Kako napredovati vaš nižji Ab trening od enostavnega do izziv

1 - Počutite se enostavno zapravite

Dorling Kindersley / Getty Images

Naredite lahkotnost vašega ogrevanja

Precej vsakdo, tudi vi, prepričan, ve, da so močne spodnje trebuhe ključne za preprečevanje in upravljanje bolečin v predelu hrbta.

Kot taka ste morda že presegli začetne faze svojega stabilizacijskega treninga z nizko stabilnostjo - veste, ležite na hrbtu, dihajte, prinesite eno nogo navzgor in navzdol in morda celo dva.

Ampak, ali ste vedeli, da tiste, ki zdaj passe poteze, naredijo za ogrevanje?

Tukaj je nekaj mojih najljubših ogrevanja pred vadbo:

2 - Dodajte preprost izziv vašim Abs - dvojnim kolenam v prsnem košu

Russell Sadur / Getty Images

Dodajte preprost izziv vašim Abs - dvojnim kolenam v prsnem košu

Nadaljujoč s temo enostavno premikajočih se ogenj, je kolena v prsnem košu naslednja stopnja izziva. To je skoraj tako enostavno, kot leži tam in aktivira vaše jedro mišice, vendar bo verjetno dobili tiste abs abs-workin "le malo več.

Če ste že močni, razmislite o dodajanju dvižnega gibanja ramen in zgornjega dela hrbta (in glavo, seveda, vendar je najbolje, da mislite, kako gibanje prihaja iz vaših ramenih. Verjetno boste dobili boljši zgornji del ab tako izpodbijajo.)

3 - Easy Ab izziv, sprejet na naslednjo stopnjo - dvojna kolena stran od prsa

Russell Sadur / Getty Images

Easy Ab Challenge, sprejet na naslednjo stopnjo - dvojna kolena od skrinje

Če držite kolena v prsih (ob ohranjanju dobre oblike) postaja preveč enostavna, je naslednji korak, da jih premaknete ven malo.

To lahko povežete v enotah: vzemite jih le, kolikor je mogoče, medtem ko uporabljate abs, da bi vaš spodnji hrbet blizu tal. Treba bi se počutiti izziv, vendar ne boleče ali neobvladljivo. Ko ste postali močnejši na tej ravni povečanja (ki traja približno 10 dni do 2 tedna vsakdanje prakse), jih povečajte še malo in ponovite postopek.

V tej fazi so vaša kolena še vedno upognjena.

Kot pri prejšnji preusmeritvi, če ste že močni, razmislite o dodajanju dvigala za vrat z glavo. Namesto da držite glavo / vrat z rokami, poskusite razširiti roke naravnost na stran, kot je prikazano na zgornji sliki.

Opomba: to različico poskusite samo, če jo lahko potegnete brez bolečin v vratu.

4 - Alternativna ravna noga dviga

Russell Sadur / Getty Images

Alternativna ravna noga dviga

Naslednja stopnja izziva vključuje ravne noge, ne pa dvojne ravne noge. To ni nujno popolno; ideja je, da zamenjate noge. Ko pride eden proti drugemu, pride drugi.

Če ste dovolj močni, vzemite neizravnano nogo navzdol do točke, kjer se lebdi tik nad tlemi (2-10 palcev). To bo "dobilo" vaš spodnji abs veliko več, kot če ga preprosto plopirate na tla dokler ni čas za ponovno dvigovanje.

Če še niste dovolj močni, ali če se ukvarjate s poškodbo z nizko hrbtom ali sakroili, pojdite kolikor je mogoče brez napora. Tudi če niste dvignili noge samo 1/4 ali 1/2 pot do 90 stopinj, je v redu, če je to vaša stopnja izziva.

Kot pri drugih vajah lahko držite glavo na tleh, če ste še vedno v fazi razvijanja osnovne jedrne moči. V nasprotnem primeru upoštevajte dviganje ramen, vratu in glave.

Če med tem dosežete bolečino v vratu, hrbtu ali kolčicah, ga spremenite nazaj na raven brez bolečin ali pa se popolnoma ustavite in se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.

5 - Grand Prix za spodnje delo Ab - Dviganje noge

Russell Sadur / Getty Images

Dvojna noga dvignite spodnji trebušni izziv

In na koncu, grand pri močnih spodnjih trebuhu - dvojno nogo dvigniti. Opozorilo: ta stopnja ni za vse. Za to potrebujete temelj trdne jedrne moči, ne da bi se poškodoval sami. (To vem iz osebnih izkušenj.)

Kot pri izmenični ravno nogo dvignite stopnjo izziva, o kateri ste govorili na prejšnjem drsniku, premikate noge navzdol le 75% ali 50%, je popolnoma v redu. Pravi ključ je iskanje tega mesta, zaradi katerega so vaši spodnji abs delovali, ne da bi izgubili obliko ali se vrnili v težave.

Povezano; Tvoja zadnjica in tvoj hrbet