Uporabite te tehnike za oskrbo več kalorij med vašo vadbo
Kako lahko med vašimi treningi v hoji spali več kalorij? Število kalorij, ki jih porabite, je odvisno od teže, hitrosti, intenzivnosti in razdalje vaše vadbe. Tukaj je sedem načinov za spremembo tega.
1. Najboljši način za izgorevanje več kalorij: sprehod dlje
Čim dlje hodi, več kalorij, ki jih spišete. Najlažji način za zgorevanje več kalorij je preprosto sprehoditi dlje.
Osredotočite se na usposabljanje za izgradnjo razdalje, preden boste zgradili hitrost. Postopoma povečajte količino časa, s katero hodite vsak dan, da bi lahko hodili 30 do 60 minut hkrati. Vsak teden hodite pet ali šest dni. Pečene kalorije na milijon
Burn več kalorij hoje na miljo
Naslednjih pet tehnik bo povečalo vaše kalorije na miljo z večjo mišicami ali povečanjem intenzivnosti truda.
2. Naučite se brskati po hitrem ali vzpenjanju
Pri hitrostih nad 13-minutno hitrostjo milj pere več kalorij na miljo, ko uporabljate več mišičnih skupin in gradite mišice. Največja prednost pa je, da lahko hodite dlje v istem časovnem obdobju, zato lahko zaradi povečane razdalje opečete več kalorij.
Kako hoditi hitreje .
3. Uporabljajte pole za hodnike
Fitnes sprehajalne palice so možnost za tiste, ki ne morejo hitro hoditi in želijo goriti več kalorij na miljo. Dodajajo vadbo zgornjega dela telesa, kadar se uporabljajo s tehnikami nordijske hoje ali izven dosega .
Oglejte si, kako hoditi s hojnimi palicami .
4. Dodaj hribe ali stopnice
Ko boste plezali po hribih ali stopnicah, boste porabili več kalorij na miljo. Narežite 60% več kalorij na uro po hribčku in spijete še štiri več kalorij na minuto po plezanju po stopnicah . Če uživate v treningu v tekalnih kolesih , postopoma dodajte nagib na vaše vadbe ali pa uporabite vadbe v hribih, ki so vgrajene v vašo tekalno stezo.
5. Dodajte hitrostne intervale na vašo hojo
Spremenite svoj korak med sprehodom, da dodate intenzivnost in spali nekaj več kalorij. Izberite raztezek, kot je mestni blok, kjer hodite tako hitro, kot lahko za minuto ali dve, nato pa počasi do običajnega tempa za nekaj minut, nato pa ponovite. To vam bo omogočilo, da v istem časovnem obdobju hodite dlje in ustvarite svojo sposobnost hitreje hoditi. Če ste zmožni zagnati, dodajte tekoče intervale za minuto ali več, saj teče opeče več kalorij kot hojo, in vam bo omogočilo, da gredo dlje v enakem času.
6. Nosite dodatno težo
Ne priporočam tega, ker dodatne kile pomenijo dodaten obremenitev na sklepih. Ampak, če to storite, ne bi smeli dodati več kot 10 kilogramov in ga nositi v nahrbtniku, teži telovnik ali na bokih, tako da vaše telo lahko ostane uravnoteženo in vaša drža ne bo izpuščena. Hodenje s slabo držo ali povečevanjem teže na rokah ali nogah lahko povzroči poškodbe.
7. Burn kalorij Medtem ko spite z gradnjo mišic
Več kalorij lahko spali tudi med spanjem z izgradnjo mišic. Ko v telesu dodate mišice, povečujete svojo bazalno metabolizem, kar je število kalorij, ki jih vsak dan spočite v mirovanju. Če ste nov za hojo, boste gradili noge mišice.
Za uravnotežen program vadbe morate tudi tonirati in zgraditi mišico z treningi treninga moči dva do tri dni na teden.
- Absolutni začetni sprehajalci : zgradili boste noge mišice, ko boste povečali svoj čas hoje in razdalje. Osredotočite se na povečanje časa, ki ste ga porabili za hojo.
30-dnevni priročnik za začetnike - Začinjeni sprehajalci : Za tiste, ki so hodili več mesecev ali let, boste morali spremeniti svoj stil pešenja, da bi ustvarili več mišic samo od hoje. Tehnologija tekmovanja uporablja in gradi več mišic kot redna hoja. Z učenjem dirkališča lahko zgradite nove mišice in porabite več kalorij na miljo.
- Ne zanima se preusmeritev : Za tiste, ki se ne zanimajo za dirkanje za gradnjo mišic, morate poleg treninga za izgradnjo mišic dodati tudi močno usposabljanje za vaš tedenski urnik vadbe. Vadite treninge moči dva do tri dni na teden.
Eating Less je ključ do izgube teže
Za najboljši uspeh pri izgubi teže, veste, koliko kalorij jeste in kolikšno število pere v vadbi. Sledite kalorijam hrane, da izgubite težo
Viri:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Zbirka fizičnih dejavnosti. Medicina in znanost v športu in vadbi . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
Cerkev TS, Earnest CP, Morss GM. "Terensko testiranje fizioloških odzivov, povezanih z nordijsko hojo." Res Q Exerc Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.