Sindrom prekomernega treninga se pogosto pojavi pri športnikih, ki se usposabljajo za tekmovanje ali določen dogodek, in usposabljajo se po telesni sposobnosti za ozdravitev. Športniki pogosto izvajajo dlje in težje, da se lahko izboljšajo. Ampak brez ustreznega počitka in okrevanja, ti režimi usposabljanja lahko odbijajo in dejansko zmanjšajo učinkovitost.
Klimatizacija zahteva ravnotežje med preobremenitvijo in okrevanjem.
Preveč preobremenitve in / ali premalo okrevanja lahko povzroči fizične in psihološke simptome sindroma prekomernega treninga .
Skupni opozorilni znaki in simptomi
- Izpušen občutek, utrujen, odcejen, pomanjkanje energije
- Blaga nenadna noga, splošne bolečine in bolečine
- Bolečine v mišicah in sklepih
- Nenaden padec zmogljivosti
- Nespečnost
- Glavoboli
- Zmanjšana imuniteta (povečano število prehladov in vneto grlo)
- Zmanjšanje zmogljivosti / intenzivnosti usposabljanja
- Moodiness in razdražljivost
- Depresija
- Izguba navdušenja za šport
- Zmanjšan apetit
- Povečana incidenca poškodb.
- Obvezna potreba za uveljavljanje
Prepoznavanje prekomernega sindroma
Obstaja več načinov, kako lahko objektivno izmerite znake prekomernega treninga. Ena je z dokumentiranjem vašega srčnega utripa sčasoma. Sledite svojemu aerobnemu srčnemu utripu pri specifičnih intenzivnostih vadbe in hitrosti med vadbo in jo zapišite. Če se hitrost počasi upočasni, se vaš srčni utrip počasi povečuje in imate druge simptome, lahko se odpravite v prekomernega treninga sindroma.
Vsako jutro lahko spremljate srčni utrip. Morebitno povečanje od norme lahko pomeni, da niste v celoti obnovili.
Drug način za testiranje okrevanja, da uporabite nekaj, kar se imenuje ortostatski test srčnega utripa, ki ga je razvil Heikki Rusko med delom s tekmovalci za tek na smučeh. Za pridobitev te meritve:
- Položite in udobno počite 10 minut istega časa vsak dan (jutro je najbolje).
- Po 10 minutah zabeležite srčni utrip v utripih na minuto.
- Potem vstani
- Po 15 sekundah vzemite drugo srčno frekvenco v utripih na minuto.
- Po 90 sekundah vzemite tretji srčni utrip v utripih na minuto.
- Po 120 sekundah vzemite četrti srčni utrip v utripih na minuto.
Dobro spočiti športniki bodo pokazali stalno srčno frekvenco med merjenji, vendar pa je Rusko v 120 meritvah športnikov na robu prekomernega treniranja ugotovil izrazito povečanje (10 utripov / minut ali več). Takšna sprememba lahko pomeni, da niste izterjali prejšnjega vadbe, utrujeni ali drugače poudarili in morda bi bilo koristno, da bi zmanjšali trening ali počitek še en dan pred izvajanjem drugega vadbenega treninga.
Dnevnik usposabljanja, ki vsebuje opombo o tem, kako se počutite vsak dan, vam lahko pomaga opazovati trende navzdol in zmanjšano navdušenje. Pomembno je, da poslušate vaše telo signale in počitek, ko se počutite utrujeni.
Okoli vas lahko pokličete tudi, če mislijo, da ste vadili preveč.
Čeprav obstaja veliko predlaganih načinov za objektivno preizkušanje prekomernega treninga, so najbolj natančne in občutljive meritve psihološki znaki in simptomi ter spremembe mentalnega stanja športnika.
Zmanjšane pozitivne občutke za šport in povečana negativna občutja, kot so depresija, jeza, utrujenost in razdražljivost, se pogosto pojavijo po nekaj dneh intenzivnega prekomernega treniranja. Študije so ugotovile povečane ocene zaznanih napetosti med vadbo po samo treh dneh preobremenitve.
Zdravljenje
Če sumite, da ste prekureni, začnite z naslednjim:
- Počitek in obnova . Zmanjšajte ali ustavite vajo in si zagotovite nekaj dni počitka.
- Hidratirajte , pijte veliko tekočin in po potrebi spremenite svojo prehrano.
- Pridobite športno masažo . To vam lahko pomaga sprostiti duševno in fizično.
- Začni navzkrižno usposabljanje . To pogosto pomaga športnikom, ki prekomerno delajo določene mišice ali trpijo zaradi duševne utrujenosti.
Raziskave o sindromu prekomernega zdravljenja kažejo, da je ustrezen počitek glavni načrt zdravljenja. Novi dokazi, da nizka raven vadbe ali aktivnega okrevanja med počitkom pospešuje okrevanje in zmerno vadbo povečuje imuniteto.
Skupno okrevanje od prekomernega treninga lahko traja več tednov in bi moralo vključevati pravilno prehrano in zmanjšanje stresa.
Preprečevanje
Pogosto je težko predvideti prekomernega treninga, saj se vsak športnik drugače odziva na določene rutine vadbe. Pomembno pa je, da se različno usposabljanje skozi leto in časovni razpored spreminja v pomembnem času počitka.
Če prepoznate opozorilne znake prekomernega treninga, je pomembno, da se objektivno izmerite vadbene rutine in prilagodite, preden začnete bolan ali poškodovan.
Viri:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Ali povečanje intenzivnosti treninga glede na volumen vpliva na ledvično in stalni srčni utrip in variabilnost srčnega utripa. Prekomerna vadba in preobremenjevanje v športu - Kongres, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Učinek izčrpnega treninga na duševno stanje, avtonomne regulacije in hematoloških parametrov. Int. Kongres o aplikativnih raziskavah v športu, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al: Fiziološki odzivi na zaporedne dni intenzivnega treninga pri konkurenčnih plavalcih. Medicina in znanost v športu in vadbi 1988; 20 (3): 255-259.