Kaj je aktivna ozdravitev in kdaj jo uporabite?

Nizka intenzivnost je lahko boljša od popolnega počitka po tekmovanju

Po atletski tekmi ali trdo vadbo se zdi, da bi bil popoln počitek najboljši način za spodbujanje okrevanja. Vendar raziskave začenjajo najti nekaj prednosti pri aktivnem okrevanju. Aktivno okrevanje se nanaša na izvajanje vaje z nizko intenzivnostjo po vadbi. Obstajata dve obliki aktivnega okrevanja. Ena je med fazo ohlajanja takoj po trdem trudu ali vadbi.

Druga oblika aktivnega okrevanja vključuje dni po tekmovanju ali drugem intenzivnem treningu. Raziskave rastejo prednosti obeh vrst aktivnega okrevanja.

Študija, objavljena v Medicine & Science in Sports in Exercise (1), je ugotovila, da aktivno okrevanje takoj po dogodku spodbuja okrevanje in zmanjša raven mišične laktate hitreje kot popoln počitek. Po trdih presledkih je ena skupina popolnoma počivala, medtem ko je druga skupina izvajala 30-odstotno intenzivnost med presledki. Aktivna skupina je hitreje znižala koncentracijo laktata v krvi in ​​dosegla večjo moč skozi celotno vadbo.

Druga študija (2) je pokazala, da dodajanje nizke intenzivnosti v počitek po tem, ko tekmovanje ni zmanjšalo telesnega okrevanja športnika in dejansko imelo pozitivne učinke na psihološko okrevanje z izboljšanjem sprostitve.

V tretji študiji je bilo ugotovljeno, da aktivno okrevanje spodbuja odstranjevanje mlečne kisline in pomaga pri hitrem okrevanju.

(3) Splošna teorija je, da aktivnost z nizko intenzivnostjo pomaga kroženju krvi, kar pa pomaga odstraniti mlečno kislino iz mišice. Zdi se, da aktivno okrevanje z nizko intenziteto znatno zmanjša zbranost laktata v krvi in ​​hitrost rekuperacije mišic. Vseeno pa se vsi strinjajo, da je potrebno več študij za določitev jasnega odgovora na najboljši način za okrevanje po intenzivni vadbi.

Spodnja črta
Zdi se, da aktivni počitek športniku omogoča, da se fizično in psihološko opomore od stresa treninga in tekmovanja, medtem ko še vedno vzdržuje nivoje telesne pripravljenosti. Postaja skupni del večine načrtov usposabljanja in zdi se, da ponuja več koristi kot škoda. Razmislite o dodajanju malo enostavne vaje z nizko intenzivnostjo v vaš načrt za obnovo po konkurenci in preverite, ali se počutite bolje.

Vir:
(1) Učinki aktivnega okrevanja plazemskega laktata in anaerobne moči po ponovnem intenzivnem vadbi. Ahmaidi S, Granier P, Taoutaou Z, Mercier J, Dubouchaud H, Prefaut C. Medicina in znanost v športu in vadbi. 1996 Apr; 28 (4): 450-6. PMID: 8778550

(2) Učinek vaje v nizko intenzivnost v obdobje okrevanja po tekmovanju v rugbi. M Suzuki, T Umeda, S Nakaji, T Shimoyama, T Mashiko in K Sugawara, British Journal of Sports Medicine, 2004 38: 436-440.

(3) Odstranjevanje krvnega laktata z uporabo kombinirane masaže in aktivnega okrevanja. Micklewright, D P. 1; Beneke, R FACSM 1; Gladwell, V 1; Sellens, M H. Medicina in znanost v športu in vadbi. 35 (5) Dodatek 1: S317, maj 2003.