Nadzor, položaj in položaj gležnja sta ključnega pomena za uspeh
Nogavica je osnovni izolacijski vadbeni cilj dveh glavnih mišičnih skupin: mišic telet (gastroknemije in soleus mišic) in zadnjice (biceps femoris, semitendinosus in semimembranosus mišice).
Nogavica je predvsem bodybuilding vaja, ki se uporablja za povečanje mišične mase. Ni običajno, da je vadba za določene športe, saj lahko povzroči razbijanje (zategovanje) zadnjice, saj mišice istočasno rastejo in sklepajo. Zaradi tega je fleksibilnost mogoče poslabšati, če so krpice prekomerno obdelane.
1 - Spoznajte svoj računalnik
Nogavica iz noge (znana tudi kot curst) se izvaja na klopi za telovadnico z dvižno dvižno vrvjo na nogi koncu stroja. Vaja se izvaja na ležišču ravno na trebuhu, z gležnjami, ki so podložene pod prevlečenim valjčkom.
Ko dvignete noge proti zadnjici, kabli, povezani s sistemom jermenic, gladko dvignejo izbrano težo. Ko spustite noge, se odpornost delno pomakne na zadnjico (gluteus mišice), stegna (štirikolesce) in sprednji del glave (tibialis anterior).
Novejši ergonomski stroji so nagnjeni tako, da so boki ukrivljeni, s tem pa zmanjšujejo pritisk na spodnjem delu hrbta. Obstajajo tudi sedeči nožni ovijalki, ki delujejo v bolj ali manj enakem principu.
2 - Pridobi se v pravilnem položaju
Če želite zagnati noge, se boste morali prepričati v pravilni položaj in nastaviti valjčno blazinico na dvižni drog.
Ležaj ravno na želodcu, nastavite valjčno podlogo tako, da se udobno drži na hrbtu gležnjev tik nad petami. Ne želite, da so blazinice postavljene previsoko na teleta, saj lahko to povzroči neprimeren pritisk na Ahilove tetive in zmanjša obseg gibanja.
3 - Izberite pravo težo
Za pravilno urejanje noge zavijte vedno z lažjo težo. Kar ne želite storiti, je, da z dvigovanjem bokov in upogibanjem spodnjega dela hrbta premikate težo. To ne more samo izolirati telet in ščitnikov, lahko povzroči poškodbo.
Izbrati bi morali težo, ki vam omogoča, da naredite od osem do dvanajst ponovitev.
Če želite zgraditi mišično maso, postopoma povečate težo, dokler napredujete. Če hočete obdržati limono in se izogibati hoji, ki se zaklene, se pred vadbo vedno segreje .
Če je vaš cilj povečanje moči in učinkovitosti, nikoli ne preobremenite uteži in se prepričajte, da boste nasprotovali nožnim nagibom z razširitvami noge. Običajno je dovolj treningov dvakrat tedensko, zlasti za tekmovalce.
4 - Dvignite in sprostite s krmiljenjem
Sama noga je zelo preprosta, vendar se morate osredotočiti na celotno obliko. Če želite narediti pravilen zasuk noge:
- Ujemite ročice za podporo in rahlo dvignite noge, ko ste izdihani, trdno držite boke na klopi.
- Flex na kolenskem sklepu in potegnite gležnje tako blizu, kot je mogoče.
- Zadržite še eno minuto, preden sproščate težo z nadzorom. Ne puščajte teže. Vdihnite v celoti, ko postopoma vrnete noge v začetni položaj.
- Ponovite gibanje, dokler ne dokončate osem do 12 ponovitev.
V določeni meri lahko premikate prste na mišice in mišice. Na konico lahko usmerite tako, da usmerite prste (ploskovno fleksijo), medtem ko se lahko telečje mišice (gastrocnemius) izolirajo z dorsiflexingom noge (zožite prste proti golenici).