Izogibajte se teh nepravilnosti, ki vam lahko preprečijo prehlad
Tek je eden izmed najlažjih načinov, kako ostati fit, vendar je tudi eden izmed najlažjih načinov za nastanek poškodbe. Težke bolečine, bolečine in poškodbe so preveč pogoste za tiste, ki so v teku, vendar lahko celo začinjeni tekmovalci prenehajo s poškodbami bokov, kolen, gležnjev in stopal. Učinek in stres tekmovanja je lahko težko na mišicah in sklepih, še posebej, če je vožnja edini šport.
Skupne tekalne poškodbe
Če se vam razvije bolečina ali bolečina, je verjetno ena izmed naslednjih.
- Gležnjev gležnja : To je najpogostejša poškodba gležnja. Pojavijo se, ko se raztezajo in raztrgajo vezi, ki obkrožajo gleženj.
- Ahilski tendinitis: Ahilski tendinitis je kronična poškodba v tekmah, ki se pojavi predvsem zaradi prekomerne uporabe in se počuti kot bolečina v hrbtu gležnja. Če je to zanemarjeno, lahko poveča tveganje za razpok krvi Ahila.
- Pretisni omoti : Tekmovalci pogosto razvijejo pretisne omote, tekočine napolnjene vrečke na površini kože.
- Bolezen s počasnim odmerkom (DOMS): bolečine v mišicah, togost ali bolečine se pojavi 24 do 48 ur po zelo intenzivni vadbi ali novem tekočem programu.
- Groin pull : Žleb (adductor) pull ali napetost se pojavi, ko se mišice notranje stegno raztegnejo čez svoje meje.
- Peta potiskanje: peta poteza je rast kosti na dnu pete, kjer se pritrdijo mišice in drugo mehko tkivo.
- Vlečenje v zadrego, raztrganost ali sevanje : Poškodbe s hamstringom so pogoste med tekmovalci in lahko segajo od manjših sevov do popolnega razpada mišice na stegno.
- Sindrom olajšanja pri sindromu: sindrom trenja IT trak pogosto povzroči bolečine v kolenu, ki se navadno občutijo na zunanji (stranski) vidik kolena ali nižjega.
- Mišični krči: krč je nenadna, intenzivna bolečina, ki jo povzroča mišica nehotena in prisilno sklepanje mišic, ki se ne sprostijo. Podobno je, vendar ne enako kot stranski šiv .
- Sindrom prekomernega treninga: sindrom prekomernega treninga se pogosto pojavi pri športnikih, ki se usposabljajo za tekmovanje ali določen dogodek, in usposabljajo se po telesni sposobnosti za ozdravitev.
- Sindrom patellofemoralne bolečine : ta izraz se običajno nanaša na bolečine pod in okoli kneecap. Imenuje se tudi "kolesarski kolen".
- Piriformisov sindrom: Če piriformisna mišica postane tesna ali krča, lahko pritiska na Išijatični živec in povzroči glutealno (ali zadnjico) bolečino ali išias.
- Plantarni fasciitis: Rastlinski fasciitis je najpogostejši vzrok bolečine na dnu pete in se običajno definira z bolečino v prvih korakih zjutraj
- Iztegnjena ali napeta teleta mišica: seva telesa se pojavi, ko se del mišic spodnjega dela noge (gastrocnemius ali soleus) potegne iz Ahilove tetive. Podobno je poškodba Achillove tetive, vendar se pojavlja višje v hrbtu nog.
- Shin splints : To je bolečina, ki se pojavi na sprednji strani spodnjega dela noge vzdolž golenice (golenice). Shin splint se šteje za kumulativno stresno poškodbo.
- Sprejini in sevi : To so akutne poškodbe, ki se razlikujejo po resnosti, vendar ponavadi povzročijo bolečine, otekline, modrice in izgubo sposobnosti gibanja in uporabe sklepa.
- Stresni zlomi: zlomi stresa v nogi so pogosto posledica prekomerne uporabe ali ponavljajočega vpliva na trdo površino.
- Tendinitis in poškodovana tetiva: Tendinitis je preprosto vnetje tetive. Na splošno se pojavi zaradi prekomerne uporabe, vendar se lahko pojavi tudi zaradi močnega krčenja, ki povzroča mikroperte v mišičnih vlaknih. Te solze lahko vodijo do šibkosti in vnetja.
Nasveti za preprečevanje tekočih poškodb
Ne glede na vašo izkušnjo, najboljši nasvet za preprečevanje poškodb je, da bodite pozorni na morebitne opozorilne znake poškodbe.
Dodatni nasveti vključujejo:
- Nosite primerno obutev : Potrebujete tekaške čevlje, ki so primerne za vaše hojo in razdaljo, ki jo vodite. Prav tako morajo biti pravilno nameščeni tako, da ne povzročajo pretisnih omotov ali stisnejo stopal.
- Po potrebi zamenjajte čevlje : Running čevlje je treba zamenjati vsakih 300 do 500 milj. Ne samo, da so obrabljeni na podplatih in zgornji strani, izgubijo oblazinjenje in podporo.
- Ogrevanje pravilno : Preživite nekaj minut hoje in počasi tekite, tako da so vaše mišice in sklepi pripravljeni na več truda.
- Cross train : vožnja ne bi smela biti vaša edina oblika vadbe, ali pa prekucate svoje tekalne mišice in ignorirate ostalo, zaradi česar ste neuravnoteženi.
- Raztegnejo se po teku : ali raztezanje zmanjšuje nevarnost poškodb, še vedno gre za razpravo raziskovalcev. Raztegnitev pred vožnjo ima najmanj dokazov o koristnosti, medtem ko se raztezanje po razdalji ali raztezanje kot lastna dejavnost lahko pomaga pri fleksibilnosti in razponu gibanja.
- Izogibajte se prekomernemu treningu: čas osveževanja je pomemben pri pridobivanju polne koristi vaših vadb, medtem ko utrujenost lahko poveča tveganje poškodb.
- Sledite pravilu 10 odstotkov : ne povečujte svoje tekalne razdalje za več kot 10 odstotkov na teden.
> Vir:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Skupne poškodbe nog pri dolge razdalje. Športno zdravje: multidisciplinarni pristop . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.