Koristi nordijske hoje in kako uporabljati nordijske treking pole

Naučite se, kako uporabljati nordijske dirke za vzpenjanje, da povečate svojo vadbo

Hands down, hojo je ena najbolj dostopnih in najučinkovitejših oblik kardiovaskularne aktivnosti okoli. Zaradi čiste preprostosti metanja par čevljev in izstopanja iz vrat je to popolna vadba, ko si kratkoročno ali malo energije. Pravzaprav, če se sprehodite zunaj, obstajajo precejšnji dokazi, ki kažejo na pozitivne koristi duševnega zdravja, vključno z zmanjšano stopnjo stresa, izboljšanim razpoloženjem in večjo samozavestjo.

Kljub vsem pozitivnim zdravstvenim prednostim, povezanim z enostavnim sprehodom, se ta osnovna oblika vaje pogosto spregleda kot "preveč enostavna" in se obravnava, kot da se "ne šteje" toliko kot trendovsko, intenzivno vadbo, na primer kot skupinsko kolesarjenje , kampi za kampiranje in CrossFit.

To je sramota, saj med hojo morda ni predpomnilnika Instagrama teh drugih priljubljenih treningov, nizko tveganje poškodb zaradi hoje je odlična izhodiščna točka za vsakogar, ki je vzel pavzo, da ne bi udaril v telovadnico. Plus, nizka stopnja poškodb dejavnosti vodi do večje spoštovanja, kar lahko v končni fazi prispeva k doslednejšemu rutinskemu izvajanju.

Doslednost igra veliko vlogo pri ljudeh, zato se nihče ne sme spregledati ali se mučiti v hoji kot izvrstno obliko vadbe.

To se pravi, če sedite tam razmišljanje, "Ampak lahko gorijo veliko več kalorij, ki skočijo vrv ali tečejo," tehnično ste pravilni. Hodenje ni najbolj intenzivno ali najbolj kalorično zahtevno vadbo okoli. Kaj pa, če bi se med vadbo vadili način za povečanje izgorevanja kalorij, ne da bi občutno povečali svoje zaznavne napore? Z drugimi besedami, lahko bi imeli svojo torto in jo pojedli.

Ne, to ni nekakšna neverjetna taktika prodaje kača, to je nordijska hoja.

Koristi nordijske hoje

1. Burn več kalorij

Malin Svensson, strokovnjak za nordijsko hojo in ustanovitelj nordijskega telesa, pojasnjuje: "Po študiji Inštituta Cooper Nordijska hoja za 20 do 45 odstotkov več kalorij kot redna hoja, odvisno od specifične tehnike, ki se uporablja."

Pomisli na to za minuto. Običajno lahko oseba, ki znaša 155 kilogramov, zaužije približno 116 kalorij med zmerno intenzivnim sprehodom približno tri milje na uro. Ista oseba bi lahko v istem 30-minutnem sprehodu uživala v kalorijskem opeklini nekje med 140 in 170 kalorijami, samo s hojo s treking poli. To je zelo pomembno.

2. Izzistite zgornje telo

Ampak sprehajalne palice niso le dobre za izgorevanje kalorij, Svensson pojasnjuje, da so prav tako priljubljeni, ker so način dodajanja moči v zgornji del telesa k vaši kardiovaskularni rutini. "To ne razumete z redno hojo. Ker uporabljate drog med nordijsko hojo, pritisnete na drog na tla. Vaš zgornji del telesa se odzove in vaše mišice aktivirajo, vključno z jedrom, prsnim košem, tricepsom in hrbtom. "

In ker pole v bistvu deluje kot podaljšek vaše roke, ko uporabljate pravilno obliko, vam ni treba skrbeti, kako bi spremenili svojo hojo tako, kot bi se morda imeli, ko nosite utež uteži ali nosite roke.

3. Zmanjšajte stres do spodnjega telesa

Nazadnje, ko uporabljate treking pole med vašo hojo, navzdolna sila drog na tleh dejansko pomaga zmanjšati stres na spodnjih delih telesa, vključno z gležnjami, koleni in boki. Svensson pravi tako: "[Walking with poles] je v bistvu kot hojo z dvema dodatnima nogama, kar pomeni, da na koncu delite težo skozi" štiri noge "namesto dveh."

Dejansko je študija o pregledu leta 2006, objavljena v Medical Rehabilitation, pokazala, da je nordijska hoja intenzivna in varna oblika vaje, ki se lahko udobno dodaja k programom fizične rehabilitacije za skupine, vključno s starejšimi, bolniki z bolečino in bolniki z nevrološkimi ali kardiovaskularnimi stanji.

Kako in kdaj uporabljati nordijske pešpoti

Medtem ko se boste morda počutili malo samozavestno prvič, ko boste spustili nov niz trekking stebrov, vam lahko Svensson prepriča, da so hojne palice koristne za kakršno koli vadbo glede na to, kako so zgrajene. Vendar pa je pomembno, da izberete visoko kakovostno blagovno znamko, ki nudi šok absorberne nasvete za zmanjšanje vpliva na zgornje okončine. Na primer, Svensson kaže na primer za Nordijski hodniški poligon LEKI Instructor Lite: "Na dnu vsakega pola je asfaltna tačka, ki jo je mogoče odstraniti, tako da je izpostavljena koničasta konica. Zaradi obeh možnosti lahko uporabite nordijske halje na kateri koli površini. Lahko dobesedno začnete tik pred svojim pragom, da bi lahko uživali v telesnem telesu. "

Še naprej poudarja, da ta vrsta pola ni namenjena samo za pohodništvo - pogosto napačno, saj se pogosto gleda kot na orodje za pohodništvo. Dejstvo je, da so "nordijske steze posebej namenjene nordijskim vajam in različnim terenskim betonom, umazaniji, asfaltu in še več. Ni vam treba iti v gore, vsak pločnik, parkska pot ali polje."

