Vasisthasana stranska ploskev in variacije

Obstaja veliko načinov za spreminjanje vaše strani. Nekatere različice ponujajo večjo podporo začetnikom, ko gradite moč ali prilagodite poškodbe. Drugi vključujejo poteze, ki to balansiranje predstavljajo še bolj zahtevne za tiste, ki želijo, da bi to povečali. Izboljšali boste svojo osnovno moč v vsakem primeru, kar bo pomagalo vsem vašim stanjem in ravnotežjem. Preden gremo globlje v pogled na spremembe v naslednjih diapozitivih, začnimo z ogledom, kako narediti osnovno stransko ploščo.

1 - Osnovni stranski drog - Vasisthasana

Ben Goldstein

Vrsta položaja: Ravnotežje roke

Prednosti: Okrepi roke, hrbet in jedro. Izboljša ravnovesje.

Navodila

1. Začnite v plenastem položaju . Prenesite svojo težo v vašo desno roko in dvignite levo roko s tal in navzgor proti stropu. Roll od kroglice na zunanji rob vaše desne noge.

2. Odprite prsni koš na levi, ko postavite levo nogo neposredno na zgornjo desno nogo. Noge držite naravnost in močno obema nogama.

3. Levi kolček je neposredno nad vašo desno. Oba bokova se nagibata k temu, da bi se obesili, zato jih močno dvignite, da preprečite poteg v tla.

4. Bodite pozorni na leve roke.

5. Po nekaj dih, vrnite levo roko in nogo v tla, da se vrnete na dno. Potem pa pozi na drugi strani.

2 - Podprti stranski drog

Stranska sprememba I. © Barry Stone

Če imate težave s stiskanjem nog ali z dvigovanjem s tal, je lahko odgovor z več podpore za spodnje telo. V tej različici, vaša upognjena noga deluje kot neke vrste podstavek, ki vas preprečuje prevrnitev.

Navodila

1. Od psa navzdol , prinesite levo nogo okoli pol poti navzgor. Upognite koleno in obrnite leve prste ven.

2. Na zunanji rob zavrtite desno nogo in pripnite levo roko proti stropu.

3. Flex svojo desno nogo in pritisnite v obeh nogah, da dvignete boke.

4. Pripnite pogled na levo roko.

5. Vzemite nekaj dihanj in nato spustite levo roko na tla. Stopite nazaj navzdol in ponovite položaj z desno nogo naprej.

3 - Stranski drog za podlaket

Prednji stranski drog. Yuri_Arcurs / E + / Getty Images

Ljudje z bolečino v zapestju pogosto težko delajo stransko ploščo, saj daje veliko težo na eni roki. Iztegnite pritisk iz zapestja, tako da poskusite podložno različico poze.

Navodila

1. Začnite v psu, obrnjen navzdol. Spustite obe podlakti na tla, ki prihajajo do položaja delfinov . Razširite dlani in jih potisnite navzdol.

2. Prestavite naprej na dno z podlakti, ki so še vedno na tleh.

3. Zavrtite desno komolec, obračajte desno podlaket vzporedno s prednjim delom vašega mat. Hkrati pa pridite na zunanji rob vaše desne noge.

4. Dvignite svojo levo roko in si oglejte proti stropu, ko močno pritisnete na podlaket, da se ohrani desna rama.

5. Stegni svojo levo nogo na desno nogo.

6. Če se želite premakniti neposredno na drugo stran, spustite levo podlaket na vašo preprogo tik za vašim desnim. Prestavite na zunanji rob vaše leve noge in odprite prsni koš in desno roko do stropa.

7. Lahko se spustite in počitek med stranema, če želite.

4 - Stranski dreves z drevesnimi nogami

Stranski drog z drevesnimi nogami. Sigi Kolbe / Moment / Getty Images

Če se vam zdi, da bi vaša stranska ploščica uporabila malo več omaf, so vam na voljo naslednje štiri različice, ki vam ponujajo možnosti.

Navodila

1. Začnite na stranski plošči z levo navzdol.

2. Upognite desno koleno in potisnite desno nogo v notranjost vaše leve noge.

3. Poskusite priti desno nogo v notranji levi stegen. Če ne pride tako daleč, ga postavite na levo tele. Izogibajte se namestitvi neposredno na stran kolena, tako kot v drevesnem položaju .

4. Desna noga izvaja nekaj pritiska na vašo levo nogo, zaradi česar je še bolj pomembno, da še naprej dvigujete boke, tako da se ne končajo na tleh.

5. Na obeh straneh.

5 - Stranski drog s polkimi nogami

Half Lotus Side Plank. Sigi Kolbe / Moment Open / Getty Images

Polotvorni lotus z vezjo, ki resnično odpre vaš prsni koš.

Navodila

1. Od drevesnih nog, prinesite desno nogo na sprednji del levega kolka. Na vrhu noge pritiskite vrh noge, tako kot v polotrdnem drevesu .

2. Pritisnite levo koleno, tako da ostane v skladu z levim kolkom.

3. Vez je neobvezen, če pa ga lahko upravljate, res poudari odpiranje prsnega koša do stropa.

4. Dosegajte desno roko za hrbet. Kači svojo desno roko na sprednji del levega kolka, da bi zbral tvoj desni veliki prst.

5. Morda boste opazili, da se podplat vaše leve noge premika proti temu, da je ravno na tleh, kot je prikazano tukaj. V redu je, ali pa ostaneš na zunanjem robu te noge.

6. Na obeh straneh.

6 - Stranski drsnik z eno nogo podstavljen

Stranski drog z eno nogo podignut. Patrik Giardino / Taxi / Getty Images

S polno močjo se z dvigom zgornje noge oddaljite od stabilnosti spodnjega dela noge.

Navodila

1. Začnite na stranski plošči.

2. Dvignite zgornji del vsake količine z spodnjega dela noge. Lahko je le nekaj centimetrov, stopalo ali celo nekaj čevljev, kot je prikazano tukaj. Oba noge držite naravnost in vlečena.

3. Dvignite boke proti stropu.

4. Če ravnotežje postane težavno, je v redu, da pogledate dol na spodnjo roko.

5. Spustite nogo in naredite drugo stran ali ...

Poskusite se premakniti na zadnjo različico, polno Vasisthasana!

7 - Full Side Plank - popolna Vasisthasana

Polna stranska plošča - Vasisthasana. Ann Pizer

Če lahko dvignete zgornji del noge, ste morda pripravljeni na polno izražanje stranske plošče.

Navodila

1. Upognite koleno zgornjega dela noge in z zgornjim delom vzemite zaporno ključavnico na drogu.

3. Popolnoma dvignite roko in nogo, tako da usmerite podplat stopala proti stropu.

4. Pazite na pogled, prsni koš in dvig bokov.

5. Odpustite svoj prst in naredite pozo na drugi strani.