6 Nasveti za preprečevanje mišične vrtičnosti, poškodb in še več
Ko gre za dolgotrajno ali intenzivno vadbo ali kardio vadbo, potem, kako spuščate kasneje, je prav tako pomembno, kot je, kako se vnaprej ogrejete. Živahni koraki, ki jih (dobesedno) daste skozi telo, bodo poškodovani, z izčrpavanjem glikogena (ki je shranjen v mišicah za hitro energijo), z razbijanjem mišičnih vlaken in s preprosto utrujenostjo po vsem. Tukaj je šest načinov za zdravljenje vašega post-run telesa do nekaterih dobro zasluženih TLC.
1 - Napolnite trebuh z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.
Določena hrana v kombinaciji lahko pomaga preprečiti bolečino po trku - namreč zapletene ogljikove hidrate in proteine, ki pomagajo popraviti in obnoviti mišice. Ameriški svet o vadbi (ACE) svetuje, da je razmerje med kompleksnimi (nehladnimi) ogljikovimi hidrati v razmerju 3: 1 in beljakovinjo v pol ure pri vadbi, ko so vaše mišice najbolj dovzetne za obnovo zalog glikogena. Pomembno je tudi, da po ACE pijete veliko vode, da bi "pomagali regulirati telesno temperaturo in krvni tlak ter transportirali energijo in hranila po celem telesu". Primeri dobrih prigrizkov, ki vsebujejo poroke, vključujejo šest kruhov s celim zrnom, nekaj rezin sira in jabolko ali četrtino skodelic jogurta, ki ne vsebujejo maščobe, na vrhu pa se polni kozarec vsake žitarice in sveže jagode.
2 - Raztegnite, ko zaženete.
Ali je raztezanje potrebno za tekače je nekoliko sporno med strokovnjaki za fitnes, vendar ni nobenega dvoma, da je to idealen čas po vožnji, medtem ko so mišice toplo in gibljivo. Raztezanje, medtem ko so mišice hladne in trdne, jih lahko ogrozijo solze. Preživite približno 30 sekund na vsaki strani, pri čemer se vsak od teh tekačev razteza - vendar bodite nežen, še posebej, če ste tekli 90 minut ali dlje: Vaše mišice bodo utrujene in izčrpane, zato jih obdelajte z dodatnim TLC.
3 - Vzemi ledeno kopel.
To je lahko učinkovit način za zmanjšanje vnetja in bolečin po celem telesu. Če se ideja o potapljanju v ledeno kad ne bo tako privlačna, pustite obleko in ponesrečite vročo pijačo (v neprekinjenem kozarcu), da se potisnete med vdihavanjem. Če ne morete prenašati ledene kopeli, uporabite ledene pakete na območjih, ki so najbolj nagnjena k bolečinam, kot so vaše štirikolesnike in kolena.
4 - Zmešajte svoje dejavnosti.
Krepitev treninga je odličen način za zaščito mišic pred prenapolnjenostjo, ne da bi se popolnoma izognili vadbi. V dnevih si moraš dati čas, da si opomore od tekmovanja, delaš malo kolo, plavati, uporabiš eliptičnega trenerja v telovadnici. Tudi pri kratkem sprehodu vam bodo vaše mišice in sklepi dali odmor, hkrati pa boste ohranili svojo stopnjo telesne pripravljenosti.
5 - Pridobite masažo.
Masaža je več kot dobro počutje po vadbi: to je učinkovit način za zmanjšanje mišične napetosti in bolečine, preprečevanje poškodb, povečanje gibanja gibanja in še več, v skladu z American Massage Therapy Association (AMTA). Poiščite masažnega terapevta, ki je certificiran s strokovnjaki AMTA ali Associated Bodywork Massage Professionals. Če želite sami izdelati kinks, poskusite uporabiti peno ali drugo masažno orodje.
6 - Ura veliko spanca.
Po dolgotrajnem trku ali dirki je dober nočni spanec kritičen. Vaše telo potrebuje veliko časa za izpadanje in popravilo. Pravzaprav morate biti prepričani, da spite vsaj osem ur na noč na splošno za vaše splošno zdravje, v skladu z National Sleep Foundation. To pomeni, da tudi v noči, potem ko niste uveljavili, ste v navadi, da spite in postanete včasih, ki vam omogočajo, da se prijavite osem ur.
> Viri:
> Ameriški svet o vadbi. "3 R's of Workout Recovery Nutrition." 13. januar 2016.
> National Sleep Foundation. "Koliko res potrebuješ spanec?"
> Univerza v Minnesoti. "Kako najti pravega masažnega terapevta?" 2016.