Učenje pravilnega nordijskega sprehoda

Nordijska hoja bi se lahko malo navadila, saj večina ljudi ni navajena, da bi se v vsaki roki navadila na dolg pol, vendar zagotovo ni raketna znanost - hodi . Upali ste, da to delate že leta. Če želite, da je obrazec pravilen, morate le paziti na nekaj ključnih delov gibanja, kjer se dogajajo običajne napake.

Svensson pravi: "Ustrezna oblika nordijske hoje izgleda, da je nekdo tek na smučeh. Ročica je odprta in drog mora biti za vsemi korakmi za vami. V bistvu se palica podaljša z roko, ki tvori eno ravno črto. "

Najpogostejše napake, ki jih ljudje naredijo pri zagonu, je enostavno popraviti, in Svensson ima nasvete, ki jih morate začeti na desni nogi (namerno miško). Vsaka od spodnjih slik prikazuje pravilno obliko položaja med tekočim nordijskim korakom in običajno napako, povezano s tem položajem. Ko preskusite svoje treking pole, ne oklevajte se, da hodite po hitrem posnetku, z uporabo hitrosti, moči in sile, ko delate na vašem obrazcu.

Izbira nordijskih hodnikov

Večina visoko kakovostnih palic za nordijsko hojo se giblje po ceni od približno 50 do 150 dolarjev, odvisno od gradnje in značilnosti. Pomembno je, da poiščete teleskopske drogove, ki jih lahko nastavite na ustrezno višino za vašo fiziologijo in mehaniko. Pomembne lastnosti so tudi lahka konstrukcija in absorpcija šoka.

Odvisno od tega, kje in kako nameravate uporabljati svoje pešpotove, boste morda želeli uporabiti tudi drog z opcijo dvojne konice, kot je navedeno zgoraj, kar vam omogoča, da brez težav premaknete od asfalta do trave ali umazanije.

1 - Pravilna oblika: Swing na nasprotju roke in noge

Aftonbladet in Malin Svensson pri nordijskem telesu

Pogosta napaka: obračajte isto roko in isto nogo naprej in nazaj, ko premikate. Z drugimi besedami, obrniti desno roko naprej hkrati z desno nogo in obratno.

Iz nekega razloga, ko ljudje zgrabijo treking pole, se zdi, da pozabijo, kako običajno gugal svoje roke in noge. Z nordijsko hojo se vaša poteza in nihanje roke ne spremeni - vsakič, ko narediš korak z desno nogo, se mora leva roka premakniti naprej. Vsakič, ko narediš korak naprej z levo nogo, se mora desna roka premakniti naprej.

Popravite napako: poiščite naravni ritem roke in noge tako, da povlečete pole z odprtimi rokami, kot je prikazano na sliki.

2 - Pravilna oblika: gibanje naravnega roba, brez omejitev

Aftonbladet in Malin Svensson pri nordijskem telesu

Pogosta napaka: obdržite komolec, ki je »lepljen« na pas, le tako, da se vaši podlakti premaknete.

Ko pritrdite nadlaket in komolec na vašo stran, samo premikate podlakti, močno omejujete obseg gibanja in preprečite naravno spremljanje, ki poteka, ko dovolite, da se vaše roke prosto gibljejo z ramen. To ima za posledico tudi vertikalno "zasaditev" polov na tleh pred vami, kar spet omejuje vaš obseg gibanja in preprečuje "štiri noge" distribucijo udara na spodnje okončine.

Popravite napako: Sprostite komolec iz pasu, tako da se dotaknete roke naprej, kot roko, ko zasadite drog.

3 - Pravilna oblika: dovolite, da pole ugne za vami

Aftonbladet in Malin Svensson pri nordijskem telesu

Pogosta napaka: držite ali zasadite drog, tako da je postavljen navpično.

Ko je obseg gibanja omejen, je navpični "zasaditev" konice dna na tleh naravni rezultat. To je napačno, popravilo pa je preprosto.

Popravite napako: vzdržujte kot droga s koncem stebra, vedno za vami, tako da uporabite vlečenje, prikazano na prvi sliki zgoraj.

Viri:

Cerkev TS, Earnest CP, Morss GM. Field testiranje fizioloških odzivov, povezanih s Nordic Walking. Četrtletno raziskovanje vadbe in športa . Zvezek 73, številka 3, str. 296-300. 2002.

Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, et al., Da vaši diabetični bolniki hodijo. Diabetes Care . Vol. 28, številka 6, p1295-1302. 2005.

Gladwell V, Brown D, Wood C, et al. Odlično na prostem: kako zeleno vadbeno okolje lahko koristi vsem. Ekstremna fiziologija in medicina . Vol 2, številka 3. 2013.

Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - nova oblika vaje pri rehabilitaciji . Medicinska rehabilitacija . Zvezek 10, številka 2, str. 1-8. 2006.

Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, et al. Učinek hoje na dejavnike tveganja za kardiovaskularne bolezni: posodobljen sistematičen pregled in metaanaliza naključnih kontrolnih preskušanj. Preventivna medicina . Zvezek 72, str. 34-43. 2015.