Delo krtačo in stegna s ponderiranimi pljuči
Uganka je v bistvu velik korak naprej. Vaja se lahko opravi brez uteži, z dumbbells na straneh ali na ravni ramen, ali z mrežico za vratom na ramenih. Lunges delujejo zgornje noge mišice in mišice zadnjice.
Lungi z utežmi zahtevajo dobro ravnovesje, zato, če imate težave pri ohranjanju ravnovesja, začnite z izvajanjem vaje brez teže. To vam bo pomagalo, da se naučite pravilne oblike, hkrati pa razvijate svojo ravnovesje za vajo, kar bo preprečilo poškodbe pri dodajanju uteži.
Preberite več o terminologiji za teže in opisu vadbe, če potrebujete informacije o ozadju, preden poskusite to vajo. Natisnite formatirano kopijo te vaje. Oglejte si še večje vaje .
Začetno mesto
- Izberite tehtnice teže, ki vam bodo omogočile dokončanje vadbenih sklopov, ki ste jih izbrali. Preizkus in napake bodo potrebni za poravnavo na primerni teži. Začnite z lahkoto. Kot že omenjeno, če imate težave pri uravnoteženju, začnite brez uteži.
- Vstati naravnost z bučko v vsaki roki. Obesite roke na svoje strani. Palme morajo biti ob stegnih (kladivo). Noge morajo biti malo manj od ramenske širine.
Gibanje
- Naredite velik korak naprej z eno nogo, se upognite v kolenu, dokler se sprednja stegna ne približuje vzporedno s tlemi. Zadnja noga je upognjena na kolenu in uravnotežena na prstih. Za nogo, s katero se premikate, ne pustite, da koleno gre skozi vrh prstov. To lahko poslabša kolenski sklep, če je storjeno preveč.
- Stopite nazaj v začetni položaj in ponovite gibanje z drugo nogo. Nadomestne noge dokler ni nastavljen vadbeni program.
Opomni
- Čeprav se lahko vaje za potegavost izvedejo brez uteži, prepelost z utežmi omogoča dodatno delo za mišice. To zlasti velja za ženske, ki omogočajo dobro telesno težo, ki je tako pomembno za zdravje kosti.
- Vaja se lahko izvede tudi z dumbbells na sprednji strani ramena ali z mrežico na ramenih za vratom. To so bolj napredne različice.
- Za boljše ravnotežje, zadnje noge ne dvignite preveč na prste, dokler ne dobite občutka za to vajo. Ko boste vadili, boste boljši.
- Ne pozabite: ne premikajte kolena naprej skozi konice prstov.
- To je dobra vaja, ki jo je treba vključiti v vadbo programa treninga.