Veliko športnikov in trenerjev uporablja pliometrične vaje za povečanje moči in hitrosti, izboljša usklajevanje in agilnost ter učinkovito izboljša športne rezultate. Pomembno je tudi priznati, da gre za vaje z visokim tveganjem in lahko povečajo tveganje za poškodbo, če se izvajajo nepravilno ali brez trdne osnove usposabljanja
Kaj so pliometrične vaje?
Pliometrične vaje so specializirane, visoko intenzivne tehnike treniranja, ki se uporabljajo za razvoj atletske moči (moč in hitrost).
Pliometrično usposabljanje vključuje visoko intenzivnost, eksplozivne mišične kontrakcije, ki se nanašajo na odsek refleksa (raztegovanje mišice, preden se naroči, tako da se poveča s silo). Najpogostejše pliometrične vaje so hmelj, skoki in omejevalni premiki. Ena priljubljena pliometrična vadba je skakanje s škatle in se odmika od tal in na drugo, višjo škatlo. Te vaje običajno povečajo hitrost in moč in gradijo moč.
Zaskrbljenost glede varnosti pliometrije
Strokovnjaki na področju znanosti o vadbi imajo različna mnenja o plyometriki. Ameriški kolidž športne medicine navaja, da "je to plyometrično usposabljanje varna, koristna in zabavna dejavnost za otroke in mladostnike, če je program pravilno oblikovan in nadzorovan." (Preberite več v Pliometričnem usposabljanju za otroke in mladostnike).
Ameriški svet o fitnesu priporoča tudi piliometrično vadbo, če se pravilno izvaja.
In nacionalna združba za krepitev in kondicioniranje ponuja stališče v prid plyometrics.
Pliometrija (in vsaka vadba ) lahko poveča nevarnost poškodb, če ne sledite določenim varnostnim ukrepom. Izredna sila, ki nastane med temi potezami, zahteva, da jih športniki uporabljajo zmerno in z ustreznim usposabljanjem.
Safe Landing Tehnika
Najpomembnejši vidik varnega in učinkovitega pliometričnega programa je razvoj varne tehnike iztovarjanja. To pomeni, da se športnik nežno spusti na prste in zvitke na petah. Z uporabo celotne noge (in večje površine) za pristanek pomaga pri odvajanju udarnih sil na sklepe. Drugi ključ za pravilno pristajanje je izogibanje zvitju ali bočnemu gibanju v kolenu.
Varnostni nasveti
- Plyometrics se priporoča samo za dobro usposobljene športnike
- Pred izvajanjem pliometrije morate imeti visoko stopnjo noge
- Pred zagonom plyometrics temeljito ogrejemo
- Počasi začnite z majhnimi skoki in se postopoma kopičite do večjih skokov
- Zmešajte z ustrezno tehniko (glejte zgoraj), da absorbirate šok
- Dopustite veliko počitka med pliometričnimi treningi
- Ustavite se takoj, če občutite bolečine v sklepih
- Pazite na opozorilne znake poškodbe.
- Uporabite obutev z obilico blazinice, da boste lahko absorbirali šok
- Izvedite plyometrics samo na mehkih ali oblazinjenih površinah
Ta pliometrični program usposabljanja je bil uporabljen za preprečevanje poškodb ACL pri ženskah nogometnih igralcev. Ugotovljeno je bilo, da je program preprečevanja poškodb ACL znatno zmanjšal število poškodb ACL. Režim usposabljanja, ki uči izogibanje ranljivim položajem, povečuje prožnost in moč in uporablja plyometrične vaje.
Upoštevajte, da lahko razvijete veliko moči in moči, ne da bi pri tem uporabili plyometriko, če pa se udeležujete športa, ki zahteva skok in pristajanje, lahko plyometricno usposabljanje pomaga izboljšati spretnost in učinkovitost.
Viri:
Pliometrično usposabljanje za otroke in mladostnike, december 2001.
Ameriški svet o vadbi, pliometrija: nadzorovani vpliv / maksimalna moč, Fit Facts, 2001, M01-076 PLY - 52.