Čeprav lahko kadarkoli naredite jogo, je smiselno narediti vrsto prakse, ki vam ustreza za uro. Prva stvar zjutraj , to pomeni, da se sprostite iz postelje in v budnost. Sredi dneva izberite katero koli vrsto vadbe, ki vam najbolj ustreza. Poskusite dokončati katerokoli posebno živahno jogo od dveh do treh ur, preden nameravate iti v posteljo, drugače pa imate lahko težko spanje . Naslednja desetostopenjska sekvenca je zasnovana za večerno prakso, s katero se spuščate v telesu, ki vam pomaga intuitivno premikati napetost in prehod iz aktivnega dne v sproščeno stanje, ki vodi k dobremu nočnemu spanju.
1 - Začnite s psu obrnjenim navzdol
Začnite pri psu navzdol obrnjenemu psu za popolno raztezanje telesa. To je še posebej dobro, če ste veliko časa preživeli za mizo ali v avtu. Spustite noge, da raztegnete zadrge in naredite katera koli druga gibanja, ki se počutijo, kot da pridejo v tvoja tesna območja, na primer upogibanje obeh kolen in prihajajo na prste ali prihajajo do dna in nato nazaj na dol psa. Vzemite nekaj dih, da se prepustite premikam, ki se počutijo najbolje, in se nato umaknite v miren položaj za približno pet dodatnih dih.
2 - Triangle Pose (Trikonasana)
Nadaljevali boste z napetostjo iz nog, ko boste prišli v trikotnik . Stopite desno nogo v notranjost desne roke. Obrnite levo stopalo vzporedno s hrbtom vašega preproge in poravnajte obe nogi. Vaša desna roka je lahko na tleh na zunanji strani noge, na bloku ali na desni deski, kar je najbolj udobno. Prinesite levo roko na levi kolček in jo uporabite, da nežno odprete kolk, preden ga dvignete proti stropu. Obrnite torzo proti stropu, da odprete prsni koš. Držite ta položaj približno petih vdihov.
Nato stopite nazaj v navzdol obrnjen psa in ponovite trikotnik pozirate z levo nogo naprej.
3 - stoječa široka noga (Prasarita Padottanasana)
Po opravljanju druge strani trikotnika postavite (zgoraj), poravnajte obe nogi in vzporedno noge, tako da ste obrnjeni na dolgo stran vašega mat. Vdihnite globoko in prepognite naprej na izdih, prihajajo v prasarita padottanasana . Vzemi roko, ki se počuti dobro. Možnosti vključujejo držanje velikih prstov, gležnjev ali telet; prepletate roke za hrbet in poravnate roke ali samo prenašate roke na tla.
4 - Garland Pose (Malasana)
Spustite noge v sredino vašega telesa, dokler niso približno dve črti narazen. Obrnite prste in upognite kolena v položaj za čiščenje vence v venci . Če je čebljanje za vas zelo težko, obstaja nekaj možnosti, da postane dostopnejša. Če vaši peti ne pridejo na tla, zavihtite odejo in jih postavite pod pete za podporo. Prav tako lahko poskusite drseti blok pod vašo rit, da sedite. Če hočeš priti v kiču, se zmešate malo bolj, lahko se skopirate iz ene strani v drugo, s čimer vašo težo postavite v prvo nogo in nato na drugo.
5 - Seated Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
Naj vaša rit prihaja do tal in sedi. Prinesite desno nogo na zunanjo stran levega stegna za sedečo hrbtenico . Vdihnite, da podaljšate hrbtenico. Na vašem izdihu, zasukajte na desno. Z desnim kolenom lahko objemite desno koleno ali pa prinesite levi komolec na zunanjost desnega kolena za večjo oprijem. Ostanite pri petih viharjih, visokih na vdihu in zvijanju na iztiskih. Nato preklopite konfiguracijo nožic na drugo stran.
6 - Pigeon Pose
Noga, ki je upognjena na sprednji strani matrice v ardha matsyendrasna (zgoraj), je že v pravilnem položaju za golob , tako da za to prestavite svojo drugo nogo za sabo. Če to ne deluje za vaše telo, potem naredite svojo pot na drug način, ki je smiseln za vas.
Še enkrat obstajajo številne možne spremembe, s katerimi lahko ta položaj prilagodi, kaj želi vaše telo in ima lahko. Bodite podlogo (kot zloženo odejo ali blok) pod ritjo, če je daleč od tal. Poskusite preklopiti naprej pred sprednjo nogo. Če se ta položaj ravno ne dogaja za vaše telo, si lahko ogledate iglo ali celo golob v stolu, da dobite v bistvu enak raztezek. Ko se počutite dovolj raztegnjeni na prvi nogi, preklopite stran, tako da prihajajo po vseh štirih ali nazaj do navzdol obrnjenega psa, če vam je ljubše.
7 - Sphinx Pose
Po obeh straneh v golobu (zgoraj), ostanejo v prednji del s podlakti na tleh. Kača, katera noga se spet vrne, da bi izpolnila drugo nogo. To je zabaven način, da prideš naravnost v sfingo, če pa to ne deluje, naredite svojo pot na trebuh drug način. To predstavlja odličen način za preprečevanje upadanja zadnjega dneva, ki ga sedi računalnik. Bodite prepričani, da boste trdno pritisnili na podlakti, ki vam bodo pomagali obdržati ramena od ušes.
8 - Happy Baby (Ananda Balasana)
Spustite se na hrbet, da se pripravite na srečo za otroke . Objemite kolena v prsnem košu in držite vstran od nog nog, da bi potegnili kolena na pazduhe in gležnje, ki so pravokotni na tla. Lahko malo strmite stran, če se vam zdi dobro na svojem križu.
9 - Boginja Pose (Supta Baddha Konasana)
Prinesite noge nazaj na mat skupaj s podplati, ki se dotikajo in pustite, da so kolena odprta na obe strani. Tukaj lahko pod kolena za podporo podpiramo rekvizite (bloki ali odeje), če želite. Če ugotovite, da je boginja zelo zadovoljna, lahko svojo prakso končate tukaj. V nasprotnem primeru lahko ostanejo od 15 do 20 diha pred prehodom v savasano.
10 - Tesnjenje trupla (Savasana)
Izravnajte noge za končno sprostitev v položaju trupla . Uporabite katerikoli od teh savasana rekvizitov, ki vam bodo pomagali, da se boste resnično počutili udobno. Morda boste želeli nastaviti alarm pet minut, da ne boste zaspali. Potem plazite v posteljo, pripravljeno na prijeten dan.