Poiščite pravo hitrost hriba, da spali maščobe in zgradite aerobno sposobnost
Ne glede na to, ali hodite po telesni pripravljenosti ali izgubi telesne mase, morate hoditi dovolj hitro, da dosežete hitrost prehajanja maščobe . Hodenje po hitrem tempu je kardio vadba zmerne intenzivnosti. Hitrost hitrega ritma je drugačna za vsako osebo, saj je odvisna od srčnega utripa, starosti in stopnje telesne pripravljenosti.
Hitro hitrost je lahko od 13 do 20 minut na miljo ali od 3,0 mph do 4,5 mph.
Pri tem tempu, morate dihati opazno, vendar lahko govorite v polnih stavkih.
Če je hitrost vašega sprehoda 20 minut na miljo, je morda dovolj hitra, da je vadba zmerno intenzivna ali prepočasna. Če ste bolj primerni, je morda le intenzivnost svetlobe. To lahko ugotovite le tako, da razumete, na kakšen način se zmerno intenzivna cona čuti in kakšen srčni utrip vas bo pripeljal v to območje.
Naj Heart Rate Zone presodi vašo hojo
Ko se prvič navadiš, kako se počutijo različna območja vadbe, je koristno, da vzamete pulz vadbe ali nosite sledilnik za telesno pripravljenost ali srčni utrip, ki nenehno prikazuje srčni utrip. Območja, na katera želimo:
- Zdrava srčna cona : od 50 do 60 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. To je enostavno in udobno območje za uresničevanje. Lahko boste nadaljevali s polnim pogovorom, čeprav boste morda dihali malo težje kot običajno. To je spodnji del območja z zmerno intenzivnostjo.
- Fitnessna cona : od 60 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. V tej coni dosežete zmerno intenzivnost . Dihate težje, vendar lahko še vedno govorite v kratkih stavkih. Lahko govoriš, a ne moreš peti. To območje bi moralo biti vaš cilj za večino vaših treningov za fitnes ali izgubo teže.
- Aerobna cona : od 70 do 80 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Pri tej intenzivnosti dihate zelo težko in lahko govorite samo s kratkimi stavki. Vadba v tem srčnem utripu in nad njimi je intenzivna vadba .
Iskanje najboljše srčne frekvence
Kakšen impulz se ujema z vsakim območjem, je odvisno od vaše starosti. Uporabite ciljno diagnozo srčnega utripa, da najdete utripe na minuto za vas v različnih območjih srčnega utripa.
Med potovanjem boste morali vzeti impulz ali spremljati srčni utrip, da boste našli pravo hitrost. Tukaj so različne metode za uporabo:
- Pridobivanje pulza vadbe je dober staromoden način za iskanje srčnega utripa, vendar je lahko težavno narediti, če ne počnete ali ne ustavite. Obstajajo aplikacije, ki vam lahko pomagajo pri uporabi bliskavice mobilnega telefona.
- Impulzni monitorji so pripomočki, ki vam omogočajo, da na senzorje postavite enega ali dva prsta, da berejo svoj impulz. Nekateri samodejno izračunajo vaš odstotek srčne frekvence glede na vašo starost. Vendar boste morda morali počakati ali se ustaviti, da dobite dobro branje.
- Pogoste so bile fitnes pasovi in pametne ure s senzorji srčnega utripa LED. Primeri vključujejo Fitbit Charge 2 in Apple Watch. Ti podatki se ne štejejo za točne kot spremljevalec srčnega utripa v prsnem košu, vendar lahko ustrezajo vašim potrebam za približno območje vadbe.
- Monitorji srčnega utripa, ki uporabljajo prsni pas, vam omogočajo neprekinjeno odčitavanje srčnega utripa, ki je enako natančno kot medicinski EKG. Posredujejo na monitor zapestja ali mobilno aplikacijo in imajo različne funkcije, vključno z odstotkom največjega srčnega utripa in alarmov, ko ste na ciljnem območju ali izven njega.
Hoja najboljša hitrost, da bi bila v fitnesu
Morda se boste morali naučiti, kako hoditi hitreje, da bi dobili srčni utrip v fitnes območju. Uporaba dobrega položaja hoje, premikanja roke nazaj in naprej ter gibanja skozi vsak korak od pete do prsta ne more samo pospešiti, temveč vam bo pomagalo tudi, da dihate bolje in hodi lažje.
Ko povečate svojo telesno pripravljenost, morda ne boste mogli hoditi dovolj hitro, da bi prišli do zmerne intenzivnosti ali močno intenzivnih območij. Dodajanje hribov ali stopnic lahko poveča vašo intenzivnost pri nižji hitrosti. Uporaba fitnes hodov lahko poveča tudi vaš srčni utrip z isto hitrostjo.
Če s hojo še vedno ne morete doseči višjega srčnega utripa, lahko poskusite uporabiti tehniko tekmovanja ali preklopiti na interval jogging, da pridete v območje višje srčne frekvence.
Merjenje hitrosti hoje
Obstajajo številni načini merjenja hitrosti hoje . Aplikacije za mobilne telefone in tekalni števci urnega časa uporabljajo GPS, ki je lahko netočna in ne bo delovala v zaprtih prostorih na tekalni stezi. Fitnes trakovi in števci korakov lahko uporabljajo vaš korak kadence, ki se lahko razlikujejo, če se vaša dolžina koraka razlikuje od pričakovanega. Točnost teh odčitkov lahko preverite tako, da hodite izmerjeno miljo in izračunate hitrost in hitrost hoje .
Ali lahko s hitrostjo hitreje zapišete več kalorij?
Kalorije, ki jih poganjate, so bolj odvisne od oddaljenosti, ki jo hodite in vaše telesne mase, kot od tega, kako hitro hodite. Če boste hodili hitreje, boste lahko prihranili več kalorij v določenem času, če pa se boste vedno ustavili po milji, boste opazili malo razlike. Če dodate hribe ali tekalne intervale, lahko za določeno razdaljo zažgete več kalorij.
Beseda iz
Razumevanje, kako hitro naj hodite, vam bo pomagalo, da boste v celoti uživali v fitnesu in zdravju, ko boste preživeli hojo. Štiri do 60 minut pri sprejemanju večine dni v tednu vam lahko pomagajo doseči svoje cilje. Ustvarite urnik hoje in uživajte v svojih treningih.
> Viri:
> Merjenje intenzivnosti telesne aktivnosti. CDC centri za nadzor in preprečevanje bolezni. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Fizična dejavnost in zdravje. CDC centri za nadzor in preprečevanje bolezni. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Ciljna srčna frekvenca in ocenjena maksimalna srčna frekvenca. CDC centri za nadzor in preprečevanje bolezni. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.