Pliometrične vaje, ki so se prav tako imenovale "skok vadbe", so eksplozivne poteze, ki pomagajo zgraditi moč, moč in hitrost. Serija pliometričnih vaj, ki sledijo, je zasnovana tako, da pomaga krepiti mišice, ki ščitijo koleno, kar zmanjšuje nevarnost poškodbe vezi v kolenu, ki je najbolj nagnjena k poškodbam - sprednji križni ligament (ACL).
Za varno opravljanje teh vaj je tehnika ključna - še posebej, kako se spustite: najprej rahlo sprejmite svojo težo na krogle nog, nato počasi spustite nazaj v peto, pri tem pa držite kolena in upognite boke.
Kar zadeva opremo, je edina stvar, ki jo potrebujete, 6-palčni fitnes stožec (ali kakšen drug primerljiv po velikosti). Lahko kupite steze na spletu ali v trgovinah za športne izdelke. 20 ponovitev vsake vaje. Moral bi biti sposoben dokončati celotno rutino v manj kot eni uri. In če na kateri koli točki med rutino čutite bolečine, takoj ustavite.
Bočni hmelj nad konico
Namen: Povečanje moči / moči, ki poudarja nervno-mišično kontrolo
- Stojte desno od 6-palčnih stožcev
- Hop navzdol in levo čez stožec
- Takoj, ko ste izpraznili stožec in oba stopala sta se dotaknila tal, skočite nad njo in na desno
- Ponovite za 20 kontinuiranih ponovitev
Hmelj naprej / nazaj
Namen: Povečanje moči / moči, ki poudarja nervno-mišično kontrolo
- Skop čez stožec, nežno se spustite na krogle nog in upognite na kolen
- Takoj, ko se obe nogi spustita pred stožčasto vrvico, skočite nazaj navzgor, pazite, da se kolena ne zaskočite nazaj, da bi se izravnali - z drugimi besedami, ohranite rahle ovinek v kolenu
- Neprestano ponovite 20 ponovitev.
Hmelj z enim nogom čez konico
Namen: Povečanje moči / moči, ki poudarja nervno-mišično kontrolo
- Z desno nogo skočite po stožcu
- Takoj, ko ste pristali, hmelj nazaj čez stožec, vzdrževanje rahlega zavoja v kolenu
- Nadaljujte s skakanjem naprej in nazaj preko stožca z uporabo samo desne noge za 20 ponovitev
- Ponovite z levo nogo
Vertikalni skoki z glavi
Namen: Povečajte višino navpičnega skoka
- Stojte z rokami ob strani
- Upognite kolena in potegnite z nogami, da skočite naravnost navzgor
- Land na krogle obeh nog, držite kolena rahlo upognjene, nato pa vrnite nazaj na peto, tako da vaša celotna noga vzame težo s svojega telesa
- Ponovite 20-krat
Škarje Skok
Namen: Povečajte moč in moč vertikalnega skoka
- Iz stojnega položaja stopite v utor z desno nogo, pazite, da obdržite desno koleno v skladu s svojim gležnjem - z drugimi besedami, ne dovolite, da koleno preseže vaš gleženj
- Od potopa se potegnite z desno nogo in poganjate levo nogo naprej v utor, v katerem je vaša leva noga spredaj in vaša desna noga je nazaj
- Nadaljujte vlečenje, izmenične noge, za 20 ponovitev
Vir:
Program PEP, Fundacija za športno medicino Santa Monica, 3. aprila 2016.