Prenatalna joga je priljubljen način, da se mamice med nosečnostjo raztegnejo in se sprostijo ter se naučijo tehnik, ki jih lahko uporabljajo med porodom. Če greste v prednatalno jogo razred, bodo pozade prilagojene za nosečnost, če je potrebno, če pa želite sami vaditi ali se sprašujete, zakaj se je treba izogibati posebnim postavam, vam ta vodnik jasno določa.
Poskrbite tudi, da se posvetujte s svojim predporodnim zdravstvenim delavcem, preden začnete kakršnekoli vadbene režime, še posebej, če imate nosečnico z visokim tveganjem.
Dos
Hip odpirači : pozi kot golob , bojevnik II , trikotnik , ardha chandrasana , baddha konasana in kolen do gležnja bodo pomagali ustvariti prožnost, ki lahko olajša rojstvo.
Stranske razteznosti : Postavitev vrat in razlike na stranski plošči med drugimi stranskimi odseki se počutijo še posebej dobro, ko se vaš trebuh začne čutiti prenatrpan.
Vsi Fours : položaji, kot je mačka krava, pomagajo, da otroka postane optimalen položaj za rojstvo (glava navzdol, nazaj na trebuh). Ta poza se lahko uporabi za preizkušanje mladiča v poznejši nosečnosti, če jo priporoča vaš predšolski zdravstveni delavec.
Stoječe pozicije : Ko vaš trebuh raste, začnite razširiti svoje stališče v stoječe poz. Bodite noge vsaj razdalje kolkov, da bi naredili prostor za vašo vrč, še posebej, če se upogibate naprej.
Ta prenatalna pozdravitev sonca ponuja lepo alternativo med nosečnostjo.
Ne govori
Prekomerno raztezanje : telo proizvaja hormon skozi nosečnost, ki se imenuje relaksin, katerega namen je ublažiti vaše neprilagodljive dele (kot so kosti in vezi), da bi se prostor za otroka pripravil na rojstvo. Zaradi tega mehčanja ligamentov so lahko občutljivi na prekomerno raztezanje.
Poskusite se izogniti nadaljnjemu položaju, kot ste navajeni, ker je vlečena ligamenta resna poškodba, ki traja dolgo časa, da se ozdravi. Bodite posebej pozorni na kolena.
Twists : globoki izrezi iz trebuha, kot ardha matsyendrasana , stiskanje notranjih organov, vključno z maternico. Namesto tega rahlo zasukajte z ramen ali pa odprite zasuk, kar pomeni, da zavrtite proč od prednje noge, tako da ima trebušček veliko prostora, namesto da bi ga zmečkali.
Skoki : Skoki predstavljajo rahlo nevarnost, da bi oplojeno jajce iz maternice odstranili in se jim je treba v nosečnosti izogniti. Kasneje, verjetno ne boste želeli skočiti.
Hitro dihanje : se je treba izogibati katerikoli pranajami, ki zahteva zadrževanje dih ali hiter vdih in izpuščaj (na primer kapalabhati). Namesto tega začnite vaditi dihanje (globoki vdihi skozi nos in izhlapevanje skozi usta). Ta tehnika ima neposredno vlogo pri rojstvu. Učenje, da se osredotočite na dih in ga uporabite, da ste zasidrani v trenutnem trenutku, je lahko najbolj uporabna stvar, ki se jo naučite od prenatalne joge.
Inverzije : obrniti se na glavo ne predstavlja nikakršnega tveganja za vašega otroka, vendar se želite izogniti padanju.
Če niste super udobni z inverzijami, to ni čas za delo na njih. Bolj izkušeni yogi z uveljavljenimi inverzijskimi praksami lahko kličejo, na katere inverzije pa morajo biti pozorni, da širjenje trebuha spremeni vaše ravnovesje. Uporabite steno ali izognite se inverzijam, če vam ni všeč. Noge lahko vedno nastavite na steno v nastavitvi razreda.
Backbending : Na splošno se izogibajte globokim hrbtom, kot je polno kolo . Če ste pred nosečnostjo pozabili ta poza, lahko to storite v prvem trimesečju, če se vam zdi dobro.
Abdominalno delo : se je treba izogibati tistim, ki so trebušne ojačevalnike, kot je na primer položaj čolna .
Zmehčanje abs manj omogoča, da se raztezajo bolj enostavno, kar vam lahko pomaga preprečiti razmere, kot so diastasis recti.
Leži na trebuhu : pozade, v katerih ležite na trebuhu, kot je kobra , se lahko izvajajo v prvem trimesečju, saj je plod še vedno zelo majhen. Pozneje v nosečnosti se je treba temu položaju izogibati in jih lahko kadarkoli prekinete, če povzročijo kakršnokoli neugodje.
Ležišče na hrbtu : vaš drugi trimesečnik vam lahko svetuje, da dolgo ležite na hrbtu in celo spodbudite, da spite na vaši strani. Lahko začnete delati savasano, ki leži na levi strani že v nosečnosti, kot želite. Morda boste želeli uporabiti odeje ali podloge za podporo, da se boste počutili udobno. Če sčasoma ne morete udobno ležati, lahko sedite v križni legi.
Bikram joga / vroča joga : med nosečnostjo ni priporočljivo povišati telesne temperature telesa; zato vročo jogo ne bi smeli vaditi. Ne pozabite, da je joga v tem, da je prožna v duhu in telesu, zato bi morali bikramski bhakte izkoristiti to priložnost, da raziščete druge možnosti joge.
Vinyasa joga : če vadite zelo močno obliko vinyasa joge, kot sta Ashtanga ali Power Yoga , bodite prožni in pripravljeni, da prilagodite svoj ritem, kot je potrebno, ali pa poskusite nežnejše sloge, dokler vaša nosečnost napreduje.
Če želite izvedeti več o vsakem trimesečju, uporabite ta vodila v prvem trimesečju, drugem trimesečju in tretjem trimesečju .