Izzivajte svoje telo z nadrejenimi
V prvih dneh treninga moči je bil značilen pristop, da bi izbral vajo, pobral niz uteži in naredil in vadil za 10 ali več ponovitev. Počivate 30 ali več sekund, znova dvignite uteži in naredite drugo.
Način, s katerim smo se naučili dvigniti težo, je izviral iz tistega, kar so delali bodybuilderji. Dvignili so uteži za posamezne skupine mišic, da bi jih naredili čim večje in močnejše, fitnesov svet pa je pristopil in prilagodil redni vadbi, ki se je trudil, da se prilega in izgubi težo.
V teh dneh se je fitnes svet razširil. Naučili smo se, da obstaja več načinov usposabljanja - načinov za dvigovanje uteži, ki nam bo dalo rezultate, ki jih želimo, brez istega dolgočasnega naravnega treninga.
Ena od najboljših možnosti je uporaba nadrejenih elementov . Ta vrsta usposabljanja ne prihrani le časa, temveč je odličen način, da povečate intenzivnost vaših treningov in potisnete svoje telo v preteklost.
Osnove Supersetsov
Supersetting je naprednejši način za dvigovanje uteži, ki vključuje dve ali več vaj, ena za drugo, brez počitka med njimi.
Vaje so lahko za isto mišično skupino, npr. Z nadzorovanjem ramenskega ramena, ki mu sledi stranski dvig, kar je najbolj intenziven način uporabe nadrejenih. Ker delate v isti mišični skupini, ta mišična vlakna dobijo več časa pod napetostjo.
Povečanje tega časa pod napetostjo pomeni, da optimizirate rast mišic in izkoristite svoje vadbe.
Supersets lahko vključujejo tudi delo z različnimi skupinami mišic ali celo z različnimi aktivnostmi - npr. Močno gibanje, ki mu sledi kardio vadba.
Ideja je, da naredite eno vajo in namesto počivanja in opravljanja drugega sklopa naredite drugačno vajo in nadomestite te vaje za vaše želeno število sklopov.
Prednosti supersetov
Najbolje je, da spremenite svojo moč vaja vsakih 4-6 tednov, da bi se izognili planoti, in supersets ponujajo odličen način, da popolnoma spremenite, kaj počnete. Supersets vam pomagajo:
- Prihranite čas . Če se boste odzivali v eno uresničitev na drugo brez počitka, bo vaša treninga krajša in učinkovitejša.
- Povečajte intenzivnost . Če izberete nadrejene mišice, ki delajo na isti mišici, vendar z različnimi vajami, boste intenzivneje dodali svojo vadbo in samo malo drugače zaposlili vaša mišična vlakna, zato se vam zdi, da ste dobili nov komplet vaj.
- Preobremenite mišice . Z delom iste mišice z eno vajo za drugo, lahko preobremenite mišice brez uporabe težkih uteži. To je super, če nimate spotterja ali ne želite dvigovati zelo težkih uteži.
- Ustvarite zanimive stvari . Če ste dolgo delali naravne komplete, lahko nadnastavitev izboljša zanimanje in bolj zahtevno.
- Preprosto nastavite vadbo . Vse kar morate storiti je, da izberete dve vaji, bodisi za isto mišico ali z uporabo nekaterih drugih zamisli, navedenih spodaj, in jih naredite eno za drugim. Počakajte 30-60 sekund med nadstropji in ponovite.
- V svoje vadbe vključite več raznolikosti . Za isto mišično skupino vam ni treba opravljati vaj. Lahko naredite nasprotni mišični skupini ali celo popolnoma drugačnim delom telesa.
Spodnja črta? Supersets so odlična izbira, če ste pripravljeni na spremembo.
Vrste Supersets
Morda ste presenečeni nad tem, koliko možnosti imate, ko gre za nadomestitev. Nekateri osnovni načini preizkušanja presegajo:
- Pre-izčrpanost Supersets. To vključuje dve vaji za isto mišično skupino. Prva vaja je pogosto izolacijska poteza , ki cilja eno mišično skupino, druga pa je sestavljeno gibanje , ki cilja na več mišic. Primer: razširitve noge, ki ciljajo na štirikolesnike, ki ji sledijo čepi . Četverice so utrujene, vendar so ostale mišice, ki se uporabljajo v čučeh (gluteži, zadrge in notranje stegno) sveže.
- Nadomestila po izčrpanosti. To je nasprotje predhodnega izčrpanosti. Začnete s premikom spojev in sledite temu z izolacijo. Primer: tiskovna sporočila, ki ji sledijo muharji.
- Compound Superset: To je težek način usposabljanja, saj sestavljate dve sestavljeni vaji, ki zahtevajo več energije in moči. Ne pozabite, sestavljene vaje so tiste, ki delajo več skupin mišic hkrati. Primer: kvadrati, ki jim sledijo pljuča .
- Izolacija Supersets: Pri tej vrsti usposabljanja združite dve izolacijski vaji, kar pomeni, da delate eno mišično skupino in eno skupino in ne več sklepov in mišic hkrati. Primer: Mucke, ki jim sledi križec kablov.
- Nasprotovanje skupinam mišic: Ko vadite dve vaji, ki ciljajo nasprotne mišične skupine, ena mišica počiva, medtem ko deluje nasprotna mišica. Spojite lahko nazaj in prsni koš, biceps in triceps, hamstrings in quadriceps, itd Primer: Biceps curls sledi triceps kickbacks .
- Spušteni superseti: v osupljivem, naredite vajo za drugačno mišico med kompleti. Na primer, naredi niz prsnih koši in med počitkom naredite niz telesnih dvigov ali desk, preden nadaljujete na naslednji niz prsnih stiskalnic. To vam prihrani čas, kar vam omogoča delo manjših skupin mišic, medtem ko večji počivajo. Izberite prave vaje in celo ohranite srčni utrip, ki vam bo pomagal prižgati več kalorij. Na primer, poskusite s prsnim stiskalnicom, skakavim skokom in nato z drugim pritiskom prsnega koša.
- Tri-Sets: To je enako kot nadgradnja, razen če delate tri vaje in ne dva. Preizkusite niz potisnih gumbov, ki jim sledijo prsi in prsni koši, ki jih boste resnično počutili.
- Kardio in moč Supersets: Druga možnost za nadnastavitev vključuje povezovanje vaje kardio z močjo vaja. Če jih združite na določen način, lahko povečate intenzivnost vaših treningov, preobremenite mišice in jih prisilite, da se prilagodijo in postanejo močnejši. Za najboljše rezultate poskusite uporabljati iste mišice za oba vaja. Na primer:
- Strelec ali stopnice ciljajo na različne mišice, posebej na štirikolesnike, tako da se pri gibanju moči, ki vključuje kvadrate, kot so čuče, pljuča ali koraki.
- Kolesarjenje uporablja tudi štirikolesnike, zato vadite to vadbo z razširitvami nog ali stiskalnicami.
- Treadmill hodi na vse spodnje mišice telesa, vendar vključuje adductorje (ali notranjo stegno mišice) več kot druge kardio vaje. Razmislite o tem, kako se seznani s premiki, ki ciljajo na notranji stegen, kot so plie squats .
- Elliptical cilje mišic glute je precej malo, tako da se seznanijo s squats ali druge glute vaje.
Precejšnja različica, kako lahko uporabite nadomestke v vaši rutini, vam pokaže, koliko lahko spremenite svoje vadbe, da postanejo bolj zanimive in izzivajo svoje telo na nove in različne načine.