Povečajte svojo dejavnost in zdravje, ko se boste upokojili
Čestitam za vašo upokojitev. Zdaj imate prosti čas, ki ste ga predhodno porabili za delo. Njegova pametna uporaba je, da dobite priporočeno količino telesne dejavnosti, da zmanjšate tveganje za zdravje in ohranite telesno pripravljenost. Želite ohraniti svoje telo v dobrem delovnem stanju, da boste uživali v svojih letih upokojitve.
Preverjanje pokojnine
Kako je tvoje zdravje? Če niste prejeli zdravniškega pregleda, preden ste se upokojili, je zdaj čas za to.
Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali imate kakršnekoli omejitve vadbe in priporočila. Verjetno boste slišali, da sta vaja in hoja del načrta za zmanjšanje tveganj za zdravje in življenje s pogoji, kot so diabetes in artritis.
Če imate težave z mobilnostjo, je pravi čas, da dobite referral za fizikalno terapijo ali delovno terapijo. Terapevt lahko pomaga izboljšati svoje delovanje. Če ste noge motili, si oglejte podiatrista za priporočeno obutev ali ortotiko.
Kakšno vajo potrebujete?
Priporočeni znesek vadbe za starejše in tistih od 50 do 64 let s kroničnim stanjem je:
- Zmerna aerobna vadba , kot so hitra hoja, plavanje ali vožnja s kolesom 30 minut na dan, pet dni na teden. Ali močna intenzivna aerobna vadba , kot je vožnja 20 minut na dan, tri dni na teden. To podpira zdravje srca in ožilja.
- Izobraževanje o moči dva do tri dni na teden z osmimi do desetimi vajami za treniranje moči, kot so vaje za odpornost in delo z dumbbells ali težkimi stroji. Te vaje podpirajo vzdrževanje mišične mase, gostote kosti in celotnega fizičnega delovanja.
- Fleksibilnost vadbe 10 minut dnevno, da ohranite obseg gibanja.
- Zmanjšanje neaktivnega časa in sedanja : Študije so ugotovile, da lahko čas, porabljen za sedenje, poveča zdravstvena tveganja. Ko se od svojega delovnega življenja spreminjate v upokojitev, boste morali raziskati načine, kako ostati aktivni čez dan, vstati in se premikati po vsaki uri. Zdaj je čas za delo pri pridobivanju 10.000 korakov na dan .
Kje lahko uresničite?
Imate nov izbor izbire, kdaj in kje se boste upokojili.
- Fitnessi in fitnes centri: morda ste že uporabljali fitnes center na delovnem mestu, zdaj pa je bolj udobno najti telovadnico ali bazen bližje domu. Vaš zdravstveni načrt ima lahko diskontirano članstvo v lokalnih športnih dvoranah. Preverite fitnes centre v skupnosti in stare centre. Morda boste morda lahko uporabili telovadnico ali bazo na kolegiju v skupnosti brez plačila, če ne boste imeli nobenega predmeta, ki bi vas zanimala.
- Osebni trener ali skupinska vadba : z vadbo v fizioterapevtu lahko začnete z vadbo, da priporočite vajino, prilagojeno samo za vas. Prav tako se lahko pridružite učni uri v fitnes centru in ugotovite, katere dejavnosti uživate najbolj.
- Domov Gym : Ko veste, katere vaje morate storiti, boste bolje vedeli, kakšno opremo boste morda želeli za telovadnico. Lahko je tako preprosto kot nekateri odporni pasovi, niz dumbbells, vadbene kroglice in vadbene preproge. Treadmill, eliptični trener ali stacionarni ciklus je večja investicija, vendar je vredno za priročno kardio vadbo v vsakem vremenu.
- Hoja, vožnja in kolesarjenje na prostem : Raziščite možnosti za sprehode in tek na poti v vaši skupnosti. Morda niste opazili poti, parkov in poti, ki so vam na voljo za uporabo. Teh 20 do 30 minut, ki jih potrebujete za hojo, vožnjo ali kolesarjenje, se lahko izvajajo na prostem v varnem in prijetnem okolju. Aplikacije, kot je MapMyWalk, lahko uporabite , če želite videti, kje so drugi na vašem območju hodili in kolesarili.
Ustvarjanje vadbene rutine
Oblikujte dobre navade v svojem novem življenju. Nastavite urnik, ki bo užival v golfu, urah v skupinah in v času telovadnice. Raziščete lahko tudi hojo ali klub . Če imate zavezo drugim, da se jim pridružite za dejavnost, boste verjetno sledili. Preverite Meetup.com za skupine, ki si delijo vaše zanimanje za hojo, tek, pohodništvo ali kolesarjenje. Morda ste presenečeni, koliko možnosti je na voljo za malo ali brez stroškov.
