Aerobna vadbena cona je intenzivnost, s katero vaše telo uporablja svoj aerobni metabolizem za proizvodnjo energije iz maščob in glikogena. Razpon obsega zmerno in intenzivno vadbo. Na splošno morate svoje glavne skupine mišic uporabljati kontinuirano, zlasti noge, da bi srčni utrip spravili v to območje. Aerobne dejavnosti vključujejo vožnjo, hojo , kolesarjenje, plavanje in veslanje.
- V sistemih, ki uporabljajo pet območij srčnega utripa , je Aerobic Zone območje 3, od 70-80% vašega maksimalnega srčnega utripa. To je srčna frekvenca, kjer lahko dolgo časa podaljšate napor in izkoristite prednosti izboljšanja vaše kardiovaskularne vzdržljivosti.
- Široka definicija aerobnega območja je od 40% do 85% maksimalnega srčnega utripa. V tem širokem obsegu uporabljate aerobno presnovo med vadbo in telo ni treba preiti na anaerobno metabolizem . Za kardio vadbo, želite biti v tem širokem območju.
Kaj se počuti
Če želite biti aerobni, delate trajno večje trud skupin mišic za 10 minut ali več. Dihate težje kot normalno, da vzamete kisik, potreben za presnovo v aerobni, vendar niste popolnoma brez vdihavanja.
- Aerobna cona je na vrhu zmerne intenzivne vadbene cone (50% do 70% maksimalnega srčnega utripa, kar je mogoče doseči s hitro hojo.
- Na dnu območja močne intenzivnosti (70% - 85% največjega srčnega utripa), ki ga lahko dosežete z vožnjo ali tekmovanjem .
Koristi vadbe v njej
To območje intenzivnosti je odlično za povečanje števila in velikosti krvnih žil v mišicah in izboljšanje prezračevanja pljuč. Vaše telo je sposobno prenašati več kisika v mišice in odstraniti odpadne proizvode.
Prav tako boste prižgali shranjene maščobe za gorivo, kar je zaželeno za tiste, ki želijo zmanjšati telesne maščobe in izgubiti težo.
Srčne stopnje v aerobni coni
V definiciji petih con je aerobna cona srčni utrip med 70-80% vašega maksimalnega srčnega utripa. To je območje, kjer izvajate z zmerno močno intenzivnostjo. Pri 70-80% vašega maksimalnega srčnega utripa je 50% vaših kalorij na tem območju, maščobe, 1% beljakovin in 50% ogljikovih hidratov.
Kalkulator srčnega utripa
Maksimalni srčni utrip se spreminja glede na starost, spol in športno stanje. Za te maksimalne srčne frekvence, ki temeljijo samo na starosti, bi bili ti razponi v aerobni coni, če je vaš srčni utrip 60 minut:
Aerobne cone srčnega utripa
Starost | MHR | Aerobna cona BPM |
| 25 | 195 | 136-156 min-1 |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 min-1 |
| 40 | 108 | 125-144 min-1 |
| 45 | 175 | 122-140 min-1 |
| 50 | 170 | 118-136 min-1 |
| 55 | 165 | 115-132 min-1 |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 min-1 |
| 70 | 150 | 105-120 min-1 |
Presnova
V tem območju lahko dolgo časa uživate, najprej z uporabo glikogena za energijo in nato po približno 40 minutah shranjene maščobe. Tudi ljudje, ki imajo pusto telo, imajo veliko shranjenih maščob, razen če so bili stradali. Zato lahko dolgotrajno vadbo v aerobni coni opravljate.
Med vadbo v aerobni coni lahko nadomeščate ogljikove hidrate, da bo oskrba na voljo vašim mišicam.