
Načrt vzorca: dvakrat na teden izvedite eno 20-30 minutno močno intenzivnost pri 95-105% vaše srčne frekvence LT.
- Interval LT usposabljanje
- Pravilna prehrana
Da bi povečali svoj LT med treningom in tekmovanjem, morate poskrbeti, da lahko igrate z visoko intenzivnostjo, ne da bi pri tem uporabili zaloge glikogena. To zahteva skrbno načrtovanje prehranskih obrokov tako v obroku pred vadbo kot po obroku .
Viri:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1 in Joseph A. Houmard, primerjava metod za oceno laktatnega praga za raziskavo trdnosti kondicioniranja, avgust 2005; 19 (3): 553-8
> Wilmore JH in Costill DL. (2005) Fiziologija športa in vaje: 3. izdaja. Champaign, IL: Human Kinetics