Sedaj lahko izbirate, kdaj ste zadeli telovadnico. Lahko greš v urah, ko ni tako gneča. Morda boste opazili, da več ljudi v vaši starosti opravlja svoje vadbe ob 10.00 ali 14.00.
Morda boste celo ustvarili nove vadbene prijatelje.
Predlagani razpored treninga
- Ponedeljek: dan aerobnega vadbe. 30 minut hoje, kolesarjenje ali plavanje. 10-minutna prilagodljivost.
- Torek: dan treninga moči, ko je telovadnica manj gneča. 10-minutna prilagodljivost.
- Sreda: aerobna vadba in 10 minut prilagodljivosti.
- Četrtek: dan treninga moči in 10 minut prilagodljivosti. Raziščite skupinske razrede za aerobni ples in druge vaje.
- Petek: aerobna vadba 30 minut in 10 minut prilagodljivosti.
- Sobota: aerobna vadba lahko vključuje pohod, golf, vožnjo s kolesom s prijatelji ali družino. Organizirajte izlet s tistimi, ki imajo le vikend brezplačno.
- Nedelja: Aerobna vadba 30 minut, 10 minut prilagodljivosti.
Dodajanje dejavnosti v svoje življenje
Če ste imeli aktivno službo, jo boste morali zamenjati v vašem upokojenskem življenju. Za tiste, ki so imeli sedentarna delovna mesta, je zdaj v priložnosti, da razvijejo dobre navade, da ostanejo aktivni ves dan.
- Sprehodite se psu : vaš najboljši prijatelj lahko uporabi več dejavnosti. Zdaj je čas za podaljšane sprehode s svojim psi ali pogosteje čez dan.
- Sprehodite ali kolesarite do trgovine, banke, pošte in drugih destinacij. Pustite avto za seboj in se sprehodite ali krenite do bližnjih destinacij. Večkratna opravila lahko opravljate tako, da dobite v času aerobne vadbe, medtem ko opravljate tudi nakupovanje ali druge naloge. Pridobite nahrbtnik ali torbo za udobno prenašanje domačih predmetov.
- Vrtnarjenje, organiziranje, odjavljanje in izboljšanje doma: pri začetni obravnavi projektov medu, ki so bili odloženi leta, boste videli potrebo po prožnosti. To lahko odpravi veliko časa sedenja.
- Prostovoljec: Obstaja veliko možnosti za prostovoljno delo, ki vas bo vodilo in se gibalo. Kateri vzroki in programi podpirate? Oglejte si, kaj ponujajo, da vas bodo izvlekli iz hiše. Te se lahko gibljejo od čiščenja v zavetišču brez življenja, pakiranja in dostave obrokov starejšim in družinam v stiski, izboljšanje poti, odlaganje smeti, dvorišče in oskrbo na domu za starejše in fizično oslabljene ter več.
- Aktivno raziskati: se odpravite v parke in vrtove v vaši bližini, da se znova povežete z naravo. Pridružite se sprehodom, da bi raziskali zgodovino in arhitekturo vaše skupnosti ali krajev, ki jih obiščete. Če potujete, da vidite družino in prijatelje, uporabite svoj novi prosti čas za raziskovanje svojih območij.
Priprava za vadbo
Zdaj je čas, da uporabite sledilnik za fitnes, kot je Fitbit, da vas motivira, da ostane aktiven. Najboljši modeli bodo avtomatsko spremljali vaš aerobni vadbeni čas vsak dan in skupne dnevne korake. Mnogi bodo tudi spremljali neaktivni čas in vas opominjali, da vstanejo in se premikajo vsako uro. Lahko tudi spremljajo kakovost spanja in imajo aplikacijo za sledenje prehrani . Veliko modelov bo tudi zaznalo vaš srčni utrip ali povezavo s senzorjem srčnega utripa za merjenje intenzivnosti vadbe.
Potrebujete prave čevlje in vadbena oblačila za podporo vašim dejavnostim. Obiščite najbolj resno trgovino za čevlje na vašem območju, da se pravilno namestite za atletske čevlje .
Domača tekalna tla ali eliptični trener lahko odpravi izgovore za vadbo, ko je preveč vroča, hladna ali deževno zapusti hišo.
> Viri:
> CDC. Koliko fizične aktivnosti potrebujejo starejše odrasle osebe? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO sodnik; AC King; CA Macera; in C. Castanedasceppa. " Fizična dejavnost in javno zdravje v starejših odraslih: priporočilo ameriškega koledža za športno medicino in Ameriškega združenja za srce ." Med. Sci. Športne vaje , Vol. 39, št. 8, str. 1435-1445, 2007.