Testirajte svojo zgornjo trdnost telesa s tem testom Pushup

Če začnete vadbeni program, je dobro, da določite nekaj osnovnih meritev, da boste lahko spremljali svoj napredek in poskrbeli, da boste dobili rezultate. Ob meritvah , pregledovanju srčnega utripa in / ali pridobivanju teste telesne maščobe so dobra mesta za začetek, a kaj pa vaša telesna pripravljenost?

Fitnes testi so odličen način za merjenje, kje ste in test pushup je najljubši osebni trener, saj je preprost način za merjenje vzdržljivosti in zgornje telesne moči.

Pushupi vključujejo skoraj vse mišice vašega zgornjega telesa, vključno s prsmi, rameni in triceps z abs in nazaj, ki delujejo kot stabilizatorji. Če jih opravljate na prstih, aktivirate skoraj vsako mišico v telesu, tako da utegnejo pushupi najučinkovitejše in funkcionalne vaje.

Ne le to, temveč vsakič pogosto naredite pushup test, ki vam daje oprijemljive rezultate, ki jih lahko spremljate. Z izgubo teže bodo vaši rezultati nihali in pogosto moraš čakati nekaj tednov ali mesecev, da izgubiš veliko težo. Z uporabo tega pushup testa si lahko ogledate, kako močnejši ste in to je lahko le še ena stvar, ki vas motivira, da nadaljujete.

Kako narediti test Pushup

Preskusni test je zasnovan tako, da vzpostavi osnovo za mišično vzdržljivost in zgornjo telesno trdnost. Ko ste dobili svoj rezultat, poskusite znova vsakih 4-6 tednov, da bi spremljali svoj napredek.

Z dodajanjem pushupov v vašo redno vadbo in delo na moči zgornjega dela telesa lahko povečate število pritiskov, ki jih lahko storite s časom.

Če spodaj opisanih spodaj opisanih spodrezov ne morete storiti, poskusite spremenjeno različico s koleni na tleh in spremljate, koliko lahko naredite v dobri formi, pri čemer se trudite izboljšati na tej številki in se potrudite do več napredne različice.

1. Začnite s 5-10 minut kardio za segrevanje mišic

1. Za moške: v roke in prste vstopite v potisni položaj. Roke morajo biti okoli ramenske širine narazen, nazaj naravnost in glavo navzgor.
2. Za ženske: na roke in kolena vstopite v potisni položaj. Vaše roke bi morale biti narazen med ramo in hrbet mora biti ravno z dvigom glave.
3. Spustite v potiskanje, upognite komolce in spustite navzdol, dokler brado ne dotakne matice. Hrbet mora biti ravno in trden v celotnem gibanju in trebuh se ne sme dotikati mat.
4. Potisnite do položaja ravne roke.
5. Nadaljujte s čim hitrejšim oblikovanjem čim hitrega.
6. Ustavite preizkus, če se napnete ali če vaša oblika drsi.
7. Uporabite spodnjo tabelo, da bi našli svoj rezultat, ki temelji na številu pushup-ov, ki jih lahko brez zadržkov naredite zaporedoma.

Tabela: rezultati preskusa fitnesa Pushup

Pripomočki do prstov

Medtem, ko so na kolenskih gumbih v redu, so za mnoge od nas v redu, to je odlična ideja, da si prizadevamo, da bi naredili popolne potiskanje, in obstajajo stvari, na katere lahko delate, da bi se to zgodilo.

Samo nekatere možnosti:

• Poskusite negativne potiskanje - S to vajo dejansko začnete tako, da ležite na trebuhu na tleh, roke na obeh straneh ramen in prstov na tleh. Zdaj se potisnite v polno potiskanje, nato kolena spustite na tla. To vam pomaga pri izgradnji moči jedra in zgornjega dela telesa, ne da bi vam bilo treba popolnoma priti na prste, če je to preveč zahtevno.
• Vsako vadbo poskusite z enim polnim več potiskanjem. Vsakič, ko naredite zgornji del telesa s potisnimi gumbi, ga poskusite na prstih. Vsako vadbo poskusite dodati še eno potezo do prehoda, preden se vrnete na kolena in dokončate nabor.

Resnični ključ je doslednost bolj kot karkoli drugega, zato poskrbite, da boste vsaj 2-krat na teden počakali, da bi ustvarili večjo moč in vzdržljivost.

_Vir:

_{American College of Sports Medicine. (2006). ACSM smernice za testiranje in predpisovanje vadbe. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.}